Stræk dine quads og hamstrings ud inden træning, der involverer dine ben for at forhindre skader og forberede dine led på at bevæge sig. Det er også en god ide at strække sig gennem dagen for at gøre dine ben mere fleksible. Mange øvelser i underkroppen bruger et stort bevægelsesområde med enten et eller begge ben. Selv noget simpelt, såsom løb, kræver fleksibilitet.
Quadriceps og hamstrings er lange, stærke muskler. De kan blive virkelig stramme, især hvis du bruger dem meget. Traditionelle statiske strækninger fungerer rigtig godt til at løsne disse muskler, især hvis du strækker dig efter en træning eller et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen.
Ved statiske strækninger skal du holde strækningen på et punkt, hvor det er ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold strækningen i ca. 30 sekunder for at gøre din muskel mere fleksibel. Sørg for, at du strækker hvert ben lige.
Stående fodgrib
Denne statiske strækning til dine quads udføres stående, men du kan bruge en væg til at afstive dig selv, hvis du har problemer med at afbalancere.
Ho- to: Stå foran en væg eller en anden stabil overflade, der kan holde din vægt. Stabiliser dig selv med den ene hånd på væggen. Uanset hvilket ben der er modsat din afstivende hånd, skal du bøje det og bringe din fod mod din røv. Løft din fod med din frie hånd op mod din røv og tag den forreste del af din skinneben. Træk den ind mod din røv. Hold i op til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Toe Touch
Tåberøringen er en af de mest kendte hamstringstrækninger og en af de mest anvendte test for fleksibilitet.
Sådan gør du: Stå højt med fødderne tæt på hinanden. Bøj dig fremad i taljen, sæt din ryg tilbage og hold din vægt på dine hæle. Nå ned med dine hænder så lave som muligt. Fortsæt, indtil dine muskler er for stramme til at fortsætte. Hold strækningen, og træk vejret ind gennem næsen og ud af munden, og synk langsomt længere ned i 30 sekunder.
Bench Hip Flexor Stretch
Stræk dine hoftefleksorer og quadriceps det ene ben ad gangen med denne strækning.
Sådan gør du: Stå foran en bænk eller stol, vendt væk fra den. Sæt en blød pude foran den. Tag et skridt væk, og løft dit rygben og læg rygfoden ovenpå stolen eller bænken. Sænk dig selv ned, så dit rygknæ hviler på puden. Plant din forfod foran dig, så dit knæ er i en 90-graders vinkel.
Hold en høj stilling med din overkropp og lægg dig lidt tilbage for at øge strækningen på dit bagben. Du kan også hæve dine arme over hovedet for at øge strækningen. Hold i 30 sekunder på hvert ben.
Hurdler Stretch
Navnet på denne strækning er fra den position, som hurdlisterne er nødt til at komme ind, hvor de strækker det ene ben lige frem og demonstrerer stor fleksibilitet i hamstring.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden med det ene ben lige foran dig og det ene ben bøjet. Tag foden på dit bøjede ben, og tryk bunden mod indersiden af dit lige ben. Læn dig mod foden på dit lige ben og nå med begge hænder, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Side-liggende Quad Stretch
Lidt mere behageligt end den stående quad-strækning, dette tager balance ud af ligningen.
Sådan gør du: Lig dig på din side med dine ben stablet ovenpå hinanden. Bøj dit øverste ben, og tag den forreste del af din skinneben med din øverste arm. Træk din fod ind og prøv at få din hæl til at røre ved din røv. Du kan køre dit øverste knæ tilbage bag dig for at øge strækningen.
Banded Hamstring Stretch
I stedet for at bruge en partner til at hjælpe dig med denne hamstringstrækning, skal du bruge et modstandsbånd.
Sådan: Sæt dig på jorden og læg den ene ende af et modstandsbånd omkring den ene af dine fødder. Hold modstandsbåndet med begge hænder, og lig fladt på ryggen med begge ben lige foran dig. Træk benet op med modstandsbåndet og hold knæet lige. Løft det op, indtil du føler en strækning i dine hamstrings.
Bliv ved med at trække, indtil det føles ubehageligt, og skub derefter benet ned til jorden. Gentag fem gange, og skift derefter ben.
Lateral Hamstring Stretch
Dine hamstrings består af fire forskellige muskler. Fokuser på at strække de ydre muskler med denne øvelse.
Sådan gør du: Støtt et ben op på en bænk eller stol. Det skal være mellem knæ og taljehøj. Hold dit hævede ben lige og ansigt mod det med din krop. Tag din modsatte hånd og række ud over din krop, prøv at røre ved tæerne på dit hævede ben. Bring din hånd tilbage og vende tilbage til startpositionen, ræk derefter ud og rør ved tæerne igen. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.
