Det er spørgsmålet om millioner dollars til fitnessfanatikere: Hvad er den bedste ab-øvelse? I 2001 sponsorerede American Council on Exercise (ACE) en undersøgelse for at forsøge at besvare det spørgsmål, der blev rangordnet 13 ab-øvelser ved muskelaktivering. Mens cykelkrabber fandt førstepladsen, indtog en outlier - kaptajnens stol - andenpladsen.
Hvorfor fokusere på andenpladsen? Selvom cykelkrabber producerer mest muskelaktivitet i rectus abdominis (seks-pack-delen af din abs), var kaptajnestolen (det stykke gymnastiksudstyr, der ligner en lænestol mangler sædet) toppen af dyngen for styrke dine skråstreg (musklerne langs siderne af din overkropp), og det involverer mere end bare muskelaktivitet.
"De bedste ab-træningspunkter kombinerer to typer bevægelser - flexion / ekstension og rotation - samt et fokus på mobilitet og stabilitet, " siger Jonathan Ross, certificeret personlig træner og forfatter af Abs Revealed . "Flektion / forlængelse og rotation dækker alle bevægelser i rygsøjlen, mens stabilitet og mobilitet dækker de to typer handlinger, der er i stand til enhver kropsdel."
Her er grunden til, at eksperter mener, at du skal grøfte knas for at dreje på kaptajnens stol.
Problemet med knaser
Bortset fra ikke at være en meget funktionel øvelse (hvornår laver du en gentagen knusende bevægelse i dit daglige liv?), Er det største problem med knaser det ikke for alle.
Dette gælder især for mennesker, der har at gøre med tidligere skader eller kroniske smerter i korsryggen eller nakken, da forkert form kun kan forværre dine symptomer, siger Nick DiSarro, DPT, en fysioterapeut med ResilientRx, der er baseret i Austin, Texas.
"Hvis nogen har smerter, prikken eller følelsesløshed, der bevæger sig ind i deres arme eller ben, og som er forværret med rygmarvsflektion (bevægelser som bøjning, knas, sit-ups osv.), Bør de især afstå fra crunch, indtil disse symptomer er løst, " han siger.
DiSarro er hurtig til at påpege, at crunches og sit-ups ikke direkte har fundet at forårsage rygsmerter, og hvis de forårsager det, er smerterne sandsynligvis fordi dine muskler, led og nervesystem ikke er tilstrækkeligt forberedt til at håndtere bevægelse.
Hvorfor kaptajnestolen er bedre - og hvordan man mestrer farten
På grund af placeringen af kaptajnstolen er bevægelsen meget lettere på din krop, især for dem, der har smerter i ryggen eller nakken. En stor del af dette er den opretstående position, som den sætter vores krop i, siger Ross, fordi det ligner, hvordan du naturligt passer sammen i din daglige liv.
Plus, det er en bedre øvelse for den svære at målrette nedre del af din abs. "Selvom der ikke er anatomisk forskel mellem øverste og nedre del af abs, er der funktionelt, da vi fortrinsvis kan samle øvre eller nedre sektioner med mere kraft end den anden region, " siger han. "De nedre del af maven er typisk svagere for mange mennesker, så kaptajnens stol kan give en mulighed for at køre op i et fælles svaghedsområde."
Sådan gør man hængende knæ rejser sig på kaptajnens stol
- Klatre op i stolen med ryggen presset mod ryglænet, arme og albuer på armlænene (for at understøtte din kropsvægt), med hænderne, der griber fat i håndtagene og benene strakt lige ned.
- Derefter trækker du knæene op mod dit bryst, og engag dine magemuskler i processen.
- For at afslutte farten skal du forlænge benene tilbage til startpositionen og gentage.
Tip
Hold dine magemuskler engagerede i bunden af bevægelsen, så du ikke bukker ryggen og svinger benene fremad for at få dem op mod dit bryst, siger Ross. Du skal ikke stole på momentum.
For mere en udfordring skal du ikke bøje knæene. I stedet løft dine ben lige ud foran dig.
Hjemme-alternativer til kaptajnens stol
Ulempen med kaptajnens stol er, at det kun kan gøres i gymnastiksalen (medmindre du har et super fancy hjemmegym). Men Ross siger, at en række benhøjninger, saksespark eller tåpåslag - med fødderne holdes væk fra gulvet under hele øvelsen - kan give lignende resultater.
Flyt 1: Ben hæver
- Lig på ryggen med benene udstrakt lige og dine hænder under lænden for at få støtte.
- Løft begge ben af gulvet, indtil de er vinkelret på jorden.
- Sænk ryggen ned med kontrol, stop lige før dine ben når gulvet.
Flyt 2: Saksespark
- Lig på ryggen med benene udstrakt lige og dine hænder under lænden for at få støtte.
- Løft begge ben et par centimeter væk fra gulvet.
- Løft det ene ben indtil det er i en 45-graders vinkel på gulvet.
- Lænk ned med kontrol, stop lige før dit ben når gulvet. Når du sænker det ene ben, hæver du det andet ben op til 45 grader.
- Fortsæt med at skifte ben med hvert spark.
Flyt 3: Tryk på tå
- Lig på ryggen med benene udstrakt lige og hold armene lige ud over brystet.
- Løft begge ben af gulvet, indtil de er vinkelret på jorden, og hold dem der under hele øvelsen.
- Brug din mavemaskine til at løfte dit hoved og øvre del af jorden, når du når mod dine tæer. Kollaps ikke din hake mod dit bryst.
- Sænk ryggen ned, så dit hoved svæver sig over jorden.
