Det er let at forveksle mineraler mangan og magnesium, fordi deres navne lyder så ens. Men der er forskel mellem mangan og magnesium - i sammensætning, funktioner i din krop, indtagskrav og symptomer på mangel og toksicitet.
Manganfordele for dit helbred
Mangan er et essentielt mineral, som din krop har brug for, men ikke kan fremstille, så du skal få det fra mad eller kosttilskud. Det er en kofaktor for adskillige enzymer, der er nødvendige til kropslige funktioner. Din krop indeholder ca. 10 til 20 mg mangan, der er placeret i dine knogler, lever, bugspytkirtel, nyrer og hjerne.
Mangan gavner dit immunforsvar, knogledannelse og reproduktive system; det kræves til metabolisme af protein, kolesterol og kulhydrater. Derudover spiller mangan sammen med vitamin K en rolle i blodkoagulation.
Magnesium fordele for dit helbred
Magnesium er også et vigtigt mineral. Din krop har brug for magnesium til energi, produceret af metabolismen af kulhydrater og fedt. Ligesom mangan spiller magnesium en vigtig rolle i strukturen og vedligeholdelsen af dine knogler. Det er også nødvendigt for at kontrollere muskel- og nervetransmission.
Magnesium er nødvendigt for at transportere næringsstoffer, såsom kalium og calcium, gennem hele din krop. Derudover hjælper magnesium din krop med at regulere blodsukkerniveauet og opretholde et sundt blodtryk.
Magnesium kan spille en rolle i behandlingen af migræne og depression, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i juni 2018. Derudover rapporterede forskerne en mulig positiv effekt fra magnesium til kronisk smerte og forbedring af resultatet efter slagtilfælde.
: Hvor hurtigt føler du fordelene ved magnesium?
Hvor meget har du brug for?
For optimal sundhed er indtagelsesanbefalinger til mangan og magnesium udviklet af Food and Nutrition Board, og disse mængder er afhængige af din alder og køn.
Den anbefalede kosttilskud, der er den gennemsnitlige daglige mængde, der kræves for et godt helbred, for magnesium er:
- Børn i alderen 9 til 13 år: 240 milligram
- Teens i alderen 14 til 18: 410 milligram for mænd; 360 milligram til hunner
- Voksne i alderen 19 til 30: 400 milligram for mænd; 310 milligram for hunner
- Voksne fra 31 år og ældre: 420 milligram for mænd; 320 milligram for hunner
- Gravide og ammende kvinder: 310 til 400 mg
Der er en forskel mellem det anbefalede daglige indtag af mangan og magnesium. Fordi mangan er et spormineral, har du brug for meget mindre af det end magnesium. Mængder mangan, du skal stræbe efter er:
- Børn i alderen 9 til 13 år: 1, 9 milligram
- Teens i alderen 14 til 18: 2, 2 milligram for mænd; 1, 6 milligram for hunner
- Voksne fra 19 år og ældre: 2, 3 milligram for mænd; 1, 8 milligram for hunner
- Gravide og ammende kvinder: 2 til 2, 6 mg
Valg af god mangan-rig mad
Mange fødevarer indeholder en god kilde til mangan, herunder skaldyr, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, ris og bladgrøntsager. Nogle af de øverste manganrige fødevarer er:
- Muslinger: 251 procent daglig værdi (DV) pr. 3 ounces
- Hvedekim, ristet: 246 procent DV pr. Ounce
- Fast tofu: 129 procent DV pr. Kop
- Søde kartofler: 110 procent DV pr. Kop
- Fyrnødder: 109 procent DV pr. Ounce
- Brun ris: 93 procent DV pr. Kop
- Lima bønner: 93 procent DV pr. Kop
- Kikærter: 73 procent DV pr. Kop
Din krop absorberer kun ca. 1 til 5 procent af kosten mangan fra mad.
Top madkilder til magnesium
Du kan nemt få den krævede mængde magnesium for at opfylde din krops behov fra mange plante- og dyrefoder. Mørkegrønne bladgrøntsager, frø, bønner, fisk, fuldkorn og nødder er blandt de bedste valg. Generelt leverer fødevarer med høj fiber magnesium. Mineralet tilsættes også befæstede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter.
Nogle af de fødevarer, der er på listen i hver fødevaregruppe til indhold af magnesium, inkluderer:
- Spinat: 37 procent DV pr. Kop
- Hampfrø: 47 procent DV pr. Ounce
- Lima Beans - 30 procent DV pr. Kop
- Tunfisk: 26 procent DV pr. 6-ounce-filet
- Quinoa - 28 procent DV pr. Kop
- Brasilien nødder: 25 procent DV pr. Ounce
- Bagning af chokolade: 23 procent DV pr. Ounce
- Avokado: 24 procent DV pr. Avokado
Din krop absorberer typisk cirka 30 til 40 procent af det magnesium diæt, du har brug for, fra den mad, du spiser.
Mangan og magnesiumtilskud
Selvom mad altid er den bedste kilde til næringsstoffer, kan mangan og magnesiumtilskud være en mulighed, hvis du ikke kan få tilstrækkelige mængder på grund af en medicinsk grund eller anden tilstand.
Magnesiumtilskud fås i forskellige former, men de slags, der opløses godt i væske, absorberes bedre af din krop. Disse kan indbefatte magnesium i aspartat, citrat, lactat og chlorid. At tage zinktilskud kan forstyrre absorptionen af magnesium.
Magnesium findes ofte i afføringsmidler, såsom Phillips Milk of Magnesia. Magnesium er også undertiden inkluderet i retsmidler mod halsbrand og maveforstyrrelser fra sur fordøjelsesbesvær.
Mangantilskud er tilgængelige i mange forskellige former, herunder aminosyrechelater, gluconat, manganpicolinat, sulfat, citrat og chlorid. Nogle vitamin-mineraltilskud indeholder mangan. Kosttilskud, der kun indeholder mangan, indeholder typisk 5 til 20 mg mangan.
Mangan vs. magnesiummangel
Manganmangel er meget sjældne hos mennesker. Begrænset bevis tyder på, at lave niveauer af mangan kan forårsage symptomer, såsom:
- Knogdemineralisering
- Dårlig vækst hos børn
- Udslæt
- Hår depigmentering
- Nedsat serumcholesterol
Lavt diætindtag af magnesium medfører normalt ikke en mangel. Men hvis du har visse medicinske tilstande eller bruger visse medicin, kan du opleve, at du er mangelfuld med magnesium. Symptomer på en magnesiummangel kan omfatte:
- Mistet appetiten
- Kvalme, opkast
- Træthed og svaghed
- Følelsesløshed, prikken, muskelsammentrækninger og kramper
- kramper
- Unormale hjerterytmer og koronarspasmer
En alvorlig magnesiummangel kan resultere i lave calcium- eller kaliumniveauer. Undersøgelsen offentliggjort i næringsstoffer rapporterede, at en magnesiummangel kan forårsage anfald og også kan spille en rolle i nedsat kognitiv funktion.
Mangan vs. magnesiumtoksicitet
Mangan er et potent toksisk stof, ikke fra diætindtag, men fra eksponering gennem indånding af manganstøv. Dette er en potentiel fare for personer, der arbejder i erhverv som minedrift eller svejsning. Mangan-toksicitet kan også skyldes forbrug af vand, der indeholder høje niveauer af mineralet.
Symptomer på mangantoksicitet påvirker normalt centralnervesystemet og kan forårsage:
- Muskelspasmer
- Tinnitus eller høretab
- Ujævnhed og svaghed
- Søvnløshed
- Depression
- Nedsat hukommelse og ændringer i humør
Alvorlig toksicitet kan udvikle sig til neuromotoriske lidelser, der ligner symptomer på Parkinsons sygdom, såsom ubalance og rysten.
Der er ingen risiko for overdreven indtagelse af magnesium fra mad, men overtilskud eller medicin kan resultere i toksicitet, som normalt forårsager diarré og mavekramper. Magnesiumholdige afføringsmidler og antacida i doser på mere end 5.000 mg pr. Dag har været forbundet med dødelig hypermagnesæmi.
Symptomer på magnesiumtoksicitet kan omfatte:
- Hypotension
- Kvalme og opkast
- Skylning i ansigtet
- Urinretention
- Depression
- Muskelsvaghed
- Åndedrætsbesvær
- Uregelmæssig hjerteslag eller hjertestop
