Hvis du kæmper med overskydende fedt omkring din mave og nedre del af ryggen, skal du afstive dig selv for en kombination af gode nyheder og dårlige nyheder. Den dårlige nyhed er, at pletreduktion er en total myte, så du ikke bare magisk kan læne din midtside ud. Men den gode nyhed er, at en kombination af øget fysisk aktivitet og sund spisning virkelig hjælper dig med at tabe sig fra hele din krop - inklusive det ekstra dæk, der muligvis hænger på din mave.
Tip
Selvom du ikke kan "pletreducere" lænderyg eller mavefedt, kan du følge et program med øget fysisk aktivitet og en nærende diæt, der hjælper dig med at miste ryg og mavefedt - sammen med overskydende fedt fra overalt ellers på din krop.
Oprettelse af et kalorieunderskud
I sin rod er hele pointen med at øge din fysiske aktivitet og moderere din kost at skabe et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Det tvinger din krop til at udnytte sine lagrede energireserver - også kropsfedt - til brændstof.
Undersøgelser antyder, at kvaliteten betyder meget mere end mængden i dette tilfælde; i en 2018-prøve, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, blev nogle forsøgspersoner placeret på en sund fedtfattig diæt, mens andre deltog i en sund lavkolhydratdiæt. I sidste ende fandt forskerne, at begge grupper tabte markante mængder af vægt, selv uden at tælle kalorier. Det var skiftet til en sund diæt, i modsætning til den type diæt eller antallet af kalorier, der betyder mest.
Når det er sagt, modellerer en kost i middelhavsstil mange af de ændringer, du skal foretage for bedre helbred og vægttab, herunder spise mere fedtfulde fødevarer som fuldkorn plus næringsrige næringsstoffer, hvis du har brug for en "plan" for sund kost frugt og grønsager, sunde fedtstoffer og magert protein.
Og hvis du ønsker et sundt kalorimål at sigte mod, kan du se bilag 2 til det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, som giver kaloriretningslinjer pr. Dag i henhold til din alder, køn og niveau for fysisk aktivitet. Som et eksempel har en moderat aktiv mand mellem 26 og 45 år brug for omkring 2.600 kalorier pr. Dag; en kvinde i samme alder og aktivitetsniveau har brug for cirka 2.000 kalorier.
En plan for cardio-træning
Cardio er fantastisk til lommelygter alt kropsfedt, inklusive det ekstra dæk, men det er også en vigtig bestanddel for sundheden. Selv en beskeden mængde hjerte-kar-øvelse giver mange fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes, et stærkere immunsystem, bedre humør og forbedret kolesterolniveauer.
Dit første mål for cardio burde være at opfylde minimumskriterierne beskrevet i US Department of Health and Human Services 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2015-2020, som anbefaler at få mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter af kraftig fysisk aktivitet hver uge. Det er aktivitet nok til at starte fedttab og skabe sunde vaner, der varer livet ud.
Når du er klar, skal du rulle op til den dobbelte af anbefalingen - 300 minutter moderat cardio eller 150 minutter med kraftig cardio per uge - for endnu flere sundhedsmæssige fordele og fedttab. Derefter fortsætter du med at tilføje fysisk aktivitet, indtil du begynder at se de vægttabsresultater, du leder efter. Generelt betragtes en vægttab på 1 til 2 pund om ugen som sund og bæredygtig på lang sigt.
Øvelser i mavefedtforbrænding
Alt, der får dine store muskelgrupper til at bevæge sig rytmisk i mindst 10 minutter ad gangen, er nyttigt til at brænde mavefedt. Det betyder, at alle cardiomaskiner i gymnastiksalen, inklusive løbebånd, stationære cykler og trappeklatrere; gruppe fitness klasser; svømning eller vandjogging; og alt, hvad du kan tænke på udendørs, der bryder en vedvarende sved, fra slåning af græsplænen til inline skating, vandreture eller padle en kajak.
Men når det kommer til at miste fedt fra maven, behøver du ikke nødvendigvis at tilbringe hele dagen på en træningsmaskine. Du kan gøre dine træninger kortere ved at øge træningsintensiteten. En velprøvd strategi er højintensitetsintervaltræning eller HIIT: Kombination af korte højintensitetssprinter med perioder med aktiv opsving. En metaanalyse fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, fandt, at HIIT var en tidseffektiv strategi til reduktion af fedt overalt, herunder omkring maven.
Der er en vis variation i nøjagtigt hvad der betragtes som en ordentlig HIIT-træning, men generelt kan du omdanne næsten enhver cardioaktivitet til høje intensitetsintervaller ved at skifte sprint med korte gendannelsesperioder. Bliv ved med at bevæge dig i restitutionsperioderne, lige ved en lavere intensitet end sprinten.
Ryg og mave fedtøvelser
Styrketræning er en kritisk del af ethvert vægttabsprogram af flere grunde. Først forbrænder bygningsmuskler kalorier, hvilket hjælper med tab af fedt. For det andet er mager muskel omkring fire gange mere metabolisk aktiv end fedt - hvilket betyder, at du forbrænder endnu flere kalorier bare ved at eksistere. Og for det tredje, selvom du ikke kan se nogen form for "problemer" i din midtvejs, vil styrketræning hjælpe dig med at skabe en fast, skulpturel fysik, der bliver synlig, når overskydende fedt smelter væk.
Men du skal ikke kun styrke træne til at målrette problemområder. I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere skal du gennemføre mindst to træningskræfter på hele kroppen om ugen. Sammenlignet med isolationsøvelser, der fungerer kun en muskel ad gangen, såsom bicepscruller eller triceps-tilbageslag, vælger du sammensatte øvelser - hvor mere end en fælles og muskelgruppe fungerer, når du løfter vægten - forbrænder flere kalorier, efterligner den virkelige verden bevægelser og hjælper dig også med at komme gennem din træning hurtigere.
Valgtræningsindstillinger
Så hvordan skal du træne hele din krop? Vælg mindst en øvelse fra hver af de følgende lister, og mål mod otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Lav i alt et til tre sæt til hver øvelse ved hjælp af en vægt, der gør det udfordrende - men alligevel muligt - at opretholde korrekt form gennem hele sættet.
Brystøvelser
- Barbell bænkpress
- Maskinens brystpresse
- Armbøjninger
Rygøvelser
- Armhævninger
- Lat pulldowns
- Kablerækker
Arm / skulderøvelser
- Lodret række
- Tilbage flyes / reverse flyes
- Skulderpresse
Benøvelser
- Benpress
- Squats
- lunges
Målretning af din kerne
Ethvert omfattende vægttræningsprogram skal også målrette mod din kerne - og hvis du overvejer at et problemområde, er du velkommen til at lave et par ekstra øvelser. Igen vil du ikke være pletreducerende (fordi det er umuligt), men du vil skabe en fast, muskuløs fysik.
Vælg to til fire øvelser fra følgende liste:
- Crunches
- Cykel / skrå crunches
- Reverse crunches
- Hult holder
- Tilbageudvidelser
- For- og sideplanke
- Hængende ben hæver / kaptajnestol
- Glansebroer / hoftegreb
Din kerne er ikke kun din abs. det inkluderer også dine hofter, glutter og lænderygsmuskler, som alle kan hjælpe med kropsholdning. Du kan blive overrasket over, hvor meget en ændring i kropsholdningen kan hjælpe din krop med at se stærkere og slankere ud, før noget andet er ændret; og opbygning af en stærk kerne vil også hjælpe dig med at føle dig stærkere i alle dine andre øvelser.
