Når man tænker på at tabe sig, vender mange mennesker sig til at løbe, cykle eller andre typer cardio. Vægtløftning har dog utrolige muligheder for vægttab. Faktisk kan to sessioner med kraftig løftning om ugen resultere i 3 procent mindre kropsfedt. Det er fordi du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at du er stoppet med at løfte vægte, fordi muskler kræver flere kalorier til at opretholde end fedt. Uanset om du kan træne fem dage om ugen eller bare to ved at holde dig til en almindelig tidsplan kan du tabe dig med vægtløftningstræning.
Hit alle grupperne
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter, før du træner.
Trin 2
Arbejd brystet og ryggen en dag om ugen. Arbejd dit bryst med tilbagegang bænkpresser, flade bænkpresser, håndvægte flade og kabel cross overs. Ton din ryg med dumbbell deadlifts, bøjet over dumbbell rækker, t-bar rækker og lat pull downs.
Trin 3
Gør barbell squats og gående lunger for at arbejde dine quads en dag om ugen. Samme dag bør du inkludere mavearbejde ved at udføre crunches.
Trin 4
Tone din abs og sletter en dag om ugen. Udfør Arnold presser, håndvægts skulderpresser og håndvægt sideværts hæver for dine delts. Gør crunches og hængende knæhæfter for din mavemuskler.
Trin 5
Komplet biceps-krøller og en-arm præsterkrøller for at tone dine biceps en dag om ugen. Samme dag arbejd dine triceps med pushups og tricep dips.
Trin 6
Arbejd dine hamstrings og kalve med siddende benkrøller, liggende benkrøller og stående kalvehøjninger.
Trin 7
Afkøles ved at gå eller jogge i 10 minutter efter træning.
Opdel træningen
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Trin 2
Udfør situps, crunches, lunges, prediker curls, siddende kalvehøjninger, triceps curls, skulderbånd, siddende ben curls, pullups, ben hæver og pushups en dag i ugen. Lav en yderligere 15 minutters cardio, opdelt i fem minutters sessioner mellem vægtløftningsøvelser. Hvil mindst 48 timer, inden du udfører flere vægtløftningsøvelser.
Trin 3
Komplette knæhævninger, siddende rækker, tricep-dip, benpresser, stående kalvehøjninger, skulderhævninger, knaser, benforlængelser, lat pulldowns, brystflugter, lodrette rækker, dumbbell lat raises og planker på en anden ugedag. Lav yderligere 25 minutters cardio, fordelt på fem minutters sessioner mellem vægtløftningsøvelser.
Trin 4
Afkøles ved at gå eller jogge i 10 minutter, efter at du er færdig med at træne.
Advarsel
Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
