Vægttab kan være forvirrende og frustrerende, hvorfor mange mennesker ender med at give op. Lad det ikke være dig - at tabe sig, men ikke fedt er almindeligt, men kan let rettes. Når du lærer om kroppens sammensætning og hvordan kroppen forbrænder fedt, forstår du, hvordan det påvirker antallet på skalaen. Du lærer også, at antallet på skalaen ikke er den bedste måde at vurdere fedttab på.
Tip
Du taber muligvis men ikke fedt, fordi du taber muskelmasse.
Tabe sig men ikke fedt
Udtrykket "vægttab" misbruges ofte. Hvad folk vil tabe er kropsfedt, ikke nødvendigvis vægt - og dette er to forskellige begreber.
Det antal, du ser på skalaen, er den samlede vægt på dine muskler, knogler, organer og fedt. Og meget af din kropsvægt er vand, som du har brug for for at overleve. Vil du miste vand, muskler, knogler og organer? Nej - du vil bare miste fedt!
Baseret på denne forklaring er den mest sandsynlige grund til, at du taber, men ikke inches, at du mister muskelmasse. Hvis du ikke laver vægtbærende øvelse for at modvirke dette, vil du tabe dig i pounds, men ikke nødvendigvis fedt.
Du spiser for få kalorier
Jo færre kalorier du spiser, jo mere fedt brænder du, ikke? Forkert. Spise for få kalorier kan faktisk hindre fedt tab. Der er flere grunde til dette. Den første er, at uden nok kalorier, går din krop i overlevelsestilstand og begynder at nedbryde endnu mere muskelmasse til energi, ifølge Caroline Kaufman, MS, RDN.
For det andet forårsager et for stort kaloriunderskud ændringer i din metaboliske funktion. Ifølge Laura Schoenfeld, MPH, RD, påvirker disse ændringer dine hormoner, hvilket reducerer skjoldbruskkirtelhormonet, hvilket kan bremse fedttab. Samtidig øger de cortisolniveauer, hvilket yderligere vil påvirke din krops evne til at forbrænde fedt.
Eftersom det sparer energi, holder kroppen desuden op med at opbygge muskler for at spare kalorier til andre vigtigere fysiologiske funktioner. At opbygge muskler er ikke en prioritet i overlevelsestilstand. Så selv hvis du træner, hvis du ikke spiser nok kalorier, får du ikke muskler.
Du taber for hurtigt
Ifølge en undersøgelse, der blev præsenteret på den 12. årlige europæiske kongres om fedme i Bulgarien i 2014, er vægttabsprocenten forbundet med tab af fedtfri masse (alt hvad der udgør din kropsvægt udover fedt). Meget hurtigt vægttab resulterer i et større tab af fedtfri masse end gradvis vægttab.
I undersøgelsen blev overvægtige og overvægtige deltagere sat på enten en meget kalorifattig diæt (VLCD), der varede i fem uger, eller en kalorifattig diæt (LCD), der varede i 12 uger. Ved afslutningen af kosten i begge grupper var vægttab det samme. VLCD-gruppen, der tabte vægten, mistede dog hurtigere fedtfri masse, mens LCD-gruppen, der tabte vægten langsommere, oplevede en større reduktion i fedtmassen.
Du er ikke styrketræning
Den bedste måde at tabe fedt på er at spise en kalorie-passende diæt og styrketræning til at opretholde eller opbygge muskler. Dette vil føre til et fald i din kropsfedtprocentdel, men ikke din vægt.
Der er en anden stor grund til styrketræning: At bygge muskler hjælper dig faktisk med at tabe fedt hurtigere. Muskelvæv er metabolisk aktiv, hvilket betyder, at din krop bruger energi til at vedligeholde og opbygge det. Dette øger din hvilemetabolisme, de kalorier, du forbrænder, selv når du ikke træner.
Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, udgør muskelmasse så meget som 20 procent af den samlede daglige energiudgift, mens fedtmassen kun tegner sig for 5 procent eller mindre. Hvis du ikke er styrketræning, forhindrer du din fedttabindsats på flere måder end én.
Læsning af skalaen
Når du starter styrketræning - og spiser nok kalorier - vil du begynde at se skalaen ud. I begyndelsen af et styrketræningsprogram får folk typisk muskler hurtigere, efterhånden som kroppen tilpasser sig stressoren. Du får muligvis 10 pund muskler og mister 10 pund fedt på samme tid, i hvilket tilfælde antallet på skalaen ikke ryger.
Efter et stykke tid vil din hastighed på muskelgevinst - og fedttab - begynde at aftage, hvilket er normalt. Ifølge den registrerede diætist Densie Webb tilpasser kroppen sig også et lavere kalorieindtag, selvom det er et konservativt underskud, der kan bremse vægttab over tid.
Hvorvidt vægten på skalaen går op, ned eller forbliver den samme afhænger af, hvordan dine muskelgevinsthastigheder og fedttab ændrer sig over tid.
Evaluering af din fremgang
En bedre måde at bedømme dine fremskridt er at holde øje med, hvordan du ser ud, og hvordan dit tøj passer. Du kan også foretage målinger af dine overarme, lår og talje for at se ændringer i fedtmasse.
At få testet dit kropsfedt er en anden måde at holde styr på dine fremskridt. Dette kan gøres gennem et vilkårligt antal procedurer, fra en simpel hudkalkestest, der administreres af en personlig træner på dit motionscenter, til hydrostatisk undervandsvejning i laboratorieindstillinger.
Spis og træner smart
Det er vigtigt at bemærke, at det at være mere aktiv og løfte vægte øger dine kaloribehov. Afhængig af intensiteten og hyppigheden af dit program, kan det øge dem ganske lidt. Afhængigt af dit kalorieindtag før træning, behøver du muligvis ikke at reducere dine kalorier, men øge dem.
Den vigtigste ting er, at disse kalorier kommer fra næringsrige fødevarer. Spise mere magert protein understøtter væksten af muskelmasse, og både protein og kostfibre kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag og tilskynde til tab af fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2018 i Ernæring. Ernæringsrige proteinkilder inkluderer kylling, fisk, æg og bælgfrugter, mens frugt, grøntsager og fuldkorn er rige kilder til fiber.
Formålet er at få mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Ifølge American College of Sports Medicine skal folk, der styrker træne regelmæssigt, spise mere protein - 1, 2 til 1, 7 gram pr. Kg kropsvægt.
