Barbell squats er en meget effektiv øvelse, da bevægelsen "aktiverer kroppens største muskler" og er den bedste samlede øvelse, ifølge kinesiologiprofessor Stuart Phillips, Ph.D. Selvom det er effektivt, kan du blive træt af at udføre den samme øvelse hele tiden. I dette tilfælde kan du udføre en alternativ øvelse til squat, der er målrettet mod lignende muskler.
Vinklet benpress
Den vinklede benpress er en øvelse, der kræver, at du skubber mod en modstand i en 45-graders vinkel. Ligesom barbell squats, fungerer den vinklede benpresse dine quadriceps, glutes og soleus, en muskel i din kalv. Dine hamstrings og gastrocnemius, en anden muskel i din kalv, arbejdes, da de stabiliserer vægten gennem træningens varighed.
Hantel Lunges
Dumbbell lunges giver en udfordring, der ligner den i barbell squat, selvom denne øvelse fungerer hver af dine ben individuelt. Udførelse af en øvelse på denne måde kan reducere eller eliminere muskuløs ubalance i dine ben, da det sikrer, at hvert enkelt af dine ben skal udføre alt arbejde på egen hånd. Håndvægtspringet fungerer dine quadriceps, glutes, gastrocnemius, soleus og hamstrings. Dine skrå og muskler i din korsryg stabiliserer også din krop og opretholder din balance.
Hantel Deadlift
Håndvægts deadlift kan være et passende alternativ til squat på grund af den række muskler, den udfordrer. Men det kan også være et bedre valg af sikkerhedsmæssige årsager, da du ikke behøver at understøtte vægten øverst på dine skuldre; du vælger blot håndvægte fra jorden og hæver dem til ca. knæplan. De primære muskler, der arbejdes af håndvægts deadlift, er dine glutes, quadriceps og erector spinae, som er i din korsryg. Dine hamstrings, kalve, abdominals og øvre rygmuskler stabiliserer din krop under træningen.
Hantel Step-Ups
Håndvægten step-up er også en øvelse, hvor hvert af dine ben skal arbejde individuelt. Og ligesom dumbbell deadlifts, kan det være sikrere end barbell squats, fordi du ikke løfter nogen vægt over dit hoved eller skuldre. For at reducere risikoen for kvæstelser skal du sikre dig, at platformen, du træder på, er robust. Håndvægte step-up fungerer primært dine quadriceps og glutes, men det fungerer også dine kalve, hamstrings, nedre del af ryggen og mave, fordi disse muskler fungerer som stabilisatorer.
