Burpees: den øvelse, du elsker at hader. Men du bliver aldrig bedre på dem - eller elsker dem mere - hvis du ikke rent faktisk gør dem (sjovt, hvordan det fungerer). Det er en utrolig effektiv fuldkropsøvelse, der tone hver større muskelgruppe. I det væsentlige er de tre øvelser i en - et squat, en push-up og et spring.
Sådan fungerer Burpee Challenge
Af og til er vi vært for LIVESTRONG.com 30-dages Burpee Challenge i vores Challenge Facebook-gruppe, men du kan starte det på egen hånd når som helst humøret slår til. Hver dag foretager du det foreskrevne antal reps (se den udskrivbare kalender nedenfor).
Find derefter dine kollegaudfordrere og del dine daglige fremskridt på vores specielle Facebook Challenge Group. Når du slutter dig til gruppen, vil du også være i en førsteklasses position til at deltage i alle vores fremtidige månedlige udfordringer.
Før du begynder, kan du tjekke videoen nedenfor fra dine værter Mike Donavanik og Vanessa Villegas for at lære den rigtige form for burpees. De kan være vanskelige og kræve en god smule koordinering, men fortsæt med at gøre dem, så får du dem mestret, før du ved det.
Sådan udføres en burpee
- Begynd at stå.
- Dæk ned med dine hænder mellem dine fødder.
- Spring dine fødder tilbage i en planke.
- Spring dine fødder tilbage til dine hænder.
- Når du står, spring op med armene over hovedet.
- Lander blødt med knæene let bøjede.
Ændringer: Der er flere måder at gøre burpees lidt lettere på. Prøv disse forslag for at reducere effekten af øvelsen:
- Spring over springet øverst på burpee.
- I stedet for at hoppe dine ben tilbage, skal du gå et ben tilbage ad gangen. Gå derefter fremad i stedet for at hoppe frem.
- Placer dine hænder på en bænk eller en robust stol, når du træder tilbage i plankepositionen.
Avanceret: Tag mellemvariationen, og tilføj en push-up, når du er i din planke. Hvis en fuld push-up er for vanskelig, kan du falde til knæene og i stedet foretage et knæ-push-up. (Tip: Læg en måtten eller et foldet håndklæde under knæene for at gøre det lettere at falde på knæene.)
Og hvis du er en af de skøre mennesker, der tænker, "50 burpees? Det er intet!" Nå, så er det tid til at forstærke dit burpee-spil. Når du er kommet videre end den "almindelige" avancerede version, har vi 15 burpee-variationer, der sparker din røv. Tilføj et kassehopp, lav en klap-push-up i stedet for en regelmæssig, hold håndvægte, bliv kreativ! Del derefter dine foretrukne burpee-variationer med os.
Så selvom du stadig hader dem i slutningen af måneden, har du i det mindste vist dem, hvem der er chef - dig!
Burpee-udfordringsplanen
Den første dag bliver din opvarmning. Du skal kun gøre en burpee! Hver dag derefter tilføjer du to burpees. Og hver sjette dag får du en hviledag (halleluja!).
Endelig skal du være klar til dag 30, når du gør 50 burpees på en dag! Det lyder måske meget i starten, men hvis du arbejder op til det, er det fuldstændigt gennemførligt. Du kan også skalere dem til dit evneniveau (se ovenfor for forslag).
Du kan også opdele dem i så mange sæt som nødvendigt eller prøve forskellige variationer for at finde, hvad der fungerer for dig. Pointen er at gå af bagud og komme i bevægelse! Hold styr på dine fremskridt med denne praktiske 30-dages kalender.
Hver uge har vi et andet fokus samt masser af tip og motivation til at hjælpe dig gennem udfordringen. Her er hvad du kan forvente:
- Uge 1: start stærk
- Uge 2: undgå almindelige burpee-fejl
- Uge 3: Bliv motiveret
- Uge 4: tilføj andre bevægelser med fuld krop
Sådan deltager du i Burpee Challenge
Klar til at komme i gang? Her er din checkliste før udfordring:
- Udskriv kalenderen (eller hold den tilgængelig på din telefon eller computer), så du kan henvise til den hver dag.
- Varm op til udfordringen ved at øve din burpee-form. Kig i spejlet, hvis du har brug for at sikre, at alt ser pænt og på linje.
- Deltag i LIVESTRONG.com Challenge Facebook-gruppen for at finde støtte og motivation fra dine medudfordrere.
- Følg dine værter - Mike Donavanik og Vanessa Villegas - på Instagram for yderligere træningsmotivation.
- Bliv klar til at starte udfordringen med os eller på egen hånd!
