Samlet kendt som "makronæringsstoffer", kulhydrater, protein og fedt udgør den kosttriade, der er vigtig for din diæt. Mens hvert makronæringsstof spiller en vigtig rolle i kroppen, udgør kulhydrater normalt hovedparten af din kost, efterfulgt af fedt og til sidst protein.
Tip
Den gennemsnitlige sunde person bør forbruge 10 til 30 procent af de daglige kalorier fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 25 til 35 procent fra fedt.
Samlet kaloriindtag
Når du nedbryder din diæt, er den første ting, du skal se på, dit samlede kaloriindtag. Det fortæller dig, hvor meget energi du bruger i løbet af dagen. For at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser i løbet af en gennemsnitlig dag, skal du bruge en diætsporingsapp som MyPlate.
Når du ved, hvor mange kalorier du spiser i den typiske dag, kan du finde ud af, hvor mange kalorier du spiser af kulhydrater, fedt og protein. Ideelt set skal 10 til 30 procent af dine samlede kalorier stamme fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 25 til 35 procent fra fedt, i henhold til retningslinjer fra Kontoret for Sygdomsforebyggelse og Sundhedsfremme. Disse numre fungerer dog kun, hvis du konsekvent spiser dine anbefalede kalorier pr. Dag.
Protein til bygning
Hver celle i din krop indeholder protein, da det er det vigtigste byggemateriale, som din krop bruger. Dit hår, muskel, knogle og hud indeholder alle proteiner ifølge Harvard School of Public Health. Når du spiser protein, nedbryder din krop det til aminosyrer. Det tager aminosyrerne og kombinerer dem til at danne nyt protein i forskellige dele af din krop.
Forbrug af 10 til 30 procent af dine daglige kalorier fra protein bør give nok aminosyrer til at holde din krop fungerer korrekt. Hvis du går på gymnastiksalen eller spiller sport, skal du forbruge mere protein end den gennemsnitlige person. Træning nedbryder muskel- og bindevæv, som skal udskiftes. Femogtredive procent af dine daglige kalorier skal stamme fra protein, ifølge British Nutrition Foundation.
Kolhydrater til energi
Ifølge en undersøgelse fra 2018 fra Nutrition Today er kulhydrater den bedste brændstofkilde til din krop, hvis du er aktiv. Din krop bryder kulhydrater ned i glykogen og glukose, der går ud i din blodbane, lever og muskler for at brænde mange funktioner i din krop. Din hjerne bruger glukose til både energi og muskler, hvorfor du har brug for det hele dagen.
Du kan få energi fra fedt, men det er sværere for din krop at fordøje. Fiber er en type kulhydrat, der er svær at fordøje og holder dig følelse fuld, så du spiser mindre. Der er også nogle beviser for, at fiber kan sænke din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft, ifølge Harvard School of Public Health.
Fedt til næringsstoffer
Forbrug af mindst 20 procent af dine daglige kalorier gennem fedt bør give den mindste mængde fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer for at forblive sunde, ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal. Nogle vitaminer kan kun overleve, hvis de opbevares i fedtceller, så du skal spise fedt for at få disse vitaminer i din diæt.
Essentielle fedtsyrer, såsom omega-3s, er en vigtig del af en sund kost. De kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdom og uregelmæssig hjerteslag, ifølge en artikel fra MedLine Plus. National Health Services anbefaler at spise skaldyr to gange om ugen for at øge indtag af omega-3.
RDA for fedt er begrænset til 35 procent for at sikre, at du ikke bruger for mange kalorier. Du skal spore antallet af gram fedt om dagen, du spiser, fordi det er kaloritæt. Hvert gram er 9 kalorier. Du undgår også at spise for meget mættet fedt, hvilket kan øge din risiko for koronar hjertesygdom, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism.
