De fleste menneskers muskler føler sig stramme et par timer efter en intens træning. Sådan muskeltæthed er en del af en muskelskade, der er kendt som forsinket muskelsår, eller DOMS. De nøjagtige årsager til DOMS forbliver ukendt, men forskere er for nylig begyndt at forstå dets underliggende mekanismer. Disse nye oplysninger kan hjælpe dig med at forhindre tæthed efter træningen og reducere din skaderisiko.
Tip
Det er let at behandle muskeltæthed, men det er endnu lettere at forhindre, at det sker. For eksempel forårsager isometriske øvelser som yoga ikke stramhed.
Forstå symptomerne på DOMS
Ud over muskeltætheden bemærker personer med DOMS flere andre symptomer. Disse ændringer inkluderer et fald i muskelstyrke og et mindre bevægelsesområde. Dine muskler føles også hævede og tykke. Kombineret reducerer disse effekter din atletiske evne og livskvalitet.
En rapport fra 2017 i Journal of Clinical Nursing bemærkede, at du også kan opleve muskelsmerter. Mennesker med muskelstivhed har ofte svært ved at kommunikere om og håndtere denne smerte. Du bør gøre en ekstra indsats for at gøre det. Misforståelser i sundhedsvæsenet kan have mange negative konsekvenser.
Forstå, hvilke øvelser der udløser DOMS
At udføre visse typer træning vil udløse DOMS, ifølge en anmeldelse i 2016 i Journal of Applied Physiology. Muskelforlængede sammentrækninger, hvor den påførte kraft og resultatet er i den modsatte retning - negativt arbejde - forårsager pålideligt muskeltæthed. I modsætning hertil påvirker muskelforkortede sammentrækninger, hvor den anvendte kraft og resultatet er i samme retning - positivt arbejde - ikke tætheden.
For eksempel, hvis du udfører negativt arbejde som det nedadgående strejf af en bænkpresse, biceps curl eller benknebøj med nok vægt, får du dig til at stramme. At udføre et positivt arbejde, som f.eks. Det øvrige slag i disse øvelser, ændrer ikke muskulaturen. Du foretager normalt begge bevægelser, så du ender med at blive stram efter de fleste træning.
Forstå, hvad der ikke forårsager DOMS
Du beskadiger dine muskler under de fleste træning. Den nøjagtige art af denne skade forbliver ukendt. Mange mennesker tror, at mikrotær forekommer, og at disse tårer forklarer muskeltætheden og andre symptomer på DOMS. Alligevel kan disse symptomer forekomme uden muskelskade eller hævelse.
En anden almindelig teori involverer mælkesyre. De fleste former for stress udløser frigivelse af mælkesyre, og dette kemikalie kan spille en rolle i muskeltræthed. Nyere bevis bestrider imidlertid tanken om, at træningsinducerede ændringer i mælkesyre forårsager DOMS. Faktisk betragter forskere nu mælkesyre som et positivt stressrespons.
En lignende tænkningsændring kan forekomme for kreatinkinase. Denne markør korrelerer angiveligt godt med symptomer på DOMS. Mere kreatinkinase betyder normalt flere DOMS. Endnu en 2017-rapport i Antioxidanter viste, at DOMS fortsætter, efter at kreatinkinase vender tilbage til baseline - i det mindste hos kvinder.
Forstå, hvad der forårsager DOMS
Betændelse i rummet mellem muskelfibre ligger under træningsrelateret tæthed og DOMS, ifølge en artikel i 2016 i International Journal of Sports Medicine. Denne hævelse kommer med inflammatoriske kemikalier frigivet af satellitceller eller muskelfibre.
Muskelbetændelse, muskeltæthed, muskelskade, kreatinkinase og mælkesyre medierer ikke DOMS. Alligevel har forfatterne af 2016-papiret anerkendt disse variabler som vigtige markører. De antyder også, at træningsinduceret fald i muskelstyrke forbliver den bedste prediktor for DOMS.
Forstå tidslinjen for DOMS
Du beskadiger dine muskler under din træning. Få timer senere invaderer inflammatoriske kemikalier dine muskler, hvilket får dig til at opleve muskelsygdom . Denne sygdom udfordrer dit immunsystem, som frigiver helende kemikalier. Inden for en uge ender processen med foryngede muskelfibre.
Denne proces vil ændre sig afhængigt af den type træning, du laver, ifølge en 2015-rapport i Journal of Strength and Conditioning Research. Det tager dig længere tid at komme dig fra enkeltleddsøvelser som krøller end øvelser med flere led som squats.
Fordelingen af belastningen over mange muskler ser således ud til at formindske muskeltætheden.
Forstå konsekvenserne af DOMS
Muskeltætheden og de andre symptomer på DOMS, du oplever efter træning, fører i sidste ende til, at dine muskler bliver stærkere. Men der er en pris at betale for disse forbedringer. Din præstation forringes under helingsprocessen i henhold til en 2017-rapport i Research in Sports Medicine. Du er også mere sårbar over for skader under helingsprocessen - medmindre du er en elite atlet.
Forstå behandlingerne for DOMS
Du kan vælge blandt mange let tilgængelige behandlinger for muskeltæthed og DOMS. Nogle metoder får dig imidlertid til at føle dig værre, og nogle metoder sætter dig i fare. Naturlige metoder kan dog forbedre dit helbred. Sørg for at tale med en læge, før du følger nogen metode, fordi alle behandlinger kan give bivirkninger.
Tag BCAA-kosttilskud til DOMS
Forgrenede aminosyrer, forgrenede kæder, BCAA'er, har en øjeblikkelig effekt på helingsprocessen, der udløses af træning, ifølge en artikel i 2017 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte. Således at tage disse essentielle aminosyrer eller deres metabolitter bør hjælpe dine muskler med at komme sig efter langvarige træningsperioder. En undersøgelse beskrevet i Nutrition and Enhanced Sports Performance testede denne hypotese hos fodboldspillere.
Deltagerne modtog dagligt tilskud af leucinsyre - en metabolit af den essentielle aminosyre leucin - i fire uger. Sammenlignet med placebogruppen havde spillere i tillægsgruppen mildere DOMS. De havde også større muskelmasse ved afslutningen af undersøgelsen. Forskerne bemærkede ikke nogen større bivirkninger, og den amerikanske Food and Drug Administration anser leucin for sikker. Du bør dog kontakte din læge, inden du tager et supplement.
Prøv vibrationsterapi til DOMS
En anmeldelse i 2018 i Journal of International Medical Research så på en anden sikker behandling af muskelsundhed. Vibrationsterapi kan give mange fordele ved sundheden og behandlingen. I deres gennemgang fandt forfatterne, at vibrationsterapi nedsatte symptomer på DOMS og niveauer af kreatinkinase. En undersøgelse i Yonsei Medical Journal undersøgte virkningerne af en lignende behandling på muskeltætheden.
Sunde voksne med stramme hamstrings modtog ekstrakorporeal chokbølgeterapi, ESWT, tre gange om ugen i en måned. Sammenlignet med kontroller viste personer, der fik ESWT, et øget bevægelsesområde. Forbløffende førte kombination af ESWT og stretching til langvarige ændringer i deltagernes fleksibilitet. Det vil sige, at forsøgspersoner holdt deres forbedrede fleksibilitet i mindst en måned efter interventionerne.
: Hvad er fordelene ved vibrationsmassage?
Brug varmebehandling til DOMS
Påføring af varme kan give lignende effekter som vibrationsbehandling. I begge tilfælde kan en stigning i blodtilførsel ligge til grund for de positive virkninger på ømme muskler. En rapport fra 2016 i Journal of Clinical Sciences undersøgte denne mulighed hos raske voksne.
Forskerne forårsagede med vilje DOMS ved at få deltagerne til at gentage biceps-krøller. Personer fik derefter enten 20 minutters infrarød strålebehandling eller ingen behandling. Sammenlignet med kontroller viste deltagere, der fik bestråling, mindre DOMS i de næste tre dage. Bestråling havde således en øjeblikkelig effekt på muskeltætheden.
Forfatterne af 2016-rapporten fandt en lignende effekt på DOMS ved at lade forsøgspersonerne gøre et par minutters opvarmningsøvelser. Imidlertid var symptomerne på DOMS vedvarende indtil den anden dag af helingsprocessen. Opvarmningsøvelser tager derfor længere tid for at forhindre DOMS end bestråling. Ikke desto mindre er dette positive resultat i overensstemmelse med den almindelige sunde råd om at bruge en opvarmningsrutine til at forhindre DOMS.
Brug kompressivt tøj til DOMS
At bære det rigtige tøj kan give dig en anden nem måde at forhindre muskeltæthed efter træning. Kompressionsbeklædning giver atleter mange fordele, herunder forbedret hoppehøjde og fodhastighed. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research kiggede efter andre fordele ved komprimeringstøj i maratonløbere.
Forskerne testede deltagerne to uger før og to uger efter et maraton. Personer i behandlingsgruppen havde kompressionssokker umiddelbart efter løbet. Sammenlignet med ingen behandling viste løbere i behandlingsgruppen større bedring. Utholdenheden steg 2, 6 procent i behandlingsgruppen. Det faldt 3, 4 procent i kontrolgruppen.
Kompressionstights har en lignende effekt på atletisk bedring, ifølge en rapport fra 2019 i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Disse forskere fandt, at kompressionsbeklædning sænkede niveauer af kreatinkinase.
Forskere skal forske mere i sådanne behandlinger i fremtiden, men du kan drage fordel af deres hårde arbejde i dag.
