Uanset om du laver bicep-træning for masse i nogle af dine mest visbare muskler eller for ekstra styrke, så bagagen ikke føles så tung, næste gang du rejser, vil du vide, hvordan du træner de forskellige dele af biceps.
Tip
Arbejd forskellige dele af biceps med bicep-målrettede øvelser og en regimenteret træningsplan.
Dele af Bicep
Bicepsmusklen er sammensat af to forskellige dele: det lange hoved og det korte hoved. Begge er placeret foran overarmsbenet, kendt som humerus. Hospitalet for speciel kirurgi forklarer, at de to hoveder er fastgjort ved skulderen eller den proksimale ende af humerus. Hver sene i hovedet er fastgjort til en anden del af skulderkontakten.
Så har du den anden ende af bicepsmusklen, nær din albue. Bicepsene går også sammen her for at danne den distale biceps-sen, der indsættes i radiusbenet i underarmen. Gennem denne fastgørelse ved albuen kan du bøje armen og dreje underarmen ved at skifte fra en nedadvendt håndflade til en opadvendt håndflade.
Ifølge det amerikanske træningsråd kan bicepsen have en hel del brugbarhed, når det kommer til hverdags fysisk bevægelse, såsom at samle op, trække og bære genstande. Vil du sætte dagligvarer i bilen? Du arbejder muligvis godt med biceps. På gymnastiksalen kan biceps arbejdes på flere måder: løft din egen kropsvægt med chin-ups eller krøl en vægt med bicep krøller.
10-minutters Bicep træning
For at gøre din træning så effektiv som muligt skal fitnesseksperter og ressourcer, såsom det amerikanske Department of Veterans Affairs 'flytte! program, anbefale at variere de træningstyper, du foretager, og sørg for ikke at arbejde den samme muskelgruppe to dage i træk. Med det i tankerne ønsker du at variere dine træningspas, hvilket betyder mindre tid pr. Træning. ACE anbefaler fem træningspunkter, der er mulige på 10 minutter:
Flyt 1: Hæld bjælkehak
- Tag fat i vektstangen på squat racket med håndfladerne opad.
- Med din krop i en 45-graders vinkel til jorden og fødderne på gulvet, gør chin-ups ved at trække brystet op for at møde baren.
- Foretag 10 til 15 gentagelser af denne øvelse.
Flyt 2: Bar Curl
- Hold vektstangen med et underhandet greb, og krul stangen mod skuldrene, mens du holder resten af kroppen stiv.
- Hold albuerne tæt på overkroppen, knæene svagt bøjede, fødderne under hofterne.
- ACE anbefaler at udføre 10 til 15 gentagelser.
Flyt 3: Vekslende Bicep Curl
- Begynd med en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal være ved dine sider med håndfladerne vendt mod siderne af dine hofter.
- Krøl en håndvægt ad gangen, så dit håndled kan rotere, så håndfladerne vender mod dit bryst på vej opad.
- Sørg for, at knæene er let bøjede, fødderne under hofterne og albuerne limet på dine sider.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 4: Plank Hammer
- Gå i plankeposition på hænder og tæer eller hænder og knæ. Har en håndvægt ved siden af hver hånd inden for rækkevidde.
- Løft en vægt ad gangen med dine arme direkte under dine skuldre. Dine hænder skal vende indad.
- Sørg for at holde din krop stille under denne øvelse, og undgå at skifte hofter.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
Flyt 5: Reverse Curl
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt opad.
- Hold kroppen stiv og fast plantet, krul håndvægterne opad, hængslet ved albuen.
- Gentag denne bevægelse i 10 til 15 gentagelser .
Bicep-øvelser til muskelvækst
Uanset om du er en styrketræning nybegynder eller en fitness veteran, ACE viser sig at være en nyttig ressource til at finde frem til måder at finde ud af de forskellige dele af bicepsen. Bicep-øvelser, de foreslår, inkluderer:
Flyt 1: Zottman Curl
- Begynd med en håndvægt i hver af dine hænder, med håndfladerne vendt fremad.
- Krul armene opad, og når du når skulderniveauet, skal du dreje håndledene, så håndfladerne vender nedad.
- Sænk dem derefter ned igen.
- Gentag ved startposition.
Flyt 2: Træk krølning
- Med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt opad, trækkes albuerne tilbage, indtil håndvægterne når brysthøjden.
- Før albuerne tilbage til startpositionen og gentag.
Flyt 3: Koncentration Curl
- Når du sidder på en stol eller bænk, skal du holde en håndvægt i din højre hånd, så den kan hænge mellem dine ben.
- Placer bagsiden af højre arm mod det inderste højre lår.
- Krul din højre arm opad og derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
Flyt 4: Biceps Curl-switches
- Placer begge fødder på midten af et modstandsbånd.
- Hold hvert håndtag med et underhandet greb. Bring det rigtige håndtag op til skulderen, og hold albuerne ubevægelige ved dine sider.
- Gentag denne bevægelse på venstre side og skift frem og tilbage.
Flyt 5: Cross-Body Curl
- Som i bicep-krølleskifterne, trin på midten af modstandsbåndet, fødder hoftebredden fra hinanden og hold hænderne i hver hånd med et underhåndsgreb.
- Krul højre hånd mod venstre skulder og venstre hånd mod højre skulder.
Den "bedste" Bicep-øvelse
Ikke alle bicep-øvelser er skabt lige. I henhold til en undersøgelse fra ACE fra august 2014 blev koncentrationscirklen fundet at være den mest effektive øvelse til at arbejde med biceps. Hvorfor? Forskere mener, at koncentrationskurven isolerer biceps mere end de øvelser, der blev testet.
Desuden fandt forskere, at når andre muskler, såsom den forreste deltoid og brachioradialis, var involveret i en bestemt øvelse, tog de en del af belastningen væk fra biceps og dermed mindskede effektiviteten ved at arbejde på bicep-musklerne.
Maksimer dine Bicep-træning
Leder du efter en effektiv øvre bicep-træning? Hvad med en lavere bicep-træning for den sags skyld? At fremme muskelvækst og effektivt at udføre alle dele af bicepsen kræver mere end at udføre ovennævnte øvelser.
Det amerikanske Department of Veterans Affairs 'bevægelse! programmet foreslår at udøve dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen og ikke mere end tre gange om ugen. De anbefaler også at starte med minimumsvægt i den første uge og derefter gradvis tilføje vægt. Styrkeøvelser er generelt sammensat af otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
