Med alle variationerne af push-ups derude, vil en hjælpe dig med at udvikle den nederste del af dit bryst bedre end andre. Du kan måske føle, at det er en, der lægger dine hænder på en stabilitetsbold eller medicinkugle, da det ser ud til, at dit nedre bryst er i brand, når du trykker op og ned.
Variationer med dine hænder på en ustabil overflade gør dog ikke meget ekstra for dine pecs; det er din mavemuskler og triceps, du føler, at du arbejder i overdrive, viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2006-nummer af Dynamic Medicine. Den eneste version af en push-up, der pålideligt træner dit nederste bryst, er hældning-push-up, hvilket kan være lidt af en skuffelse.
En hældende push-up er lettere end en standard push-up, da vinklen på din krop bærer noget af brosten af din krops vægt, viste forskning, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011. Hvis du er i form, kan du opleve, at du træner det nederste bryst med en hældende push-up, men ikke arbejder imod nok modstand til virkelig at gøre nogen væsentlig muskelopbygning eller styrkeudvikling.
: Øvelser med lavere bryst derhjemme uden vægt
Grad af hældningssager
En hældende push-up er lettere end en standard eller afvis push-up, men hvor meget lettere afhænger af, hvor høj overflade du har udført fra øvelserne. En højere overflade, som en køkkenbænk eller træningsbænk, vil være meget lettere end for eksempel en 4-tommers trinløfter.
Hvis du lige starter med push-ups og brysttræning, skal du arbejde fra en høj overflade til en lavere for konstant at forbedre styrken på dit nederste bryst. Når du bliver dygtig til at hælde push-ups, kan du overveje at tilføje andre øvelser i nederste bryst for yderligere intensitet. Faldende håndvægteflade og tilbagegang barbell- eller dumbbellpresser er eksempler på øvelser i nederste bryst, der kan gøres gradvist mere udfordrende ved at tilføje tungere vægt.
Afvis ikke Standard Push-Up
En standard push-up bruger også det nederste bryst, eller brystområdet, som den primære mover. Det kræver, at du løfter en større procentdel af din kropsvægt - cirka 75 procent af den, når du er i den nederste del af øvelsen, forklarer Cooper Institute.
Standard push-up giver dig en chance for at arbejde mod mere modstand sammenlignet med en hældende push-up, men på et tidspunkt vil du stadig ramme et plateau, da din krop ikke bør ændre vægt væsentligt. Når du nemt kan slå et sæt på 20 eller 30 push-ups ud med minimal træthed, er det tid til at grave dybere ned i din nedre brysttræning med de førnævnte tilbagegangsflugter og presser.
