Whiplash er den mest almindelige skade forårsaget af bilulykker. Denne smertefulde tilstand får musklerne i nakken og øvre del af ryggen til at stramme, hvilket gør det vanskeligt at bevæge sig. Øvelser forbedrer bevægelse og styrke efter whiplash.
Område af bevægelsesøvelser
En række bevægelsesøvelser forbedrer din evne til at bevæge dig efter whiplash. Gå kun så langt som du kan uden smerter.
Chin-Tucks
Hage-tucks strækker musklerne forsigtigt langs din nakke og øvre del af ryggen.
Trin 1
Sæt dig oprejst, og pres dine skulderblader sammen gennem hele denne øvelse.
Trin 2
Træk langsomt dit hoved bagud, som om du gemmer hagen. Se lige fremad gennem hele bevægelsen. Stop, når du føler, at du strækker dig langs bagsiden af din nakke.
Trin 3
Hold i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
fleksion
Flexion bøjer din hals fremad.
Trin 1
Udfør en hage-tuck. Oprethold denne position under hele denne øvelse.
Trin 2
Før langsomt din hage ned mod dit bryst, indtil du føler, at du strækker dig langs bagsiden af din nakke.
Trin 3
Hold i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Side-Bending
Sidebøjningsøvelser forbedrer din evne til at vippe dine ører mod dine skuldre.
Trin 1
Sæt dig lige op og klem dine skulderblad sammen. Slip dit højre øre mod din højre skulder, indtil du føler en strækning langs venstre side af din hals.
Trin 2
Hold i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange på begge sider. Arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Gentag denne øvelse på den modsatte side.
Udvidelse
Halsforlængelse giver dig mulighed for at se op mod loftet. Hold en god kropsholdning under denne øvelse for at undgå at klemme nerverne bagpå din hals.
Trin 1
Udfør en hage-tuck og oprethold denne position under din forlængelse. Vip langsomt hovedet bagud, når du ser op mod loftet.
Trin 2
Stop, når du føler, at du strækker dig langs den forreste del af din hals og hold den i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Rotation
Rotationsøvelser giver dig mulighed for at se over skuldrene.
Trin 1
Sæt dig oprejst og oprethold korrekt holdning gennem denne øvelse. Drej langsomt dit hoved mod højre, indtil du føler en strækning langs venstre side af din hals. Hold 3 til 5 sekunder, og slap derefter af.
Trin 2
Gentag 10 gange. Arbejd op til tre sæt af 10 rotationer til hver side.
Isometrics
Isometriske øvelser styrker din nakke og øvre rygmuskulatur uden at tillade bevægelse. Som med udvalget af bevægelsesøvelser skal du opretholde en god holdning gennem disse bevægelser.
Trin 1
Læg en hånd på panden. Tryk ind i din hånd med dit hoved, som om du prøver at bøje din hals fremad. Lad ikke din hals bevæge dig. Hold i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange.
Trin 2
Placer en hånd på bagsiden af dit hoved. Brug en hage-tuck-bevægelse og skub hovedet bagud mod din hånd. Hold 3 til 5 sekunder, og slap af. Gentag 10 gange.
Trin 3
Placer en håndflade mod siden af dit hoved, lige over øret. Tryk dit hoved sidelæns, som om du prøver at bringe øret mod din skulder. Mød modstanden med din hånd og hold den i 3 til 5 sekunder. Gentag 10 gange. Skift sider og gentag denne øvelse.
Trin 4
Placer en håndflade mod dit tempel. Drej dit hoved mod håndfladen, mens du møder modstanden med din hånd. Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange, og skift sider.
