Hvis du har en klump på toppen af din skuldermuskel, er der en god chance for, at det er en trapeziusknude . I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2017 af Medicine , er disse klumper i trapezius-muskelen - kaldet myofasciale triggerpunkter - blandt de mest almindelige årsager til muskuloskeletale skuldersmerter. Hjemmesag kan hjælpe.
Knob i din Trapezius-muskel
Mens du måske tænker på toppen af din skulder som din trapezius-muskel, spænder denne store struktur faktisk fra bagsiden af din hals til din korsryg. Fordi det hænger fast på dine ryghvirvler og skulderblader, har det mange funktioner - at trække skuldrene, dreje dine skulderblader for at lade armene bevæge sig over hovedet og trække dine skulderblad ned og sammen.
Klumper eller triggerpunkter forekommer oftest i den øverste trapezius eller den del, der løber på hver side af din hals og langs toppen af dine skuldre. Ud over klumpen er disse knuder typisk smertefulde ved berøring og kan medføre, at smerter spreder sig til andre områder i din skulder og ryg.
Almindelige årsager til øvre trapezius muskelknudder inkluderer dårlig kropsholdning og psykologiske faktorer, der øger stressfaktorer, såsom højt pres på arbejdet og lav jobtilfredshed, ifølge forfatterne af juni 2017-studien i medicin.
Overforbrug af fældemuskelen
Spasmer i den øverste fælde kan udvikle sig fra svaghed i andre muskler. Rotatormansjetten og musklerne omkring skulderbladene hjælper dig med at nå ud til siden og overhead - en bevægelse, der er nødvendig for at fjerne retter, klæde sig, køre, spille sport og mange flere daglige aktiviteter. Hvis disse muskler er svage eller trætte, sparker den øverste fælde ind for at "hjælpe" med at støtte din arm.
I henhold til Motion Works Fysioterapi kan du muligvis ikke bemærke overforbrug af din fældemuskulatur, før den fører til andre symptomer - stivhed i nakken, mens du sidder ved dit skrivebord eller smerter fra din fælde, der skyder din arm ned.
Du kan reducere din risiko for at overforbrug din øverste fælde ved at være opmærksom på din skulderposition i løbet af dagen. Hvis dine skuldre hiker op mod dine ører under en bestemt opgave, skal du tage en pause og klemme dine skulderblad ned og sammen, inden du fortsætter.
Hvorfor behandle det?
Selv hvis muskelknuden øverst på din skulder ikke er særlig smertefuld, betyder det, at din muskel er betændt. Triggerpunkter i den øvre trapezius-muskel kan have negativ indflydelse på bevægelse af din skulder og øge risikoen for kvæstelser. Dette gælder især, hvis du udfører en hel del af hovedaktiviteterne.
I henhold til en undersøgelse fra september 2018, der er offentliggjort af Journal of Human Kinetics, kan stivhed i den øverste fælde reducere bevægelsesområdet for skuldrene, hvilket øger risikoen for rotationsmanchetskader. Imidlertid viste denne undersøgelse også, at iskæmisk kompression - frigørelse af triggerpunkt - var effektiv til behandling af muskelknob på toppen af skulderen for 12 professionelle basketballspillere.
Slip dit triggerpunkt
Mens frigørelse af triggerpunkt ofte udføres af fysioterapeuter og massageterapeuter, kan du udføre denne teknik på dig selv med en massagebold eller erstatte en tennis- eller lacrosebold. Prøv det både stående og liggende på ryggen.
Sådan gør du det: Stå med ryggen mod væggen. Placer kuglen bag din øverste fælde direkte på klumpen og læne dig mod væggen. Tryk hårdt nok til at forårsage acceptabel smerte.
Hold indtil smerten falder med 50 procent, og tryk derefter hårdere. Fortsæt med at holde dette tryk, indtil smerten falder - typisk mellem 30 sekunder og flere minutter.
Stræk det ud
Stræk din trapezius-muskel for at reducere tætheden øverst på dine skuldre. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på begge sider.
Sådan gør du det: Sæt dig lige op og vælt øret mod din skulder på den ikke-påvirkede side. Hvil din hånd på toppen af dit hoved for forsigtigt at øge mængden af strækning. Drej dit hoved lidt, og gentag for at målrette forskellige fibre i din trapezius-muskel.
Selvom du måske bliver fristet til at træne din fældemuskulatur for at reducere klumper og spasmer, kan denne teknik faktisk udløse brand. Ifølge National Association of Myofascial Trigger Point Therapists lægger forsøget på at styrke en muskel, der har et triggerpunkt, mere belastning på den allerede forværrede muskel, hvilket potentielt kan gøre den værre.
Påfør kulde eller varme
Hjemmesag kan hjælpe med at reducere smerter forårsaget af muskelspasmer og lindre en trapeziusknude. Ifølge Summit Orthopedics er smerter, der opstår umiddelbart efter aktivitet eller skarp smerte, et tegn på betændelse. Til denne type smerter, påfør is på din berørte muskel i 10 til 15 minutter for at reducere blodgennemstrømningen og betændelse.
Hvis du har haft en klump i din trapezius-muskel i et par dage, og det er ømt og irriterende, skal du bruge varme i 15 til 20 minutter for at øge blodgennemstrømningen og hjælpe musklerne med at slappe af.
Klem din scapula
Træning behøver ikke undgås helt. Styrkeøvelser for din øvre del af ryggen kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og reducere risikoen for overforbrug af din øvre trapeziusmuskel. Udfør scapular klemmer uden engang at forlade dit skrivebord.
Sådan gør du det: Sæt dig op på en fast overflade. Med dine arme afslappet ved dine sider, skal du skubbe dine skulderblad sammen, som om du prøver at holde en blyant mellem dem. Hold i to til tre sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Sørg for, at dine øvre fældemuskler er afslappede under denne øvelse. Prøv det foran et spejl for at undgå, at skuldrene rykker.
Hvornår man skal se en læge
Mens de fleste klumper på toppen af skuldermusklerne sandsynligvis er triggerpunkter, er der andre medicinske tilstande - såsom kræft - der kan forårsage klumper. Kræftklumper vises ofte ingen steder og vokser støt i størrelse. Se en læge for en nøjagtig diagnose, hvis du er bekymret for en klump i din muskel.
