Definitionen af "normal" når det kommer til kropsfedt er relativ. "Normal" for en atlet er meget anderledes end for den gennemsnitlige mand. Intervallet for sundt kropsfedt for de fleste mænd er mellem 10 og 25 procent. Hvor du falder inden for dette interval afhænger af din alder, genetik og aktivitetsniveau. Ekstremt atletiske mænd kan have kropsfedtniveauer under 10 procent, men det er måske kun i deres ungdom. Når du bliver ældre, får du naturligt fedt og mister knoglemasse. I en alder af 50 falder normalt et normalt, sundt kropsfedt for en mand mellem midten og den højere ende af det sunde område.
Om kropsfedt
Din kropsfedtprocent fortæller dig, hvor meget fedtvæv du har i forhold til magert kropsvæv, der består af muskler, knogler, ledbånd og sener. Noget fedt er nødvendigt for dit helbred og findes inde i organer, såsom knoglemarv, lunger, nyrer og fedtvæv i centralnervesystemet. Hos mænd gør dette essentielle fedt det, så du ikke kan dyppe under 2 til 5 procent af den samlede procentdel af kropsfedt uden forstyrrelse af kropsfunktionen. Fedtvæv - såsom det, der opbevares under huden og dybt inde i maven - svinger for at påvirke din kropsfedtprocent.
Der findes ingen officielle anbefalinger til kropsfedt, men generelle intervaller accepteres som sundere end andre. Selv når de bliver ældre, har mænd en lavere procentdel af kropsfedt end kvinder på grund af kvinders behov for at støtte fødsel og amning.
Normale kropsfedtniveauer og alder
Når du bliver over 20 år, får du mellem 1 og 3 procent fedt pr. Årti. Du mister også ca. 2 procent i knoglemasse pr. Årti. Kombinationen af disse to faktorer betyder, at du i en alder af 50 år kunne have en markant højere procentdel af kropsfedt, end du gjorde i en alder af 20, især hvis du ikke træner for at mindske fedtgevinst og knogletab.
Som 50-årig mand betragtes du stadig som sundt, hvis dit kropsfedt er mellem 18 og 22 procent. Hvis procentdelen er mellem 22 og 28 procent i en alder af 50, bærer din krop en større mængde fedt end den anbefalede. Over 28 procent placerer dig i kategorien fede; Det amerikanske træningsråd betragter en mand med en kropsfedtsprocent på over 25 procent overvægtige.
Selv ekstremt fit 50-årige mænd kan have svært ved at nå et kropsfedtniveau på 10 til 12 procent, der findes på atleter, men det kan gøres med fokuseret slankekur og motion. De fleste meget aktive 50-årige mænd, såsom dem, der deltager i udholdenhedsaktiviteter eller fokuseret styrketræning, kan opnå et kropsfedt inden for et pasningsinterval fra 12 til 18 procent. Kropsbyggerne, selv i en alder af 50, kan dyppe under 10 procent for konkurrence, men dette betragtes ikke som normalt, og de fleste kropsbyggere opretholder ikke disse lave niveauer i lavsæsonen.
Kropsfedt og mænds helbred ved 50 år gammel
At have for meget kropsfedt giver dig større risiko for kronisk sygdom, inklusive hjertesygdomme og type 2-diabetes. Procent af kropsfedt kan måles på forskellige måder, inklusive specialiserede vægte, men det er mest nøjagtigt, når det udføres i kliniske omgivelser med kropsklappere eller hydrostatisk - eller under vand - vejning, der kan være dyrt eller utilgængelig.
Mænd har en tendens til at opbevare fedt i deres mave som visceralt fedt, især når de ældes. Denne type fedt får din mave til at udvide sig og øger din risiko for sygdom, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes. En talje på 40 tommer er et tegn på overdreven visceralt fedt hos mænd; det fortæller dig ikke din kropsfedtprocentdel, men denne måling viser, om du har en alvorlig sundhedsrisiko.
Sænk dit kropsfedt
Ikke overraskende bliver diæt og fitness af afgørende betydning for at opretholde et sundt kropsfedtniveau, når du bliver ældre. Tilstrækkelig træning, der består af mindst 150 minutter om ugen i et moderat intensitets tempo og to styrke-træningssessioner, der adresserer alle de store muskelgrupper, hjælper med at holde fedt i skak. Træning udover disse anbefalinger giver større resultater, bemærker Centers for Disease Control and Prevention.
Ændre din kost også. Undgå overspisning og hold dig til moderat portion størrelser af for det meste magre proteiner, friske grøntsager og fuldkorn. Ved snacktid kan du modstå forarbejdede barer, snackblandinger, sød korn og bagværk. Vælg yoghurt, ost med lavt fedtindhold, frisk frugt og nødder i stedet. Drik vand eller usødet te, og spring brus samt andre sukkersødede drikkevarer over. Når du formår at skabe et underskud på 3.500 kalorier mellem det, du spiser og forbrænder med disse mål, mister du et pund.
