Du omfavner dem enten som en del af hvert måltid eller ønske, eller du kan skære dem helt ud. Men selvom du skal være opmærksom på, hvor mange gram kulhydrater, du pakker på din tallerken, er kvalitet lige så vigtig som mængden, når det gælder dit helbred.
Overraskende nok spiser amerikanere færre samlede kulhydrater og færre raffinerede kulhydrater, end de gjorde i 90'erne. Men på trods af at vi spiser mindre af makronæringsstoffet og nogle positive ændringer i næringsstofbalancen, vælger vi stadig for mange kulhydrater af lav kvalitet, end diætretningslinjer anbefaler, ifølge en september 2019-undersøgelse offentliggjort i JAMA . Faktisk så forskerne på diætstendenser over en 18-årig periode og fandt, at fuldkorn og frugt kun tegnede sig for 9 procent af den typiske amerikanske diæt.
Den nederste linje: Vi mangler stadig med at tanke vores krop på den rigtige måde med de rigtige kulhydrater. Derfor talte vi med diætister om, hvad du kan gøre for at holde kulhydrater i din diæt.
Undrer du dig over, hvordan man beregner den mængde kulhydrater, du spiser hver dag?
Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
1. Du tror, at alle kulhydrater er ens og spiser forkerte
"Som diætist ser jeg folk gruppere alle typer kulhydrater og demonisere dem alle, " siger Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, pommes frites og andre fødevarer, der mangler næringsstoffer, falder muligvis i den samlede klassificering af et kulhydrat, men det betyder ikke, at alle kulhydratholdige fødevarer leverer den samme ernæringsværdi (eller mangel herpå).
"En meget frygtelig kulhydratrig mad er netop de fødevarer, der øger ernæringen og hjælper med at bekæmpe sygdom."
"Appelsiner og appelsinsoda hører ikke mere til samme kategori end pintobønner og gelébønner, " siger Jill Weisenberger, RDN, forfatter af Prediabetes: A Complete Guide . Hun anbefaler at fokusere mere på næringstætheden snarere end dens samlede klassificering. "Meget meget kulhydratrige fødevarer er netop de fødevarer, der øger ernæringen og hjælper med at bekæmpe sygdom, " forklarer hun.
Et manuskript fra juni 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Lancet, konkluderer, at det er mere afgørende at overveje næringsdensiteten for dine kulhydrater (og fedtstoffer), end det er kun at fokusere på mængden af disse makronæringsstoffer. Højt forarbejdede kulhydrater er forbundet med større risiko for kronisk sygdom, mens skift til minimalt forarbejdede fuldkorn, frugter og bælgfrugter kan hjælpe med at mindske disse risici.
Brug for en anden grund til at tro, at kvalitet betyder noget? Carbohydrater af lav kvalitet som hvidt brød, hvid ris, kager, sødede drikkevarer og chips - ud over manglende næringsstofkvalitet - metaboliseres hurtigt i din krop. Dette fører til blodsukkerspidser, der til sidst styrter ned, hvilket efterlader dig med sult efter, siger Cheryl Mussatto, RD, forfatter af The Nourished Brain.
Lav det
"Når det kommer til, hvad du spiser i gennemsnit, handler det om at plukke 'smarte kulhydrater' - dem, der er næringsrige, og som ikke er ekstremt forarbejdet, raffineret eller indeholder kunstige ingredienser, " siger Meckelberg.
Sæt mere fokus på madens næringstæthed i stedet for at vælge fødevarevalg udelukkende baseret på hvor mange gram kulhydrater den indeholder. Mussato anbefaler i stedet at vælge flere grøntsager, frugter, nødder, bønner og fuldkorn (som havregryn). ”Deres 'naturlige pakke" med essentielle vitaminer, mineraler og fibre holder blodsukkersvingningerne i skak, hvilket hjælper med at reducere behovet for at overspise, "siger Mussato.
2. Du skærer kulhydrater for at tabe sig
Den blomstrende popularitet af keto og andre lavkolhydratholdige dieter kan narre dig til at tro, at det at springe ud på kvalitetskulhydrater er en nem og hurtig vægttabsrettelse.
Når du skærer kulhydrater, skærer du også fødevarer rige på fiber, en meget vigtig type kulhydrater. Forskning viser, at det høje fiberindhold i komplekse kulhydrater kan bidrage til vægttabs succes.
Mens skæring af kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe vandvægt, da kulhydrater holder fast i vand, betyder det ikke, at det er langvarigt fedtab. Faktisk er de potentielle langsigtede sundhedsrisici ved lav-kulhydratholdige diæt som keto stadig i luften, fordi de fleste af de undersøgelser, der er udført på disse spiseplaner, ikke har varet mere end et år, ifølge Mayo Clinic.
Det, vi ved, er, at når du skærer kulhydrater, skærer du også fødevarer rig på fiber, en meget vigtig type kulhydrater. Forskning viser, at det høje fiberindhold i komplekse kulhydrater (inklusive bønner / bælgfrugter, fuldkorn og grøntsager) kan bidrage til vægttabsucces.
En 2017-undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition kiggede på makronæringsindflydelse i en kaloribegrænset diæt. En kulhydratrig diæt, der indeholder mange fibre og lavt fedtindhold, blev observeret for at fremme vægttab hos mennesker med risiko for diabetes. Denne undersøgelse antyder, at få mere fiber fra komplekse kulhydrater, inklusive fiberrige fuldkorn, frugt og grønsager, kan hjælpe med at fremme vægttab og føre til bæredygtige resultater.
Lav det
”De amerikanske diætretningslinjer anbefaler to portioner fuldkorn hver dag; der er behov for at skære dem ud, ”siger Lisa Young, PhD, RDN, forfatter til Endelig Full, Endelig Slim . En bedre idé er at inkludere næringstætte fuldkorn og andre plantebaserede kulhydrater i din diæt.
De er nærende, tilfredsstillende og vægttabsvenlige. ”Sød kartoffel, quinoa og havregryn indeholder supersunde kulhydrater, der indeholder mange fibre, samt vitaminer og mineraler, ” siger Dr. Young. Formålet med to portioner fuldkorn hver dag, udvis kontrollen af delene, og hold dig op med at stole på letkulhydrat-madvarer for at komme dig igennem dagen.
3. Du balanserer ikke dine makroer
Pas på enhver diæt, der vil have dig til at fjerne kulhydrater, protein eller fedt. "Hver dag har du brug for en bestemt mængde vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber, der findes i hver af disse makronæringsstoffer, " siger Mussatto. "Den bedste fremgangsmåde er at afbalancere disse makroer ved at sigte mod, at cirka 50 procent af din diæt kommer fra kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt."
"Alle fødevaregrupper har næringsrige og nærende fødevarer, der understøtter sundt vægttab, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager med energiforøgende kulhydrater, magert kød og skaldyr til muskelbyggende protein og avocado og nødder, der indeholder essentielle fedtstoffer, " siger Mussatto.
Middelhavsdiet er længe blevet anerkendt for at forbedre hjerte og generel sundhed samt hjælpe med vægttab. Og det er hovedsageligt fordi det understøtter alle fødevaregrupper og lægger vægt på kulhydratkvalitet såvel som fisk, magre animalske proteiner og sunde fedtstoffer.
Faktisk, på Med-diæt, udgør kulhydrater den største del af dine måltider, med cirka 43 procent af de samlede daglige kalorier kommer fra kulhydrater, ifølge en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i Nutrients.
Lav det
Medtag alle fødevaregrupper i din daglige diæt, med fokus på en række fødevarer, der findes i deres naturlige tilstand. Formålet er at få omkring 40 til 50 procent af dine daglige kalorier fra hele fødevarer, uforarbejdede kulhydrater.
For at hjælpe med at opnå den generelle balance anbefaler Kristen Carli, RD at udveksle snacks med tom kalorieindhold (slik, donuts, cookies, kager, stærkt raffinerede kiks osv.) Til sunde kombinationer, såsom hummus med gulerødder, et æble med jordnøddesmør eller en skive fuldkornsskål med avocado og hampfrø.
4. Du undervurderer kraften i kulhydrater
Komplekse kulhydrater leverer den kostfiber, der er nødvendig for at forbedre fordøjelsessundheden, bremse trang og forhindre kronisk sygdom. Hvad mere er, at ikke få nok fiber kan føre til sundhedsmæssige problemer som diverticulosis og usunde kolesterolniveauer, hvilket bringer en i fare for dårligt fordøjelsessundhed og hjertesygdom, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
"Kulhydrater fungerer som kraftcentre - vores krops bedste brændstofkilde."
En gennemgang fra 2019 af plantebaserede diæter citerer bevis fra adskillige undersøgelser og adskillige kliniske forsøg, og konkluderede, at det at få mellem 25 og 29 gram fiber kunne reducere risikoen for metaboliske sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, pr. Forskning, der er offentliggjort i Translational Psychiatry. At få masser af fiber fra bælgplanter, korn, grøntsager og frugter hjælper med metaboliske processer, der forbedrer tarmsundheden, blodsukkerkontrollen og lipidniveauer.
Og hvis det ikke er nok til at overbevise dig, siger Meckleberg, at hun har set lave energiniveau, trætheds træthed, ubalancerede hormoner hos kvinder og stoppet fysiske resultater hos hendes patienter, der har valgt at begrænse deres kulhydrater.
Lav det
”Kolhydrater fungerer som kraftcentre - vores krops bedste kilde til brændstof, ” siger Toby Smithson, MS, RDN, forfatter af Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og YouTube vlogger hos Diabetes Every Day. Hent mindst 25 gram fiber om dagen fra plantebaserede fødevarer såsom fuldkorn, frugt og bønner. ”Fiberen hjælper med stumpe glukosespikes, ” siger Smithson.
Omfavne kraften i gode kulhydrater og følg en plantebaseret diæt, der er rig på en række komplekse kulhydrater for at forblive energisk og sund.
