Kørsel betragtes normalt ikke som en magtbevægelse. Det skyldes, at løbning ofte er forbundet med lang, lang afstand. Utholdenhed arbejde. Løbe.
Men løb er en ideel måde at udvikle magt på, hvis vi definerer det som sprint snarere end stabil træning. Når det kommer til kraftudvikling, er der muligvis ikke en mere effektiv metode end sprintning. Sprinting tilbyder også en mere effektiv træning og øger dit stofskifte mere traditionelle kardiovaskulære træning (tænk: 30-minutters elliptiske træningssessioner). Og som en ekstra bonus: Sprinting får dig til at føle dig som en atlet.
Som med alle aktiviteter med høj intensitet er det vigtigt at gå gradvist frem for at undgå skader.
Her er nogle af fordelene ved sprint, sammen med den rette opvarmning til en sprint-session, hvordan og hvornår du skal introducere sprints i din ugentlige plan og nogle eksempler på træning til at gøre det.
Fordelene ved sprintning
Sprinting tilbyder en række fordele:
-
Det er fantastisk til magtudvikling, fordi det kræver, at du producerer og anvender kraft hurtigt og eksplosivt. "Muskelaktivering i musklerne i underkroppen - inklusive glutes, hamstrings, quads og kalve - når meget imponerende niveauer, hvilket fører til stigninger i muskelmasse og magt, " sagde Arizona-baserede biomekanik ekspert Bret Contreras, CSCS.
-
Sprinting er overlegen i forhold til fedttab, fordi det er en høj intensitet i naturen, kræver flere korte bursts af indsats og øger din metabolisme efter træningen kraftigt. Du vil fortsætte med at forbrænde kalorier med en forøget hastighed i timer efter at din træning er forbi. Selvom sprintning ofte betragtes som en kardiovaskulær konditioneringsaktivitet (som det helt sikkert er), er det faktisk en effektiv muskelopbygningsaktivitet for underkroppen, fordi det rekrutterer muskelfibre af højtærskel type II. Der er en grund til, at olympiske sprintere har så veludviklede glutes og quads.
-
For voksne, der er bekymrede for knogletæthed, er sprinttræning et fantastisk program at følge. Siger Contreras, "At overvinde de iboende jordreaktionskræfter, der er involveret i sprintløb, giver betydelig belastning på knoglerne, hvilket får kroppen til at ombygge og øge knogletætheden." Sprinting er meget mere stimulerende og tidseffektiv end traditionelle kardiovaskulære træninger. Lange, langsomme cardio-træning kan være kedelige og hurtigt komme til det punkt, at afkastet reduceres. Plus, de fleste mennesker vil hellere have den magre, kraftfulde fysik som en sprinter på øverste niveau end det tynde udseende af en marathoner.
Korrekt opvarmning
Meget ligesom du ikke ville forsøge at tage din bil fra 0 til 60 uden at varme den op, skal du varme din krop op. "Hvis du ikke ville gøre det med din bil, hvorfor behandle din krop med mindre respekt?" siger Tony Gentilcore, CSCS, medejer af Cressey Performance i Hudson, MA.
Sprinting er en aktivitet med høj intensitet, der skal lettes, ellers risikerer du skader, især på hoftefleksorer, hamstrings og akillessener. Gør følgende på forhånd:
-
Brug en skumrulle på dine illtotibial (IT) bånd, hamstrings, quadriceps, glutes og kalve i 30-60 sekunder på hvert område.
-
Efter skumvalsning skal du udføre en række dynamiske strækbor, der er rettet mod hoftefleksorer, hamstrings, quadriceps og kalve.
-
Efter den dynamiske opvarmning skal du udføre nogle statiske strækninger til hamstrings, hoftefleksorer, kalve og quadriceps. Brug 30 sekunder på hvert område.
-
Før du starter den egentlige sprinttræning, skal du udføre tre til fire "flyvende sprinter" eller "striders" med 50 til 75 procent af maksimal hastighed over 20 til 40 meter for at få musklerne akklimatiseret.
Sådan introduceres sprints
Begynderne til sprintning skal starte med en eller to gange om ugen og arbejde op til tre gange. Nogle foretrækker at sprint på styrketræningsdage, enten umiddelbart efter at have ramt vægten eller senere på dagen. Fordelen ved at udføre sprints umiddelbart efter træning er, at din temperatur er op, og dine muskler er aktiveret, så din opvarmning kan være meget kortere. Hvis du vælger at udføre en sprinttræning senere på dagen, skal du foretage en standardopvarmning.
Du kan også udføre din sprinttræning som en selvstændig kardiovaskulær rutine på dage, hvor du ikke styrketræner.
For så vidt angår intensitet, anbefaler jeg aldrig at sprinte alle ud. I styrketræningskredse anbefales det ofte at efterlade en rep eller to i tanken og undgå fuldstændig muskelsvigt. Dette gælder også for sprints; tænk på kun at ramme omkring 90 procent af din maksimale hastighed, især i dine første par uger.
Tid er et stort debattemne, når det kommer til sprint. Nogle går ind for sprints på 20 til 30 sekunder, men sprinting er mest effektiv inden for området 5 til 12 sekunder.
For de fleste mennesker betyder dette 30 til 90 yards. Sprints bør være høj intensitet, korte burst-indsats.
Alt over 10 til 12 sekunder, og du begynder at arbejde et andet energisystem, vil blive for træt og sandsynligvis blive skadet.
Brug et arbejds-til-hvid-forhold på 1: 3-5 for så vidt angår genopretning mellem sprinterne. Hvis du sprint 40 yards på seks sekunder, skal du hvile 20-30 sekunder (eller mere) mellem sprints. At gå tilbage til startlinjen efter hver sprint sætter dig inden for dette restitutionsområde.
Ideen med sprinttræning er magt og ydeevne. Hvis du sprint i en for lang tid eller afstand og ikke tillader nok gendannelse, falder både strøm og ydelse.
Hvad angår volumen, skal begynderne starte med fem sprints, en eller to gange om ugen, og gå videre til 15 sprints op til tre gange om ugen. Dette ser måske ikke ud som meget, men det er vigtigt, at sprint fremskridt gradvist for at undgå skader. En sprinttræning behøver ikke overstige 20 minutter, inklusive arbejds- og gendannelsesperioder.
Femten 50-yard sprints, der tager 8 sekunder hver gang med 40 sekunders opsving, ville kun tage 12 minutter at gennemføre. Det fantastiske ved sprinttræning er, at det giver maksimale resultater med mindst mulig tidsforpligtelse.
Når det kommer til overfladen, så prøv at sprint på markgræs, græs eller en dejlig vejr med vejr til flade landsprinter. Hvis du vil lave stadiontrapper eller bakkesprinter, kører du sandsynligvis på beton eller asfalt, hvilket er uundgåeligt, medmindre du kan finde en dejlig græsbakke. Forsøg at undgå asfalt og beton, da dette lægger mere belastning på dine samlinger.
Samler det hele
Lad os se på et eksempel på et sprintprogram:
Uge 1 • Opvarmning • Fem 30-40 yard sprints med fem gange opsvinget (dvs. hvis du løber 40 yards på seks sekunder, skal du hvile 30 sekunder mellem sprints) • Udfør en dag om ugen
Uge 2 • Opvarmning • Otte 30-40 yard sprints med fem gange genopretning • Udfør to dage om ugen
Uge 3 • Opvarmning • Ti 40-50 yard sprints med fem gange genopretning • Udfør tre dage om ugen
Uge 4 • Opvarmning • Tolv 40-50 yard sprints med fem gange restitutionen • Udfør tre dage om ugen
Uge 5 • Opvarmning • Femten 50-60 yard sprints med fem gange genopretning • Udfør tre dage om ugen
