I de sidste flere år har forskere opdaget så meget mere om den fascinerende forbindelse mellem sindet og tarmen, også kendt som sindetarmforbindelsen, at tarmen ofte omtales som en "anden hjerne."
"Dette skyldes de mange forbindelser, vi har mellem vores fordøjelsessystem og vores hjerne, når det kommer til fordøjelse, helbred, humør, immunitet og mere, " Roger E. Adams, ph.d., personlig træner, ernæringslæge og ejer af eatrightfitness, fortæller LIVESTRONG.com. "Psykisk og følelsesmæssig stress i form af angst kan faktisk føre til fordøjelsesproblemer som diarré, forstoppelse, smerter og kan endda udløse symptomer forbundet med irritabelt tarmsyndrom."
Det er derfor ingen overraskelse, at forskning også undersøger forbindelsen mellem vejrtrækning og vægttab, og især dens effektivitet mod mavefedt.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Her er nogle videnskabsstøttede måder vejrtrækning og mavefedt er forbundet - og hvordan du kan bruge det som et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at tone op.
1. Bevidst vejrtrækning kan hjælpe med at bekæmpe stressinduceret mavefedt
Et uroligt sind, uanset om det drejer sig om psykiske problemer eller et usundt tarmmikrobiom, gør det meget vanskeligt at miste mavefedt, forklarer Ashley Matejka, NASM-certificeret personlig træner, yogainstruktør og skaber af Wellevance.
Faktisk påpeger forskning, der blev offentliggjort i november 2011 i Fedme , at overeksponering af stresshormonet cortisol faktisk kan øge lagringen af fedt i maven.
Utallige undersøgelser har knyttet langsom eller opmærksom vejrtrækning til lavere stressniveauer, inklusive forskning, der blev offentliggjort i oktober 2016 i PLOS One . Faktisk er fokusering på vejrtrækning et af hovedformålene med meditation - det hjælper med at sænke din hjerterytme og blodtryk, reducerer spænding og kan endda bremse bevægelsen i dit fordøjelsessystem, bemærker Adams.
"Langsomt og opmærksom vejrtrækning kan bremse kroppens reaktion på stress, hvilket får den til at fremkalde eller producere mindre stresshormoner, der har været forbundet med øget afsætning af fedtvæv (fedt) omkring midtsektionen, " siger han.
Derfor, hvis vi er i stand til at lære at trække vejret bedre - langsommere og mere opmærksomme - kan vi muligvis få mere kontrol over vores krops reaktion på stress og som en ekstra frynsegode holde disse mavefedtlagringshormoner lavere.
"Mindfulness-praksis, inklusive vejrtrækningsteknikker, aktiverer det parasympatiske nervesystem, som slukker for vores kamp-eller-flugt-respons og sænker cortisolniveauer i kroppen, " siger Matejka. "Når du øves konsekvent sammen med træning og fødevarer med en høj næringsindhold, maksimerer du din krops evne til at miste mavefedt."
Som en bonus kan opmærksom vejrtrækning også reducere dit ønske om høj-kalorieindhold junkfood, ifølge forskning, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Medicine and Life , som forbinder mindfulness-træning med vægttab hos mennesker, der er overvægtige.
2. Åndedræt kan hjælpe med at styrke kernemuskler
Jepp, ud over disse målrettede kernebevægelser, kan almindelig gammel vejrtrækning, når de praktiseres korrekt, hjælpe med at udvikle musklerne i maven.
"Mens sådanne øvelser for det meste er isometriske og er underordnede af bærende øvelser i bygningsstyrke, er de bedre end intet og vil hjælpe med at forbrænde fedt i forhold til, hvordan de bygger muskler, " siger Robert Herbst, CPT, en vægttabscoach og styrkeløfter, fortæller LIVESTRONG.com.
3. Åndedræt hjælper dig med at træne mere effektivt
Ukendt for mange af os spiller vores membran (en åndedrætsmuskel, der også understøtter vores holdning) en rolle i at hjælpe med at fjerne vores krop af toksiner, forbedre vores nervesystem og endda forbedre den hastighed, hvormed vi forbrænder fedt, siger Adams.
"Bedre forbindelse af nervesystemet medfører bedre stabilitet i rygmarven og forbedrer derfor din succes i gymnastiksalen, " siger han. "Denne regelmæssige øvelse bygger også udholdenhed, som igen styrker en forøget hastighed af udskillelse af fedtcellefordeling gennem lungerne."
Med andre ord, styrkelse af din membran kan føre til, at du knuser dine træninger og hjælper dig med at fakkel mere fedt.
Desuden kan forbedring af dine åndedrætsmønstre hjælpe dig med at træne mere effektivt, hvilket betyder, at du kan træne mere intenst eller i længere varighed for at forbrænde flere kalorier. Dårlige åndedrætsmønstre - såsom at trække vejret lavt eller holde vejret - kan forlade dig åndedræt, skære ned på dit træning og minimere dit vægttab.
Når du laver cardioøvelser til vægttab, skal du holde dig til en moderat intensitet, som du kan føre en samtale på. Lær at indånde naturligt fra din membran ved at gribe ind i magemusklerne, når du udånder og inhalerer mod bare at trække vejret fra ribben og brystet. Dit mave skal puste lidt, når du indånder og tømmes, når du udånder.
Sådan bruges åndedrætsøvelser til at kaste mavefedt
Eksperter er enige om, at vægttab, inklusive tab af mavefedt, er en ligning, der inkluderer både en sund kost og et træningsregime. I det væsentlige er det ikke meget bæredygtigt at have den ene uden den anden.
En næringsrig diæt, der fokuserer på grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer i moderation, mens du eliminerer eller i høj grad reducerer flerumættet fedt og sukker vil hjælpe dig med at skære fedt til en slankere fysik.
Herbst påpeger dog, at åndedrætsøvelser, når de udføres i forbindelse med en sund diæt og konsekvent træning, kan hjælpe med at støtte et vægttabsprogram.
Her er nogle vejrtrækningsøvelser, som eksperter anbefaler at integrere i din wellness-rutine for at score nogle fedtforbrændende fordele.
Membranatisk vejrtrækning
Denne type vejrtrækning hjælper kroppen med at slappe af ved at sænke mængden af cortisol i din krop. "Membranmatisering adskiller naturligt abdominalerne, så det er kendt at være fantastisk til afslapningsformål, hvilket igen kun vil hjælpe i tider med stress, " siger Brooke Taylor, ACE- og NASM-certificeret fitnessinstruktør, certificeret RRCA-løbstrener og -skaber af Taylored Fitness. "Det er også kendt for at forbedre fordøjelsen."
Prøv det: For at øve denne type vejrtrækning, skal du ligge på ryggen og fokusere på langsomt at indånde gennem næsen. Hold luften inde i flere sekunder (5 er ideel) og udånd for den samme mængde. Gentag i 5 til 10 minutter.
Transversus abdominis vejrtrækning
Denne type vejrtrækning er især nyttig for kvinder efter fødsel, da det er en terapeutisk tilgang til rehabilitering af diastasis recti, en almindelig tilstand, der resulterer i adskillelse af magemuskler efter fødslen.
Prøv det: "Når du inhalerer gennem næsen, skal du fokusere på at trække vejret i sideretningen gennem ribben og forestille dig, at du udvider det som en akkordianer, " siger Taylor. "Når du udånder gennem punkterede læber, skal du flade / trække navlen ind mod rygsøjlen, mens du samtidig løfter dit bækkenbund." Dette, forklarer hun, vil udløse en indpakningsfornemmelse som et korset omkring din centrale region. Hun foreslår at gennemføre 50 til 100 reps om dagen for at opbygge styrke og finde en dybere forbindelse til din kerne.
Ocean vejrtrækning
Også kendt som Ocean Breath, denne type vejrtrækning har en afbalancerende indflydelse på hele det kardiorespiratoriske system, hvilket øger mængden af ilt i blodet og beroliger nervesystemet, forklarer Matejka.
Prøv det: For at gøre dette effektivt anbefaler hun at sidde i en behagelig siddende position med benene i kryds. ”Tag en dyb indånding gennem næsen og udånder gennem munden og lav en 'haaaah' lyd, der svarer til den lyd, du laver, når du prøver at tåge et vindue eller spejl, ” siger hun. "Når du indånder, trækker du let bag i halsen, så åndedrættet skaber en bølgebelyd og mens du udånder." Gentag i mindst seks til 10 cykler.
