Rygsmerter statistik er svimlende. På ethvert givet tidspunkt behandler 31 millioner amerikanere smerter i korsryggen, og det er blandt de mest almindelige grunde til, at folk går glip af arbejde, bemærker American Chiropractic Association.
At sidde ved et skrivebord hele dagen, dårlig kropsholdning og en stillesiddende livsstil er almindelige årsager til lændesmerter og tæthed. Selvom regelmæssig træning er en af de bedste måder at forhindre smerter i korsryggen, kan intensiv aktivitet og vægtløftning undertiden forårsage stive og ømme rygmuskler.
At lette ubehag i korsryggen afhænger af årsagen. Strækning, stabilisering og selvmassage er blandt de teknikker, der kan hjælpe.
Sandheden om rygsmerter
Når det drejer sig om ubehag i lænden, er det ofte slet ikke ryggen, der forårsager problemet. Masser af forskellige muskelgrupper er forbundet med korsryggen, og når en af disse muskler er stram, kan den trække i korsryggen og forårsage smerter.
For eksempel er stramme hamstrings en almindelig årsag til lændesmerter. At sidde hele dagen kan forårsage, at hofteflexormusklerne på fronten af dit bækken forkortes, hvilket også kan føre til smerter i korsryggen. Dette er grunden til, at simpelthen udfører korsryggen, selvom de muligvis giver midlertidig lindring, ikke er den bedste måde at behandle dine lændesmerter og tæthed.
Stræk dine hamstrings
Hvis stramme hamstrings er årsagen til din smerte, kan det regelmæssigt hjælpe med at strække hamstrings med en bevægelse såsom en siddende hamstringstrækning.
Hvordan:
- Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøj dit højre knæ, og placer sålen på din højre fod på indersiden af det venstre lår.
- Forlæng toppen af dit hoved mod loftet, og fold derefter frem over dit udstrakte ben. Fold fra hofterne i stedet for at afrunde ryggen for at holde en lige rygsøjle. Gå kun så langt, som du er i stand til at gå uden at afrunde ryggen.
- Læg hænderne på gulvet på hver side af din kalv, eller række ud til din fod.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Stræk dine hoftefleksorer
Stramme hoftefleksorer får dit bækken til at vippe fremad og stramme musklerne i lænden. Stræk hofteflektorer en eller to gange dagligt med en knælende hoftefleksorstrækning til lettelse.
Hvordan:
- Gå ned på dit højre knæ med dit venstre knæ bøjet foran dig i en 90-graders vinkel og din fod fladt på gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter og oprethold en oprejst rygsøjle.
- Når du holder dine hoftepunkter vendt fremad, begynder du at læne dig fremad, indtil du føler en strækning foran på dit højre lår.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Stabiliser din rygsøjle
For meget strækning kan faktisk forværre dit nederste ryg. Stabilisering og styrkelse af dine dybe mavemuskler kan give støtte til rygsøjlen og lindre ubehag i korsryggen. Den død bug-øvelse giver stabilisering.
Hvordan:
- Lig på ryggen på en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Løft armene lige over brystet. Løft dine ben, så dine lår er vinkelret på gulvet og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Tryk hele ryggen ned i gulvet og kontrakt din mavemuskler.
- Sænk din højre arm mod gulvet over dit hoved på samme tid, som du forlænger dit venstre ben og ikke lade det røre gulvet.
- Hold dine kernemuskler sammen, når du bringer din arm og ben tilbage til startpositionen.
- Forlæng din venstre arm og højre ben, og kom derefter tilbage til midten.
- Gentag 10 til 20 gange.
Massér din ryg
Massage kan hjælpe stramme muskler med at frigive og løsne en stiv og øm korsryg. Alt hvad du behøver er en skumrulle.
Placer skumrullen under lænden og læg fødderne flade på gulvet. Brug dine fødder til gearing, rulle op og ned på skumrullen over de muskler, der er stramme og ømme. Når du finder et sted, der er særligt ømt, skal du stoppe og rulle frem og tilbage over stedet. Gå derefter videre til det næste sted. Gør det samme på hver af dine hamstrings og glutealmuskler.
