Det er vigtigt at optimere din træningsrutine, hvis du vil forbedre muskeltonen i lårene om to uger. Dette betyder at inkorporere benøvelser og træningsteknikker, der rekrutterer mest muskelvæv.
Kredsløbstræning på tre dage i ugen og høje intensitetsintervaller på to dage kan optimere dine resultater. Selv da er det vigtigt at forstå, at alles krop reagerer forskelligt på træning. Hvis du har overskydende fedt, der dækker dine lår, kan du ikke se resultater, før du reducerer fedtet, hvilket er sikrest, når det gøres gradvist med en hastighed på højst to kilo om ugen.
Tilføj nogle lunger
Inkluder lunge-variationer i din træning. Lunger optimerer resultaterne ved at arbejde på den forreste, bagerste, indre og ydre del af lårene ud over dine glutter og kalve.
For at gøre grundlæggende lunges, skal du gå omkring 2 meter frem med din højre fod, mens du holder din overkropp lodret. Bøj derefter begge knæ og sænk hofterne, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Skub med højre fod af, og vend tilbage til startpositionen. Gentag sprængten med dit venstre ben, og arbejd dig op til at afslutte tre sæt med otte til 12 gentagelser.
Andre lunger, du kan gøre, inkluderer gående lunger, omvendte lunges, laterale lunges og curtsy lunges.
Træd det op
Udfør step-ups som en del af dit lår-toning regime. Stå foran en bænk og træd på den med din højre fod. Skub dog om, at din fod skal sidde på plads og bring din venstre fod til at møde din højre på toppen af platformen. Gå derefter ned med din højre fod, efterfulgt af din venstre fod. Lav tre sæt på otte til 12 gentagelser. Som et alternativ kan du bruge de nederste trin i en trappe, hvis du ikke har en bænk.
Gør nogle squats
Føj squats til din rutine. Wall squats er for eksempel sikkert for din ryg og ideel til at lære ordentlig squat form.
Stå med ryggen mod en væg, eller anbring en stabilitetskugle mellem ryggen og væggen. Træd dine fødder cirka 1 fod fremad, og sænk derefter langsomt dine hofter, som om du sidder ned på en stol. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du langsomt skubbe gennem fødderne for at vende tilbage til udgangspunktet. Afslut tre sæt med otte til 12 gentagelser.
Andre squatvarianter, du kan inkludere, er for- og baghoved eller knogler med en ben.
Medtag nogle kredsløb
Indarbejd kredsløbstræning på tre ikke-sammenhængende dage i hver uge. Ifølge American Council on Exercise optimerer kredsløbstræning dine resultater, fordi det forbrænder kalorier og stimulerer muskelvæv; dit kropsfedt reduceres, og dine muskler bliver tonede.
Opret mindst seks træningsstationer, og udfør 15 gentagelser af hver øvelse med 15 til 30 sekunders hvile imellem. Udfør bare styrketræningsøvelser eller kombiner styrketræning med cardio. For eksempel gør lunges, efterfulgt af brystpresser. Derefter skal du hoppe knægte og knebøj, efterfulgt af håndvægte krøller og pushups.
Fremhæv dine benmuskler så meget som du ønsker, men inkluder også andre større muskelgrupper, især hvis du har overskydende fedt at forbrænde.
Op intensiteten med HIIT
Udfør højintensitetsintervaltræning - HIIT — på mindst to ikke-sammenhængende dage om ugen. Ud over at forbedre din kardiovaskulære kondition hjælper denne type træning dig med at forbrænde fedt, mens du opretholder muskelvæv. Skift mellem korte bursts af moderat og kraftig cardio.
For eksempel skal du jogge i to minutter, før du fremskynder til et minuts sprint, eller kør cykel eller pedal på en elliptisk maskine i et let at vedligeholde tempo i to minutter og derefter fremskynde til en kraftig intensitet i et minut. Gentag intervallerne cirka seks gange for at afslutte din træning.
Tip
Når benøvelser bliver lette, skal du udfordre dig selv ved at øge gentagelserne pr. Sæt eller ved at holde håndvægte i dine hænder.
At spise en sund, fornuftig kost er vigtig for dine resultater, især hvis du har brug for at tabe dig. Spise mindre portioner og træffe sundere madvalg kan hjælpe dig med at skære kalorier. Få næringsstoffer fra magert protein, mejeri med reduceret fedt, frugt, grøntsager og fuldkorn.
Advarsel
Konsulter din læge, før du tager et ben-toning-regime, især hvis du lider af en skade eller en helbredstilstand eller har været inaktiv.
