Musklerne i dit indre lår inkluderer adductor brevis, adductor longus, adductor magnus og gracilis, som samlet kaldes hip-joint adductors. Disse muskler arbejder for at trække dine ben mod midterste del af din krop - en imaginær linje, der deler din krop i venstre og højre halvdele. At udføre stræknings- og styrkelsesøvelser rettet mod adduktorerne regelmæssigt vil hjælpe med at holde dem sunde.
Butterfly Stretch
De indre lårmuskler forlænges, når du spreder benene fra hinanden, når du udfører sommerfuglstrækningen. Sid på gulvet lodret med knæene fuldt bøjet og bunden af dine fødder sammen på gulvet foran dig. Tag fat om dine fødder med dine hænder og træk dem mod bunden af din overkropp så vidt muligt. Placer albuerne på indersiden af knæene, læv dig derefter frem og tryk albuerne nedad for at sprede dine ben længere fra hinanden. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder. Undgå at strække for kraftigt eller hurtigt for at forhindre en muskelspænding.
Stående lyske stræk
Når du udfører den stående lyske-strækning, forlænges hofteadduktorerne, når du placerer en hofte ad gangen i en position med dyb bortførelse, med dit ben udstrakt sidelæns væk fra midterste del af din krop. Stå med fødderne spredt meget bredere end skulderbredde, bøj derefter knæene, læne dig foran i taljen og placer dine hænder på fremsiden af lårene. Bøj dit venstre knæ længere og læn dig overkroppen i samme retning, og ret det højre ben. Stop, når du føler en blid strækning gennem dit højre indre lår, og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Udfør strækningen til dit venstre ben også.
Liggende hofteadduktion
Hofteadduktorerne trækker sig sammen for at trække benene sammen og kontrollere bevægelseshastigheden, når du spreder benene fra hinanden under den liggende hofteadduktionsøvelse. Øvelsen kræver to modstandsbånd eller en maskine, der har to ankelstropper, som hver er fastgjort til en vægtstabel via et kabel. Fastgør den ene ende af det ene bånd til en robust genstand nær gulvet og den ene ende af det andet bånd til et separat objekt ca. 10 meter væk. Sid mellem objekterne, og fastgør den modsatte ende af hvert bånd til dine ankler. Lig dig på ryggen med dine ben udstrakt over din talje og spredt fra hinanden så langt som muligt, og træk derefter benene sammen over din talje for at strække båndene. Spred benene langsomt igen, og gentag derefter.
Side-liggende hofteadduktion
De indvendige lårmuskler arbejder på at krydse et ben ad gangen foran dit modstående ben, når du udfører den sidelejende hofteoptagelsesøvelse. Lig på din venstre side og hviler på din venstre albue med din venstre fod foran din højre fod på gulvet. Hold den ene ende af en vektstang foran dit mave med din højre hånd, og læg den modsatte ende på ydersiden af din venstre fod. Løft dit venstre ben seks til 12 tommer fra gulvet, løft barbell på samme tid, sænk derefter benet ned igen og gentag. Udfør øvelsen med dit højre ben også. Brug ankelvægte for at give modstand, hvis du ikke har adgang til en vektstang.
