Ekstreme får flået diæt

Du har slået vægtene regelmæssigt for at opbygge muskler, men nu vil du tage din fitnessplan et skridt videre for virkelig at definere disse abs og triceps. Det betyder, at det er tid til at fokusere på din ernæring og kaste nogle kilo.

For at blive flået skal du fokusere på fitness og ernæring. Balance dine kalorier, kulhydrater og protein for at opretholde muskler og tab hurtigt med disse diætips. Kredit: Getty Images / AmalliaEka

Den gode nyhed? Du behøver ikke at sulte dig selv for at blive flået - men du skal være nøje opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser. Nøglen til en slet diætplan er at skære kalorier, mens du stadig får den rigtige balance i ernæring, hvilket vil hjælpe dig med at miste fedt og bevare din hårdt tjente muskel.

Skær ned dine kalorier

Når det kommer til at tabe sig, anbefaler lægerne et sundt tempo på ca. 1 til 2 pund om ugen. I henhold til en anmeldelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), ville det at reducere dit daglige kaloriindtag med ca. 500 kalorier hjælpe dig med at miste cirka et pund hver uge. Men dine specifikke daglige kaloribehov afhænger af dit aktuelle indtag og aktivitetsniveau. Hvis du ikke taber dig, eller hvis du taber dig for hurtigt, skal du muligvis trække eller tilføje henholdsvis 100 til 200 kalorier.

Få den rigtige balance mellem kulhydrater, proteiner og fedt

Den bedste diæt til at blive revet er højt i protein og fedtfattigt med en moderat mængde kulhydrater. Aktive personer skal være omhyggelige med at spise nok protein til at bevare muskelmasse. Ifølge forskerne bag JISSN-gennemgangen i 2014 svarer det til 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt. Så for eksempel ville en 175 pund person være nødt til at spise et sted mellem 183 og 247 gram protein hver dag (meget mere end de 50 gram deromkring Food and Drug Administration anbefaler, at de fleste får på en dag).

Fedt skal udgøre 15 til 30 procent af dine samlede kalorier, og resten af dine næringsstoffer skal komme fra kulhydrater. Så din kaloriefordeling kan se sådan ud: 45 procent fra protein, 35 procent fra kulhydrater og 20 procent fra fedt.

Spis for at blive rippet

Din diætplan med rippet krop skal omfatte tre til seks måltider om dagen. International Society of Sports Nutrition anbefaler, at du sprider dit proteinindtag i løbet af dagen og spiser cirka hver tredje time. Og husk, at du bør konsumere et måltid med højt proteinindhold inden en styrke-træningssession for at maksimere muskelvækst, ifølge JISSN-gennemgangen.

Når du begrænser kalorier, skal du tage de mest næringsrige madvalg for at sikre, at du imødekommer din krops vitamin- og mineralbehov. En sund, rippet diæt bør omfatte magre proteinkilder såsom fjerkræ, fisk, æggehvider og tofu. Du bør også tage sigte på at inkorporere frugt og grønsager, fuldkorn og mejeriprodukter med fedtfattig mad.