Madlavning i en gryde på komfuret er en enkel måde at tilberede denne milde fisk på. Uanset om du laver pandesteget skrubbe eller sauter dem, behøver runderfileter kun noget krydderier og en stænk frisk citronsaft, når du laver mad til en smagfuld skål.
Flund er naturligt lavt fedtindhold og kalorier og indeholder kun 100 kalorier og 1, 5 gram fedt i en portion på 3 ounce, ifølge USDA. Det er også en god kilde til fosfor og vitaminer B12 og D. Det giver også sunde omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundheden, ifølge Mayo Clinic.
Kogning af fileterne i olie eller smør tilføjer et par kalorier, og stegt skrubbe med majsmel tilsætter mere, så vælg din madlavningsteknik omhyggeligt, hvis du tæller kalorier.
Prøv Sauteed Flounder
Trin 1: Sæson din fisk
Krydre flundfileterne med salt og peber efter smag. Eksperimenter med andre krydderier, der også supplerer fisken, såsom citronpeber eller dild.
Trin 2: Coat the Pan
Overtræk bunden af en tung stegepande med olivenolie, og forvarm den over medium varme.
Du kan også bruge smør til at skåle skrubben, men undgå andre madolier, f.eks. Vegetabilsk eller jordnøddeolie, da de tilføjer kalorier, men ikke tilføjer meget smag til den færdige parabol.
Vær opmærksom på, at smør også tilføjer mættet fedt - den slags, der kan bidrage til hjertesygdomme, ifølge American Heart Association.
Trin 3: Kog din fisk
Tilsæt krydrede filunderfilter i panden, når olien begynder at skimre. Saut skrubben i ca. tre til fire minutter per side, eller indtil kødet bliver uigennemsigtigt og er fast ved berøring.
Trin 4: Fjern og server
Fjern skrubben fra gryden, og lad den hvile i et par minutter. Server det med kiler af frisk citron. For at tilføje farve til skålen og lidt ekstra smag, drys et strejf med paprika eller friskhakket fladbladet persille eller dild over fisken.
Pan-Fried skrubber
Trin 1: Opvarm din pan
Tilsæt en ensartet blanding af olivenolie og smør til en tung stegepande. Forvarm blandingen på medium-høj varme.
Trin 2: Sæson skrubben
Læg melet i en lav skål, og krydre det med salt og peber. Tilsæt eventuelt andet tørret krydderi på dette punkt, såsom citronpeber, cayennepeber, paprika eller hvidløgspulver.
Trin 3: Tilføj nogle brødkrummer
Kombiner æg og mælk, og anbring blandingen i en lav skål. Anbring brødkrummene eller pankoen i en anden lav skål. Panko er en meget let japansk brødkrum, der giver din skål en lettere tekstur og smag.
Dyp først de melede fileter i ægblandingen og derefter i brødkrummene eller panko til bagt skrubbe med brødmuler.
Trin 4: Steg det op
Læg den panerede skrubbe i stegepanden, når smøret er smeltet, og olien begynder at skimre. Steg fisken i tre til fire minutter pr. Side, drej kun én gang for at forhindre, at indbrydningen adskiller sig fra fisken, før den er bundet.
Fjern fisken fra panden, når et øjeblik-læst termometer læser 145 Fahrenheit.
Trin 5: Server med sovs
Server den panerede fisk simpelthen med kiler af frisk citron og en side af tartarsaus.
Ting, du har brug for
-
Hudløse fileter af skrubbe
Sauteret skrubbe:
Tungbundet sautepande
Olivenolie
Kosher eller havsalt
Groft malet sort peber
Øjeblikkeligt læst termometer
Friske citronkiler
Panfried skrubber:
Olivenolie
Smør
Mel til alle formål
Kosher eller havsalt
Malet sort peber
Æg, let slået
Brødcrumbs eller panko
spatel
Friske citronkiler
Tartarsaus
