Selv hvis du aldrig har samlet et sæt håndvægte eller svingt en kettlebell, er der en nem måde at komme i gang med disse frie vægte. Modstandstræning som dette er ikke kun et andet element til at tjekke din huskeliste, det er en utrolig fordelagtig brug af din tid.
Styrketræning hjælper dig med at opbygge stærkere muskler og stærkere knogler og forbedrer din insulinfølsomhed og hjerte-kar-sundhed. Så det er ikke underligt, hvorfor det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester - sammen med stort set enhver sundhedsorienteret organisation på jordens overflade - anbefaler at gennemføre mindst to modstandstræner med fuld legeme om ugen.
Så tag dine håndvægte, vægtstænge, medicinkugler, sandposer eller kettlebells og fyr op disse muskler med disse gratis vægtøvelser for begyndere.
Planlæg din gratis vægttræning
Før du begynder at pumpe jern, er der et par ting, du skal vide:
- Hvor ofte skal du træne gratis vægt? Sigt efter 2 til 3 vægttræningssessioner om ugen.
- Hvor længe skal de være? Det afhænger af dit mål og din tidsplan, men hvor som helst fra 30 til 60 minutter er et godt sted at starte.
- Hvilken slags træning er bedst? Hold dig til træning i hele kroppen, der er målrettet mod enhver større muskelgruppe: bryst, ryg, arme, skuldre, quadriceps, hamstrings, glutes, kalve og abs.
- Hvilken type øvelser er bedst? Du arbejder mest muskler på mindst mulig tid ved at fokusere på sammensatte øvelser - dem, der arbejder flere muskler på én gang.
- Hvilke slags frie vægte skal jeg bruge? Uanset hvad du føler dig godt tilpas med - håndvægte, vægtstænger, medicinkugler, sandposer eller kettlebells. For de fleste begyndere betyder det håndvægte.
Husk, at dine muskler ikke bliver stærkere under dine træningsfrie vægt - de bliver stærkere, når de genopbygges i hvileperioden bagefter. Så du har brug for mindst en hviledag mellem træningsdage for en given muskelgruppe. Når du først starter, betyder det simpelthen at tage en hviledag mellem træning i styrketræning.
Hvor meget skal du løfte?
Hver nybegynder står over for dette spørgsmål, og desværre er der ikke noget cookie-cutter svar. Men tag hjertet: Et lille detektivarbejde er alt, hvad det kræver for at finde den rigtige mængde vægt til dig.
Start med en vægt, du ved, at du kan håndtere, måske i området 5- til 10 pund, afhængigt af øvelsen. Vær opmærksom på, hvor mange gange du kan udføre øvelsen med god teknik (også kaldet reps). Som nybegynder skal dit mål være at gøre 8 til 12 reps og 1 til 2 sæt (runder af reps).
Du vil uden tvivl også bemærke, at større muskelgrupper kan løfte mere vægt end de små muskelgrupper, og at at udføre sammensatte øvelser undertiden betyder at løfte endnu større vægte, fordi du har flere muskelgrupper, der arbejder på én gang. Så du løfter ikke altid håndvægten i samme størrelse til hver træning.
Tip
Det kan være fristende at tro, at de træning, du bruger på at spille detektiv, er spildt indsats, men det er de ikke. Bortset fra at hjælpe dig med at finde den rigtige mængde vægt til at give dig selv en sund udfordring, giver de dig også værdifuld praksis tid til at udvikle den rigtige teknik, der hjælper med at holde dig skadefri.
Bedste gratis vægtøvelser for begyndere
OK, det er tid til at ramme vægt rummet. Uanset om du træner i et motionscenter eller derhjemme, her er et par begyndervenlige frivægtøvelser, der, udført sammen, skaber en helkropstræning. De fleste af disse bevægelser kan udføres med en hvilken som helst række fri vægt - håndvægte, vægtstænger, medicinkugler, sandposer eller kettlebells.
Din krop trives dog med nye udfordringer, så vær ikke bange for at skifte din træning hver fjerde til seks uge ved at vælge forskellige øvelser til en eller flere muskelgrupper.
Gør: 8 til 12 reps af hver øvelse og gentag i 3 sæt
1. Brystpresse
Brystpresser arbejder dit bryst, skuldre og dine triceps (den store muskel bagpå din overarm).
- Lig med ansigtet op på en fladvægtbænk og hold en håndvægt i hver hånd (eller en vektstang).
- Stræk armene lige op over brystet (ikke dit hoved), og håndfladerne vender nedad mod dine fødder.
- Bøj armene ud til siden, mens du sænker vægtene ned mod brystet. Hold dine hænder (og dermed vægtene) over albuerne, og stop albuerne enten lige efter at de har brudt flyet på dine skuldre eller, hvis du vælger at gå lavere, før du føler noget ubehag.
- Tryk vægtene op igen over brystet.
2. Rækker
Håndvægtsrækker arbejder din ryg, skuldre og biceps (den store muskel foran i overarmen).
- Hold en håndvægt i hver hånd (eller en vektstang).
- Hængsel fremad på hofterne og hold ryggen flad. Tænk "brystet op og ud" for at forhindre, at ryggen afrundes.
- Træk håndvægte lige op ved siden af din krop med en kontrolleret bevægelse. Både vægten og dine albuer skal forblive tæt på din krop.
- Sænk vægtene tilbage til startpositionen.
3. Skulderpresse
Skulderpresser (også kaldet overheadpresser) fungerer godt, dine skuldre. De bygger funktionel styrke til, når du f.eks. Søger efter ting på en høj hylde.
- Hold en vektstang (eller et par håndvægte) i skulderhøjden, albuerne pegede nedad og udad.
- Afstiv din kerne, når du trykker på vægten overhead uden at låse din albue.
- Sænk vægten ned igen.
4. Vægtede lunger
Lunger arbejder musklerne i underkroppen, inklusive dine quads, hamstrings, glutes og kalve. Når du først starter, skal du øve dig på at udføre lunges med kun din kropsvægt som modstand.
Når du er klar til ekstra modstand, skal du holde en håndvægt i hver hånd og lade dem hænge ned ved siden af din krop. Sørg for, at de ikke svinger frem og tilbage (væk fra dine hofter), mens du bevæger dig.
- Stå med begge fødder under dig, hoftebredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og balance din kropsvægt mellem begge fødder.
- Bøj begge knæ i en 90-graders vinkel, og sænk torso lige ned.
- Kontroller din benposition: Dit ryg (venstre) knæ skal være under dine hofter, og dit forreste (højre) knæ skal være over tåerne på denne fod og ikke strikke ud over dem. Hvis det ikke er tilfældet, skal du justere længden på dit trin.
- Tryk off med benene for at stå tilbage og vende tilbage til dine fødder sammen startposition.
Tip
Sørg for at skifte sider og gøre lunger med din venstre fod også fremad. Når du træner og får tillid, vil du være i stand til at blande trinnet frem og tilbage og derefter op og tilbage dele af denne øvelse i deres egne glatte, kontinuerlige bevægelser.
5. Knebøjler
Knebøjler er også en stor træning i underkroppen, der er målrettet mod dine kvadrater, glutes og hamstrings.
- Begynd med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Hold ryggen flad, skuldrene tilbage og brystet ud, skub hofterne tilbage og begynde at sætte sig ned mod jorden.
- Sænk, indtil lårene er parallelle med jorden, og hold et øjeblik på pause.
- Vend bevægelsen, skub hoften frem og tilbage til stående.
