Hvis der skulle eksistere et diætspektrum, ville du tro, at den dyrefri veganske diæt og den kødelskende paleo-diæt ville leve i modsatte ender. Men fordi diætkultur ikke er noget, hvis ikke altid ændrer sig, ser det ud til, at de to er samlet for at skabe pegan-diet.
Hvordan kan disse to polære modsætninger imidlertid eksistere inden for én diæt? Og måske mere vigtigt, går pegan sundt, og vil det hjælpe dig med at tabe dig? Her er hvad du skal vide, før du forpligter dig.
Hvad er Pegan-diet, nøjagtigt?
Pegan-diet er en mashup eller et samarbejde, hvis du vil, af veganer og paleo-diæter. Det ser ud til at stamme tilbage til 2014, da det første gang blev nævnt i et blogindlæg af Mark Hyman, MD, en berømthed, funktionel medicinalæge. Han påpeger, at elite-atleter som Lebron James følger en paleo-diæt, mens veganer Rich Roll afsluttede fem Iron Man-konkurrencer. Og at hver side, paleo og vegansk, kan pege på en række undersøgelser, der understøtter, at deres er den "bedste" diæt.
Hans løsning og personlige tilgang er at kombinere de to og danne den paleo-veganske diætplan.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Hvad du kan spise på Pegan-dieten - og hvad du skal undgå
Grundlæggende i pegan-dieten hævder at kombinere de sundere egenskaber ved de to diæter. F.eks. Bør fødevarer, der spises på pegan-dieten, have en meget lav glykemisk belastning, hvilket betyder, at de har lavt sukker og raffineret korn. Diæten understreger også "ingen kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer, MSG og kunstige sødestoffer."
Så hvad kan du spise, og hvad er bogstaveligt talt væk fra bordet?
Mad tilladt
- Frugt og grøntsager: Fokuser på dybere farver og "jo mere variation jo bedre"
- Fisk: Hvis du spiser fisk, skal den indeholde toksiner og kviksølv
- Kød og fjerkræ: Spis bæredygtigt opdrættet eller græsfodret
- Sunde fedtstoffer: nødder, frø, olivenolie og avocado
- Æg: Spis hele tinget, æggeblomme og alt
Tilskud som vitamin D3 og omega-3s anbefales til næsten alle. Vitamin B12 anbefales også til veganere.
Mad at begrænse eller undgå
- Mejeri: Dr. Hyman mener, at mejeri fører til fedme og andre kroniske sygdomme
- Gluten: Undgå helt
- Korn: Glutenfrie korn må kun spises i begrænsede mængder. Målet er at spise lav-glykæmisk fuldkorn.
- Bønner: Kan spises i begrænsede mængder. Dr. Hyman mener, at bønner øger blodsukkeret, og at lektiner (et protein, der findes i bønner) forårsager betændelse og mindsker næringsstofabsorptionen.
- Vegetabilske olier: Undgå helt
Fordele og ulemper ved Pegan-diet
Pegan-dieten får nogle ting rigtigt, men nogle af krav og kostbegrænsninger mangler videnskabelig opbakning. Lad os nedbryde det:
Fordele:
1. Nixes forarbejdede fødevarer: En af de største fordele ved pegan-diet er, at det skærer en masse af de ultra-forarbejdede fødevarer, der i øjeblikket udgør hovedparten af vores kost (og har været forbundet med negative sundhedseffekter). De fødevarer, der er tilladt på pegan-diet, er hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
2. Opmuntrer til frugt og grøntsager: Diæten anbefaler at spise en betydelig mængde frugt og grønsager - faktisk skal ca. 75 procent af din diæt være planter i henhold til retningslinjerne. Som Centers for Disease Control and Prevention påpeger, opfylder kun 10 procent af amerikanerne faktisk de nuværende retningslinjer for frugt og grøntsager (1, 5 til 2 kopper frugt om dagen, 2 til 3 kopper grøntsager). Så at få folk til at øge deres indtag er bestemt en sejr.
3. Advokater til at spise mere fisk: Der er lignende fund som ovenstående, når det gælder konsum af fisk og skaldyr. Ifølge en rapport fra august 2015 fra det amerikanske landbrugsministerium spiser omkring 80 til 90 procent af amerikanerne ikke nok skaldyr, hvilket betyder, at vi sandsynligvis går glip af vigtige omega-3-fedtsyrer.
4. Fremmer sunde fedtstoffer: Pegan-dietten sætter også fokus på sunde kilder til fedt som avocado og nødder, som kan hjælpe med at sænke triglycerid- og LDL-kolesterolniveauer pr. American Heart Association.
Ulemperne:
1. Der er ingen videnskab til at bakke op: Det største emne er, at der ikke er nogen offentliggjort forskning om fordelene ved at følge en pegan diæt. Faktisk er nogle af de fødevarer, som kosten begrænser, ligesom fuldkorn og bønner, en stor del af Middelhavsdiet, og der er en betydelig mængde forskningsopgaver, der understøtter de sundhedsmæssige fordele ved denne diæt.
2. Det kan forårsage mangel på næringsstoffer: Faktisk indeholder retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere 10 næringsstoffer, der er bekymrede (næringsstoffer, som vi alle kommer til at miste), og fuldkorn og bælgfrugter er kilder til halvdelen af disse næringsstoffer, inklusive fiber, jern, A-vitamin, magnesium og kalium. At blande eller begrænse disse fødevarer kan bringe dig i fare for en mangel.
3. Det er alt for restriktivt: Diæten eliminerer gluten, men ikke af gyldige bekymringer som cøliaki eller glutenfølsomhed. Ræsonnementet er mere i tråd med hulemandens livsstil og andre teorier, som endnu ikke er valideret af videnskab.
Fordi denne diæt har så mange madregler - hvad du har lov til at spise, og hvad du skal undgå - kan den fungere som en udløser for en person med en historie med en spiseforstyrrelse og ville ikke blive anbefalet.
Kan det hjælpe dig med at tabe dig?
Det korte svar er ja. Hvorfor? En af de vigtigste årsager er, at størstedelen af vores kost, som i mere end 70 procent, i øjeblikket kommer fra ultraforarbejdede fødevarer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2019 i Nutrients. Pegan-dieten er på den anden side rodfæstet i hele, minimalt forarbejdede fødevarer, som har vist sig at hjælpe med at støtte vægttab.
Tilfælde: En klinisk undersøgelse fra maj 2019, der blev offentliggjort i Cell Metabolism, testede virkningerne af to forskellige diæter i en kontrolleret indstilling - en ultraforarbejdet diæt og en ubearbejdet diæt. På trods af at man fik den samme mængde mad (matchet efter kalorier), spiste de på den ultraforarbejdede diæt naturligvis 500 kalorier mere og fik ca. et pund efter blot to uger. De på den uforarbejdede diæt havde på den anden side en tendens til at miste den samme mængde vægt i denne tidsperiode. Mens denne undersøgelse var lille, byggede den på en krop af tidligere forskning, der forbinder forarbejdede fødevarer med vægtøgning.
Forskellen mellem den uforarbejdede diæt i denne undersøgelse og pegan-diet er udeladelse af fuldkorn og bælgfrugter. Der er ingen grund til at skære eller begrænse sunde fødevarer som fuldkorn og bønner. Foretag i stedet små ændringer i din diæt for at inkorporere flere frugter, grøntsager og hele fødevarer helt mens du begrænser ultraforarbejdede fødevarer, som typisk er meget tilsat sukker, mættet fedt og natrium.
Leder du efter en sundere måde at skære ned på forarbejdede fødevarer og tabe sig? Prøv denne syv-dages måltidsplan for at starte middelhavsdiet.
