"Spis dine grøntsager" har måske været dine forældres mantra, men "spis din probiotika" kan snart overhale den frase som forældrenes formaning du jour. Probiotika nyder en stor tid i rampelyset og med god grund.
Når det drejer sig om fordelene ved probiotika, antyder forskning, at det hele kommer til din tarm. "Probiotika ændrer tarmen til et sundere miljø, " fortæller LIVESTRONG.com, Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diabetes-livsstilsekspert og forfatter af Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Probiotika er de gode bakterier og ligner dem, der findes i din tarm. Når vi indtager nok probiotika, kan de forbedre mikrobiota, " siger Smithson. "Der er adskillige undersøgelser i det sidste årti, der afslører, at mikrobiota kan spille en vigtig rolle i reguleringen af stofskifte i sundhed og sygdom."
Dette kan føre til en række fordele. "Probiotika hjælper ofte med fordøjelsen, " fortæller Maxine Yeung, RD, CPT, en diætist og personlig træner, til LIVESTRONG.com. "Mange mennesker har en overflod af dårlige bakterier i tarmen, og probiotika kan hjælpe med at genoprette de gode bakterier."
Der er også nogle beviser for, at probiotika kan hjælpe med håndteringen af en række sundhedsmæssige tilstande, herunder Crohns sygdom, diarré, eksem, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og ulcerøs colitis, ifølge Harvard Health Publishing. Yeung siger desuden, "Nogle undersøgelser viser, at øget dit probiotiske indtag kan hjælpe med forbedret mental sundhed, især med depression, angst og stress."
Så hvordan kan du sikre dig, at din tarm får masser af gavnlige bakterier? Mens Yeung siger, at der ikke er nogen formelle retningslinjer for portioner af probiotiske fødevarer, anbefaler hun generelt, at folk spiser en portion hver dag - og du kan starte med vores 10 probiotiske rige fødevarer nedenfor.
1. Fermenterede grøntsager
Sammen med at være en velsmagende og nærende snack kan fermenterede grøntsager være en god kilde til probiotika. Fermenterede grøntsager - tænk agurker (pickles) eller rødbeder (som i roer kvass), blomkål, radiser og så videre - byder på en række tarmvenlige bakterier. Vægten her lægges på gæret : Disse fordele kommer kun fra gærede grøntsager, der fremstilles ved hjælp af en gæringsmetode (snarere end saltvand med eddike).
Én advarsel: Salt er ofte en vigtig del af gæringsprocessen, så Smithson siger, at hvis du følger en diæt med lavt natriumindhold, kan du måske undgå eller begrænse, hvor mange portioner du graver i.
2. Apple cider eddike
Bare rolig, vi foreslår ikke, at du gør en vane med at chugge eddike (at gøre det er faktisk knyttet til nogle ret grimme bivirkninger!). I stedet anbefaler Smithson at inkorporere denne probiotiske rige væske - som produceres gennem en fermenteringsproces, der er drevet af probiotiske bakterier - i forbindinger eller marinader. Ud over at servere probiotika, "vinblandinger indeholder meget lavt til ingen kulhydrater og er meget lavt på natrium, " siger Smithson.
Tip
Når du handler efter æble cider eddike, skal du sørge for at kigge efter produkter mærket "med moren" - kun disse indeholder levende og aktive kulturer.
3. Græsk yoghurt
Den tangy, alsidige snack er lavet af mælk, der er fermenteret af tarmsunde bakterier, og dermed dens høje koncentration af probiotika. Sjov kendsgerning: "Ægte" yoghurt indeholder en af to specifikke typer bakterier, Streptococcus thermophilus eller Lactobacillus bulgaricus , ifølge Harvard Health Publishing. Mens enhver yoghurt med levende og aktive kulturer tilbyder en dosis probiotika, praler græsk yoghurt med ekstra fordele.
Ud over at levere tarmvenlig probiotika, siger Smithson, at græsk yoghurt også indeholder en sund balance mellem protein og kulhydrater, og at den er en god kilde til calcium. Bare sørg for at vælge sorter, der pakker højst 10 til 15 gram sukker pr. Portion.
4. Kefir
Kefir er i det væsentlige drikelig yoghurt. Som enhver yoghurt med levende og aktive kulturer er den fyldt med probiotika. Faktisk "Det har undertiden endnu mere probiotika end traditionel yoghurt, " siger Yeung. Takket være dets høje niveauer af Bifidobacterium- og Lactobacillus- bakterier kan kefir hjælpe med at modvirke væksten af "dårlige" bakterier og hjælpe med fordøjelsen, tilføjer hun.
Resultatet er en sundere tarm. Kefir kan også hjælpe med at støtte dit immunsystem og er en solid kilde til proteiner såvel som calcium og kalium.
Mens kefir er vidt anvendt som en selvstændig drik, kan du også finde den i produkter som is, ost, isdukker, havregryn og endda veggiebaserede drikkevarer. Yeung understreger, at det er vigtigt at kigge efter et produkt med levende og aktive kulturer, ellers kan du faktisk ikke få nogen probiotika. Hun anbefaler også at undgå produkter med masser af tilsat sukker.
5. Surkål
Surkål er lavet af rå, strimlet kål, der er gæret af venlige bakterier. Du er måske fortrolig med det som en sideskål eller en topping til hotdogs eller Reuben-sandwich. Takket være gæringsprocessen siger Yeung, at tangy-skålen indeholder masser af god-for-you-probiotika. Sauerkraut understøtter ikke kun en sund tarm, men Yeung siger, at den også er fyldt med vitaminer, mineraler og fiber.
Og den fiber er virkelig vigtig, bemærker Smithson. "En fiberrig diæt (især en koncentreret omkring frugt og grøntsager) er lige så vigtig som at inkludere probiotika som en del af en sund spiseplan, " siger hun. "Uden tilstrækkelig fiber i kosten, vil probiotika ikke være i stand til at overleve længe nok til at producere visse fordele."
Når du handler efter surkål, skal du sørge for at vælge kølede sorter. "Hyldestabil surkål har ikke probiotika, fordi pasteuriseringsprocessen dræber bakterierne, " siger Yeung.
6. Kimchi
Du kender måske ikke kimchi, men du har sandsynligvis hørt om surkål - og vi kan lide at tænke på kimchi som surkålens fætter. Denne krydret koreanske skål serveres ofte som side ved siden af hovedretter og er lavet af kål, der er gæret med mælkesyrebakterier (en gruppe bakterier, der inkluderer den velkendte probiotiske Lactobacillus ). Disse bakterier er en vigtig kilde til probiotika, og derfor betragter Yeung kimchi som en af hendes gå-til-probiotiske fødevarer.
Ud over kål indeholder kimchi ofte ekstra krydderier (som ingefær og hvidløg) og grøntsager (tænk radiser og løgter). De ekstra krydderier og grøntsager gør dette til en særlig næringstæt skål.
7. Kombucha
I løbet af det sidste halve årti er kombucha blevet en grundpille i wellness-verdenen. Denne vildt populære drik er fremstillet af gæret sort eller grøn te, og gæringsprocessen introducerer god-for-you-bakterier.
"Kombucha er en populær kilde til probiotika, " siger Yeung og bemærker, at bryggen også indeholder antioxidanter. Vær bare opmærksom på, at det også kan pakkes med sukker, så vælg dit mærke omhyggeligt. Bemærk også, at meget af forskningen i kombuchas fordele stadig er indledende, og at der endnu ikke er meget stærk menneskelig bevis for bryggen.
8. Miso
Selvom traditionelt fremstilles med sojabønner, kan miso også fremstilles af gæret rug, bønner, brun ris, byg og andre korn. Ifølge Harvard Health Publishing er miso en potent kilde til probiotika. Det er sandsynligvis takket være fermenteringsprocessen, der muligvis trækker på mælkesyrebakterier eller endda en probiotisk rig svamp.
For en hurtig løsning, prøv at blande miso-pasta med varmt vand til en hurtig, nærende suppe eller prøv at omrøre den til marinader. Et andet sundt tip: Smithson bemærker, at selvom miso er en gavnlig probiotisk mad, har den en tendens til at være meget natrium. Så hvis du ser på dit saltindtag, skal du vælge en sort med lavt saltindhold.
: Hvorfor Miso suppe er så god til dig
9. Nogle typer ost
Fermenterede oste - såsom blå ost, cheddarost, Gouda-ost og mozzarellaost - indeholder ofte gode bakterier. Det er takket være en gæringsbaseret proces, der trækker på mælkesyrebakterier. For eksempel fandt 2017-forskning, der blev offentliggjort i Fermented Foods in Health Disease and Prevention , at blå ost er gæret af mælkesyre og svampe.
Sunde bakterier er undertiden i stand til at overleve ostefremstilling og aldringsprocesser, hvilket betyder, at de stadig er til stede i osten, når du spiser den. For eksempel fandt en undersøgelse fra juni 2014, der blev offentliggjort i Journal of Applied Microbiology , at probiotiske bakterier overlevede cheddarostfremstillingsprocessen. Tilsvarende fandt en undersøgelse fra november 2012 offentliggjort i Journal of Dairy Science , at gavnlige bakterier også kan overleve mozzarellas fremstillingsproces.
Når det er sagt, er disse fordele ikke garanteret. Ligesom med yoghurt er det vigtigt at shoppe oste, der udtrykkeligt siger, at de indeholder levende og aktive kulturer for at nyde et probiotisk løft.
10. Tempeh
Tempeh, der er fremstillet af gærede sojabønner, er en fantastisk proteinpakket køderstatning, der kan prale af en nøddeagtig smag og sej konsistens. Plus, det giver fordele ud over protein og probiotika.
Sojabønner har naturligt højt fytinsyre, hvilket reducerer absorptionen af mineraler som jern og calcium; tempehs gæring sænker dog fytinsyreindholdet og hjælper derfor din krop med at indtage disse vitale næringsstoffer, ifølge en artikel i august 2006 i Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Din guide til kødalternativer
Tip
Selvom det kan være fristende at skynde sig i købmanden og købe alle disse probiotiske rige fødevarer, er det bedre med at introducere dem i din diæt mere gradvist.
"En almindelig bivirkning ved at spise for mange probiotika er at have ekstra gas og oppustethed, " siger Yeung. Derudover "oplever nogle mennesker hovedpine, når de spiser probiotiske fødevarer på grund af aminerne, såsom histamin og tyramin, der findes i disse fødevarer."
For at minimere risikoen for bivirkninger anbefaler Yeung at gå langsomt. "Indfør gradvist probiotika i din diæt med en servering om dagen, og øg derefter mængden, når dit fordøjelsessystem er justeret." Din tarm vil takke dig!
