Hældningsbænkpressen er en øvelse, der er rettet mod brystmusklerne i dit bryst. Imidlertid kan denne øvelse være problematisk for personer, der har skulderindgreb eller andre tilstande, der mindsker det subakromiale rum i dit skulderled.
Hæld bænkskuldersmerter
En tilstand, der begrænser dit subakromiale rum, forstærkes yderligere, når du udfører skrå bænkpresse. Dit subakromiale rum er det område af din overarm, hvor din humerus forbindes ind i skulderleddet.
Hældningsbænkpressen begrænser bevægelsen af dine skulderblader, og placeringen af vægten tvinger din humerus ned i dit skulderled. Dette reducerer yderligere pladsen i det subakromiale område, hvilket får dine sener og ledbånd til at blive klemt og føle smerter.
Brug korrekt form
Hældningsbænkpressen kræver en justerbar bænk eller en forudbygget hældningsbænk. Den typiske hældningsvinkel er 45 grader, men kan være 15 grader højere eller lavere. Lig med ryggen mod rygstøtten på skråbenken med din bund mod sædet. Dine fødder skal være flade på gulvet. Grib stangen med et overhåndsgreb med dine hænder fordelt på skulderbredden fra hinanden.
Løft stangen af stativet, og sænk den ned, så den berører midten af dit bryst. Løft stangen fra brystet ved at samle dine brystmuskler indtil dine arme er fuldt udstrakte. Øvelsen kan også udføres med håndvægte. Hvis du bruger håndvægte, sænkes håndvægterne, indtil de berører siderne af brystet.
Prøv nogle ændringer
Der er to direkte modifikationer, du kan foretage i skrå bænkpressen for at reducere belastningen på skulderleddet. Den første ændring er at sænke bjælken, indtil du når en 90-graders vinkel ved albuerne. Dette betyder, at bjælken vil være på cirka hakenniveau.
Men at ofre dybde forhindrer fuld udnyttelse af dine brystmuskler. En anden ændring er at bruge et smallere greb med dine hænder placeret 6 inches inden i skulderbredde fra hinanden. Dette vil fokusere mere på brugen af dine triceps-muskler, men giver dig mulighed for at få standarddybden på liften.
Faldet i pladsen ved skulderleddet reduceres, fordi dine albuer har mere plads til at bøjes, så dine skuldre ikke behøver at kompensere.
Alternativer til skråbenken
Hvis ændringerne stadig viser sig at være for smertefulde, eller du ikke ønsker nogen risiko forbundet med hældningsbænken, er der to mulige alternative øvelser.
En tilbagegang push-up, hvor du udfører push-ups med fødderne placeret på en bænk eller stol, efterligner nøje stigningen på bænkets presbevægelse. Imidlertid er dine skulderklinger ikke fanget mod et sæde og kan bevæge sig mere frit for at give plads til mere i skulderleddet, så musklerne kan bevæge sig ordentligt.
Den anden øvelse, du kan udføre, er en stående vinklet kabeludtagning. Denne øvelse kræver et kabeltårn, når du skubber to håndfastgørelser væk fra din krop i en 45-graders vinkel i forhold til dit bryst. Igen vil den frie bevægelse af dine scapula, skulder og albueledninger i høj grad reducere belastningen på din skulder, der er forbundet med den vinklede bevægelse af en skrå bænkpresse.
Fortsæt med forsigtighed
Tal med din læge og fysioterapeut, hvis din skulder generer dig, når du udfører skrå bænkpresser. En korrekt diagnose sammen med konsultation giver dig mulighed for at vælge øvelser, der er sikre for dig at udføre.
Hvis dit mål er generel egnethed, kan du undgå hældningsbænken helt. Hvis du imidlertid spiller en sport, der kræver en bevægelse, der ligner hældningsbænkpressen, kan ændringerne og alternativerne bruges.
