360 ° video-træningskredsløbRock en 360 ° træning! Træk din markør side til side for at følge vores 4 fitness-proffer, når de fører dig gennem Squat, Mountain Climber og Lunge variationer. Lad os derefter vide, hvad DU synes om dette nye videoformat! Du kan se og træne med en træner ad gangen eller klikke og trække side til side for at se, hvordan hvert af bevægelserne ser ud, da det bliver gjort i vores første 360 ° videokredsløb.
Indsendt af LIVESTRONG.COM søndag 7. august 2016
Trinity Workout er LIVESTRONG.COMs første interaktive 360-graders videokredsoplevelse. Og det er den eneste træning, du muligvis har brug for en alvorlig rumpesparkende kerne og kropsfiksering i underkroppen.
Har du nogensinde tjekket en 360-graders video? Sådan bruges det: Brug din markør til at bevæge kameraet rundt for at udforske fire variationer hver af squats, bjergbestigere og lunges som demonstreret af vores fire fitnesseksperter.
Ved hjælp af 360-graders visning kan du nemt sammenligne hver ændring, men også være i stand til at arbejde med en træner ad gangen. Bland og match variationer for at oprette 12 forskellige træningers tre minutter. Hvis du vil se videoen på YouTube, skal du klikke her.
Tjek fordelene og beskrivelserne af hver aktivitet:
4 Lunge-variationer
Lunger aktiverer flere muskler i din kerne og underkrop. Ifølge den certificerede personlige træner Ashley Farley er det en calisthenic aktivitet og form for modstandstræning: "Målrettede muskler inkluderer glutes i dine hofter og røv sammen med hamstrings og quadriceps i lårene, " siger hun. "Kalvemusklerne i dine underben, dine magemuskler og rygmuskler fungerer som stabilisatorer under denne øvelse. Lunger hjælper også din krop med at forbrænde kalorier til vægttab."
1. Lateral Lunge
Denne variation understreger dine hoftefleksorer og indre lår, men forfatter Kay Uzoma advarer for at sørge for at undgå for store stræk på dine knæ.
Sådan gør du det: "Fra stående, rod din højre fod ned i jorden og træd din venstre fod ud til siden. Når du gør dette, skal du bøje dit venstre knæ og holde det på linje med din venstre fod. Du kan have dine hænder på dine hofter eller hængende på hver side af det bøjede ben. Skub dit venstre ben af, og vend tilbage til stående, ”siger Uzoma.
2. Fremadstigning
Fremadstrålingen er din standardstråle. Sundheds- og fitnessekspert Maria Hoven forklarer, hvordan man kan udføre et fremskridt korrekt.
Sådan gør du det: "Stå lige med fødderne sammen. Kontrak dine magemuskler for at stabilisere din overkrop. Løft dit højre ben af gulvet og tag et kæmpe skridt fremad. Sænk langsomt din overkrop ved at bøje dit venstre knæ mod gulvet. Sænk, indtil dit højre knæ danner en 90-graders vinkel, og dit knæ er på linje med din ankel. Skub dig selv opad og vende tilbage til startpositionen, "skriver hun.
3. Reverse Lunge
Selvom musklerne, der er impliceret her, er de samme som dem, der bruges i den forreste spids, lægger den omvendte spænde mindre stress på dine knæ, ifølge Hoven. Din balance er også lettere at opretholde, mens du vender omvendt.
Sådan gør du det: "Stå lige og kontraher dine kernemuskler. Løft din venstre fod af gulvet og træd bagud. Bøj dit højre knæ for at danne en 90-graders vinkel mellem låret og leggen, mens du sænker dit venstre knæ mod gulvet. Skub dig selv opad med lårmusklene og vende tilbage til startpositionen, "siger Hoven.
4. Eksplosiv Lunge
Forfatter Jennifer Loucks tilråder at bruge glatte bevægelser, mens du udfører denne øvelse, og for at undgå at hoppe op og ned eller ryge dine benmuskler hurtigt.
Sådan gør du det: Udfør det eksplosive sprangspring på samme måde som du ville gøre med et fremskridt, men i stedet for at vende tilbage til din startposition, spring til skiftende ben.
4 variationer af squats
Squats træner dine glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalve, ifølge den professionelle fitnesstræner Kevin Rail, hvilket gør dem til en sammensat øvelse. At øve dem ordentligt øger størrelsen og styrken på din underkrop.
1. Sumo Squat
Den vigtigste forskel mellem almindelige squats og sumo squats er placeringen af dine fødder, ifølge Rail. Dine fødder er længere fra hinanden for en bredere holdning, og dine tæer peges mere udad og væk fra din krop. Sumo-squat understreger dine indre lår-adduktorer og glutes.
Sådan gør du det: "Stå med fødderne markant bredere end hofteafstand fra hinanden (ca. tre til fire fødder), vend tæerne ud 45 grader og hold dine hænder ved dine sider. Sænk dig selv ned ved at bøje knæ og hofter, mens du hæver Hold dine hænder under magen. Hold din mavemaskine stram og ryggen lige, og lad ikke dine knæ bevæge sig forbi dine tæer, når du sænkes. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du rod gennem hælene og stige støt op igen for en rep, "skriver Rail.
2. Goblet Squat
Goblet squats er en fantastisk måde at lære at squat med perfekt teknik i henhold til certificeret styrke og konditioneringsspecialist Tony Gentilcore. Kunsten er at forestille sig, at den kettlebell, du holder på, er en fuld bæger, og at du prøver at undgå at spilder den.
Sådan gør du det: "Begynd med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne peger lidt udad, mens du holder en kettlebell tæt på brystet. Dæk på ved at skubbe hofterne tilbage og sørg for at skubbe knæene ud (til venstre og højre, ikke fremad) på linje med din tredje tå. Hold dit bryst højt og buk din lændehvirvelse igennem og afslutt bevægelsen ved at presse dine glutter sammen, "skriver Gentilcore.
3. Kropsvægt squat
Kropsvægt-squat er dit typiske squat. Undervurder det dog: At sørge for at gøre dette skridt ordentligt vil forhindre skader og give optimale resultater, ifølge en licenseret fysisk træner Kimberly Caines. Følg hendes metode nedenfor.
Sådan gør du det: Placer dine fødder lidt mere end skulderbredden fra hinanden og peg tæerne lidt udad. Lad dine arme hænge ned og aktiver din kerne. Overfør din vægt på dine hæle (du kan vifte med tæerne for at sikre dig, at du gør det rigtigt). Bøj dine knæ over dine fødder og sænk langsomt dine hofter, så du får dem så tæt på parallel med gulvet, som du kan. Hold din overkropp lodret - når du når dine arme foran dig, kan det hjælpe dig med at bevare din balance. Tryk gennem dine hæle for at rette dine knæ og vende tilbage til din udgangsposition, hvor du klemmer dine glutes på vej op.
4. Jump Squat
I følge den certificerede personlige træner Duncan Forbes kan hoppebøjlen hjælpe med til at forbedre dit lodrette spring, hvilket kan komme godt med, hvis du er volleyball, fodbold eller basketballspiller. For at forberede dig til denne øvelse skal du sørge for, at du har en blød overflade under dig, såsom græs, græs eller en gummimåtte, for at skåne dine knæled. Varm op ved at lave nogle cardio-aktiviteter og andre squat-variationer.
Sådan gør du det: "Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Sæt dine hænder bag dit hoved med fingrene sammenkoblet. Retningen på dit hopp vil være lodret. Start med at stå højt og derefter komme ned i en huk placering med lårene lidt højere end knæene. Eksplodér hurtigt i luften i maksimal højde. I midair skal din krop være lige så stav. Land i knebekpositionen og paus et øjeblik, "skriver Forbes.
4 bjergbestiger-variationer
Fra forbedring af din balance, smidighed og koordination til at øge din styrke, fleksibilitet og blodcirkulation, udfordrer bjergbestigere din krop på alle slags måder, ifølge yoga-ekspert Tanya Siejhi Gershon. Du bruger dine overarm-, kerne- og benmuskler til at klatre dig op til toppen.
1. Spiderman
Spiderman bjergbestigere kommer med alle fordelene ved din standard bjergbestiger - understreger din kerne og overkroppsmuskler - samtidig med at du øger fleksibiliteten, ifølge forfatter Cat North.
Sådan gør du det: "Fra en plankeposition skal du bøje og svale dit højre ben fremad og placere din fod til højre ved siden af din højre hånd. Hold et par sekunder, og vend dit højre ben tilbage til sin startposition. Skift til venstre ben for at udføre den samme handling, ”skrev North.
2. Plyometrisk
Plyometrikken er din basale bjergbestiger. Denne aktivitet skubber din kardiovaskulære udholdenhed.
Sådan gør du det: "Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Løft hofterne, bøj højre knæ og før din fod op til hoften (men hviler på jorden). Skift hurtigt ben, så venstre fod er ved din hofte, og den højre er tilbage til, hvor det startede. Fortsæt med at skifte ben, mens du opretholder korrekt form, "skriver LIVESTRONG.COM-redaktør Rachel Grice.
3. Langsom og kontrolleret
Sådan gør du det: Som de andre bjergbestigere, start i plankepositionen. Før langsomt dit knæ op til brystet uden at placere din fod på jorden og hold det der et øjeblik. Flyt langsomt dit ben tilbage til sin oprindelige position, hold og skift derefter til det andet ben.
4. Korslegeme
Ifølge en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Pediatrics, er tvær-laterale øvelser eller aktiviteter, der kræver, at dine arme eller ben skal krydse fra den ene side af din krop til den anden, til hjernekoordination og bedre akademiske præstationer. I den fysiske ende aktiverer og styrker bjergklatrere på tværs af kroppen dine skrå muskler, ifølge Lebowitz.
Sådan gør du det: Begynd i plankens position. Bring din venstre hæl op og tilbage med det mål at nå dit knæ mod din højre albue og vende derefter tilbage til din startposition. Gentag på den anden side, og fortsæt skiftevis.
Hvad synes du?
Hvad synes du om 360-graders video? Var det cool eller underligt? Forsøgte du nogen af variationerne? Bør LIVESTRONG.COM gøre flere af disse? Fortæl os i kommentarerne!
