Det kan ikke synes, at det er meget nyttigt at kontrollere din hjerterytme efter at have gået en kilometer. Men det kan give nyttige oplysninger, både for den nye træner og til den rekreative atlet. Hvis du lige starter et træningsprogram, især et vandreprogram, kan det indikere, om du træner effektivt. For atleten kan det give en måling af aerob kapacitet, kaldet VO2 max, som traditionelt har krævet en dyre laboratorietest.
Walking hjerterytme og aerob træning
For kardiovaskulær kondition er det bedst at træne med omkring 60 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens og kaldes ofte den aerobe zone. Dette er også det bedste intensitetsniveau for at tabe sig. For nye træningsfolk, der har været stillesiddende, anbefales ofte et lavintensitetsprogram som at gå. Selv i en gå-træning er det vigtigt at nå det maksimale hjertefrekvensområde på 60 til 80 procent.
Beregning af maksimal hjertefrekvens
Et antal forskellige beregninger og tests kan hjælpe dig med at bestemme din maksimale hjertefrekvens. Du har sandsynligvis hørt om formlen til 220 år. Desværre har forskning vist, at denne beregning kan være slukket med 10 til 20 slag pr. Minut for over halvdelen af befolkningen og med mere end det for en tredjedel af dem, der bruger det. Forfatter og tidligere collegiatmester John L. Parker, Jr. Anbefaler, at du bruger 205 minus halvdelen af din alder og tilføjer fem beats for kvinder og langvarige løbere.
Uanset hvordan den maksimale hjertefrekvens beregnes, skal du blot multiplicere med 0, 6 og 0, 8 for at finde målpulszonen til træning. F.eks. Er Mary 42 år og starter sit vandringsprogram. Ved hjælp af Parkers formel ville hendes maksimale hjertefrekvens være 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (for at være kvindelig) = 189 slag pr. Minut. Hendes træningspulsinterval ville være 189 X 0, 6 og 189 X 0, 8 eller 113 til 152 slag i minuttet. Hvis hendes hjertefrekvens efter at have gået en kilometer er inden for dette område, træner hun med den bedste intensitet.
Walking Heart Rate and Talk Test
Der er en måde at validere den aerobe zone, og om pulsen vist på din pulsmåler er i den zone. Det kaldes Talk Test. Det er en subjektiv test og er baseret på evnen til at trække vejret komfortabelt og rytmisk gennem hele træningen. Du skal være i stand til at føre en samtale med nogen, mens du træner, uden at skulle stoppe og trække vejret. Hvis du kan gøre det, er du i den aerobe zone.
Walking Heart Rate og VO2 Max
VO2 max er en anden indikator for fysisk kondition. Det defineres som den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge under anstrengelse. Det betragtes af mange, der studerer træningsvidenskab, for at være den mest gyldige måling af kardiovaskulær kondition, og VO2 max kan øges gennem aerob træning.
VO2 max kan bestemmes ved en gangs test på 1 mile ved hjælp af din hjertefrekvens ved slutningen af gåturen. Dette kaldes ofte Rockport Walk Test. Du har brug for en flad, målet 1-mile bane, såsom et spor og en pulsmåler. Gå 1 mil så hurtigt som muligt, og mål din hjertefrekvens straks efter færdiggørelse. Noter den tid det tog at afslutte vandringen. Brug en af fitness-regnemaskinerne online, f.eks. Dem på ExRx.net eller Why I træning, og indtast din vægt, alder, køn, hjerterytme og tid til gåtur. Lommeregneren bestemmer derefter dit VO2 max. Du kan sammenligne dette antal med din aldersgruppe for at bestemme konditionen.
