Gå stor eller gå hjem, ikke? Hvis du ønsker at bygge muskler hurtigt, kan du blive tilgitt for at tænke, jo hårdere og oftere du træner, desto hurtigere vil du se resultater. Imidlertid er det modsatte sande. Dine muskler har brug for hvile for at vokse, opbygge styrke og yde deres toppunkt.
Her er tre grunde til, at du vil undgå at arbejde de samme muskler hver dag, plus hvordan du planlægger en optimal træningsplan.
1. Du saboterer dine muskelopbygningsindsats
Ironisk nok er det at arbejde de samme muskler dag efter dag en af de værste måder at opbygge muskler på. Når du styrker træning, dannes små tårer i arbejdsmusklerne.
Det er, når du giver dine muskler tid til at hvile og komme sig, at de reparerer sig selv ved at pumpe ekstra blod til de berørte muskler, hvilket får dem til at vokse sig større og stærkere, ifølge muskelvækst , reparation og konservering: en mekanisk tilgang .
2. Du risikerer at brænde ud og afslutte din træning
Træning af de samme muskler hver gang du rammer gymnastiksalen kan efterlade dig konstant træt og øm. Hvis du rammer gymnastiksalen uden energi og entusiasme, er det usandsynligt, at du vil give 100 procent. Og hvis du ikke yder din bedste indsats i hver session, ser du ikke resultater ved at starte en ond cirkel.
Hvilende muskelgrupper mellem sessionerne bryder denne cyklus. En undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i PLOS One, fandt, at det at skifte din rutine med forskellige øvelser, der arbejder forskellige muskler, kan hjælpe med at øge din motivation, samtidig med at du giver de samme muskelopbygningsfordele som progressiv overbelastning (gør de samme øvelser, men øger vægten).
3. Din chance for at blive såret stiger
Arbejde af de samme muskler for hårdt og med utilstrækkelig bedring kan føre til overforbrugsskader, ifølge en anmeldelse fra december 2018 fra Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Muskelbyggende træning som at løfte vægte lægger stress på dine sener, der forbinder muskler til knogler. Hvis dine sener ikke har tid til at hvile, bliver de betændte, hvilket resulterer i smerter. Plus, hvis dine muskler er trætte fra din tidligere styrkesession, kan din teknik blive slurvet, hvilket øger din risiko for skader.
For at sikre, at du får mest muligt ud af hver session - og lige så vigtigt, undgå skader - skal du fokusere på handlingen i den muskelgruppe, du arbejder, og udføre hver del af en given øvelse med god teknik. Hold dine reps langsomt og kontrolleret, og arbejd gennem hver muskels fulde bevægelsesområde, hvilket er vanskeligt at gøre, hvis ømhed begrænser din bevægelse.
Planlæg noget hvile og gendannelse
Generelt anbefales mindst to styrke-træningstimer om ugen i den anden udgave af den amerikanske regerings retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere .
Men du bliver nødt til at planlægge mindst en hel hviledag mellem træningspaserne for enhver given muskelgruppe, ifølge det amerikanske træningsråd. Selv da dine muskler stadig er ømme fra den forrige træning, skal du undgå at træne dem, indtil de er kommet sig.
Organiser dine sessioner, så du arbejder en kombination af øvre og nedre muskelgrupper på forskellige dage. For eksempel, på den første dag, kan du træne musklerne i underkroppen - mave-, quadriceps-, hamstrings- og lægemuskler - og den næste dag, mens disse muskler hviler og bygger sig, kan du måske træne dit bryst, ryg, skuldre, triceps og biceps.
Og sørg for, at du også giver tid til strækning og skumvalsning. I henhold til en anmeldelse fra august 2019, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , har selv seks til 10 minutters aktiv aktiv opsving en positiv effekt på ydeevnen.
