Hvad du skal spise
For henstillinger vedrørende sunde fødevarer, skal du spise i din søgen på at miste 35 pund, skal du henvende dig til Department of Health and Human Services Diary Guidelines for Americans, 2015-2020. De fremhæver de vigtigste principper for et sundt spisemønster, som inkluderer:
- Spis en række frugter og grøntsager. Vælg en række farver og typer, og sigte mod hel frugt / grøntsager (i modsætning til juice) for at få den fulde fordel.
- Lav mindst halvdelen af hele kornindtagelsen.
- For mejeri skal du fokusere på fedtfrie eller fedtfattige produkter.
- Spis proteiner af høj kvalitet, herunder skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder, frø og soja.
- Brug moderate mængder af sunde olier. (American Heart Association tilbyder en liste over sunde madolier, der er rige på umættet fedt.)
Tip
Hvad med kommercielle diæter? Hvis en diæt passer godt sammen med disse principper og også tilskynder til regelmæssig træning, er det en ret god indsats. Du kan også stille dig selv et par vigtige spørgsmål, der hjælper med at afgøre, om en kommerciel diæt passer til dig.
Husk, at du stadig kan gå i vægt ved at spise for meget god-for-dig mad. At tælle kalorier er en af de nemmeste måder at holde din fremdrivne momentum mod at miste 35 kg. Start med at kontrollere HHS's skema over estimerede kaloribehov i henhold til din alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Hold derefter en dagbog over alt, hvad du spiser og drikker i en uge, og se, hvordan tallene stemmer overens.
For at tabe sig, skal du forbruge færre kalorier, end du tager i. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen.
Begræns (eller ekskluder) disse fødevarer
Der er naturligvis en håndfuld mad (og fødevaretyper), som du bør udelukke eller begrænse, hvis du vil tabe 35 pund. Som HHS-retningslinjerne forklarer, inkluderer disse:
- Mættet fedt: Begræns dette til mindre end 10 procent af dit daglige kalorieindtag.
- Tilsat sukker: Begræns dette til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier.
- Natrium: Spis mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag.
HHS anbefaler også kun at indtage alkohol med moderation. Det betyder op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd.
Med alt dette sagt, hvis du kun kan fokusere på at skære en ting ud af din diæt, skal du gøre det stærkt raffinerede fødevarer. Det er her, de typer fødevarer, du mest har brug for at skære ud - mættet fedt, tilsat sukker, natrium og stærkt raffineret korn, der er blevet fjernet for mange næringsstoffer og fiberindhold - mest sandsynligvis lurer.
Drik vand for at tabe sig
Ekspertanbefalinger om, hvor meget vand du skal drikke, varierer. Harvard Health Publishing anbefaler 30 til 50 ounces per dag for de fleste sunde mennesker, mens Cleveland Clinic citerer et bredere spektrum af anbefalinger - fortsætter med at forklare, at der er så meget varians, fordi faktorer som din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og stofskifte alle påvirker hvordan meget vand du har brug for. Det gør også din kost, fordi mange fødevarer indeholder noget vand.
Så hvor meget vand er der nok? Cleveland Clinic anbefaler, at du tjekker din "indbyggede vandmåler" - din urin. Hvis det er mørkegult eller har en stærk lugt, siger de, skal du tage mere vand i.
