Få en løber, der taler om forbedring af udholdenhed, justering af form eller fyring op før og efter løb, og du hører måske aldrig slutningen på det. Men nogle gange vil du bare have enkle, enkle råd om, hvordan du løber bedre, stærkere, hurtigere. Det bedste sted at starte er ved at perfektionere din form.
Løb og jogging lægger allerede en betydelig belastning på dine led, og ukorrekt form øger sandsynligheden for, at belastning vil blive smerter i knæ, hofter eller ryg. Ved at rette eventuelle fejl, før du begynder at banke fortovet, kan du opleve, at du løber hurtigere og med mindre smerter.
Fortsæt med at læse for de bedste råd fra personlige undervisere, løbebusser og eksperter om, hvad du skal gøre før, under og efter din løb.
Først, få en ganganalyse
Det er nyttigt, især for begyndere, at få en coach til at fortælle dig nøjagtigt, hvad du laver forkert (eller rigtigt), og hvordan du løser det. ”Før du starter et løbende program, anbefaler jeg, at løbere får en ganganalyse, ” Harry Pino, PhD, øvelsesfysiolog ved The Body Lab i Jersey City, New Jersey.
Dette kan være så simpelt som at bede personalet i din lokale løbesko butik om at se dig løbe eller så avanceret som at ansætte en løbstog til en enkelt session. Der er også forskningsfaciliteter, der kan udføre denne form for analyse, hvilket giver dig det store billede af din overordnede køremekanik og detaljer ved fodnedslag, skridtlængde og kadence. Derefter kan du skærpe specifikke færdigheder ved at fokusere på en ting ad gangen.
Spørg konstant din form
Det er OK at tale med dig selv før og under din løb. Faktisk anbefaler Claire Shorenstein, RD, en Road Runners Club of America-certificeret løbstrener det. Før og under en løb, spørg dig selv:
- Hvordan er din holdning? Står du lodret, eller har du en tendens til at læne dig fremad eller bagud?
- Er din nakke og skuldre afslappet, eller holder du spænding?
- Hvordan svinger din arm? Klemmer du dine næve og er dine arme tæt på eller langt væk fra din krop?
- Kommer din kraft fra dine glutes eller dine quads?
Start med en samlet vurdering af din krops positionering, og arbejd derefter fra fødder til hoved for at sikre, at hver del af din krop er korrekt justeret.
Hold din krop stablet
Når du foretager din kropsvurdering, er det vigtigt at holde din krop i en lige linje fra tå til hoved, selv når du bliver træt.
”Når man løber, er mange mennesker, fra begyndere til fremskridtløbere, tilbøjelige til at læne sig frem, når de bliver trætte, kæmpet over med dårlig holdning, ” siger Suzanne C. Fuchs, MD, læge i podiatrisk medicin og sportsmedicinsk specialist. "Denne position forhindrer dig i at trække vejret normalt og få nok ilt til dine celler, hvilket gør dig endnu mere træt."
For at forhindre dette skal du fokusere på at holde skuldrene tilbage og hovedet op, siger hun. Tænk: op og lidt frem. "Hold dine arme ved dine sider, og prøv ikke at krydse dem foran dig. Hold overkroppen stablet over underkroppen og tag jævn skridt."
Se din fod strejke
Der er en masse debat om, hvilken del af din fod, der skal være den første, der kommer i kontakt med jorden. Men ifølge en anmeldelse fra december 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine , har hverken hælstrejke eller tåstrejke en fordel i at forhindre skader eller løbe hurtigere.
"Din fods vinkel er spørgsmålet om hælstrejke - dine tæer er for høje og peger op til himlen, " siger Dr. Pino. Udfladning af din fod bruger mindre energi, lægger mindre stress på din ankel og forbedrer din løbende økonomi.
Det er også vigtigt, at din fod rører ned i korrekt justering med resten af din krop. "Dine fødder skal ramme jorden direkte under din overkropp, " siger Shorenstein. "Du vil undgå, at foden rammer foran kroppen, fordi kroppen derefter skal indhente det ben." Øv dette ved at stå på det ene ben og hurtigt skifte til det andet ben, som om du løber på plads i langsom bevægelse.
Undgå overdreven
Du tror måske, at længere skridt er lige så større, og derfor er der et hurtigere tempo, men det er ikke tilfældet. "Løft din rygfod tidligere og få din fod tættere på din røv, når du trækker den op, " siger Henry Halse, CSCS, certificeret personlig træner. Dette vil føre til en kortere, mere naturlig skridt, der kan reducere risikoen for skinnebensskinner samt hofte- og knæskader.
Dog ikke overdrive dit skridt. En undersøgelse fra maj 2017 fra International Journal of Exercise Science fandt, at både erfarne løbere og nybegynder var i stand til at slå sig ned i en skridtlængde, der fungerede bedst for deres kropsbiomekanik. Så gå med hvad der kommer naturligt.
Beskyt dine knæer
Ofte når løbere sidelænges af knæskader, skyldes det, at de ikke landede og skubber ordentligt af (eller deres hofter og glutter var svage). Når din fod rammer jorden, vil du have en lille bøjning i knæet for at absorbere chokket, siger Dr. Pino. Og når du skubber ud, forlænger du knæet uden at låse det ud.
Men at passe på dine knæ strækker sig ud over banen eller løbebåndet. Pino anbefaler at styrke hofte-, knæ- og ankelledene og integrere mobilitetsøvelser i dit løbsprogram for god ankelfleksibilitet og knæforlængelse.
Hold dine hofter neutrale
Hvor dine hofter går hen, følger resten af din krop. Så hold dem jævn og pege fremad. "Fokuser på dit bækken: Hold det neutralt, som om det var en spand vand, som du ikke vil spildt, " siger Shorenstein.
"Din kropsholdning skal være lodret, men afslappet. Det er her en stærk kerne bliver vigtig, især under længere løb, for at opretholde en god kropsholdning, " siger hun. Ved at gribe ind i din kerne forhindrer dit bækken at vippe fremad, hvilket kan forårsage smerter i korsryggen eller øse sig fremad og sætte dine hofter i fare for kvæstelser.
Ild din glutes
Når vi taler om dine glutes, er de virkelig drivkraft for dit løb. Men mange løbere stoler på deres quads eller deres kalve for at drive dem frem, siger personlig træner Gareth Field. Så hvis du begynder at føle dig selv aftage eller blive træt, så spørg dig selv, hvor din kraft kommer fra. Hvis det er fra andre steder end dine glutes, skal du skifte dit fokus der.
For at hjælpe dig med at aktivere dine glutes mere effektivt skal du fokusere på underkropsøvelser som lunges, squat og deadlifts under dine styrke-træningssessioner. Og finpud specifikt på din gluteus medius (sider af din rumpe og hofter) med øvelser som muslingskallen, sidelængende benløftere, glute bridge og enben ben halv squat, siger Moore.
Slap af dine arme
Selvom dine arme helt sikkert kan hjælpe med at holde dit momentum fremad, kan det at pumpe dine arme hurtigt og rasende ikke få dig til at gå hurtigere. Faktisk spilder for meget armbevægelse den energi, du skal bruge på dine ben.
"Hold armene bøjede omkring 90 grader, og hold skuldrene afslappede, hold dem nede med stærke ryg- og kernemuskler, " siger løbstrener Allison Phillips. "Lad armene bevæge sig naturligt frem og tilbage."
Slip spænding i dit ansigt
Ja, race face er en rigtig ting. Og selvom dine racebilleder ikke behøver at være Instagram-værdige, sparer du spændingen i dine ansigtsmuskler energi og hjælper hele din krop med at slappe af.
"Afslap dit ansigtsudtryk, især i læberne, " siger Dr. Pino. "Dine skuldre og membran falder, og du har mere lungekapacitet." Det betyder ikke, at du ikke kan smile (du har det sjovt, kan du huske?), Men bare være opmærksom på, hvor meget spænding du holder i dit ansigtsudtryk.
Glem ikke at trække vejret
Dette kan virke som en no-brainer, men korrekt vejrtrækning er ofte den første ting, der skal gå, når træthed går ind. Men din vejrtrækning har dramatisk indflydelse på dit løb. "Den måde, du løber på, vil påvirke den måde, dine muskler reagerer på, selv din vejrtrækning, " siger Dr. Pino.
Han anbefaler denne vejrtrækningsteknik: Fokuser på at udvide din mavevæg på hver inhalation. Derefter indåndes, indåndes hele vejen ud og komprimeres. "Du vil se maven gå ud og ind." Denne teknik giver din krop mulighed for at få den maksimale mængde luft, mens du slipper af med alt affaldsprodukt på hver udånding.
Check ind med din krop bagefter
En af de mest oversettede nøgler til at blive en bedre løber (eller en bedre atlet generelt) er at lytte til din krop. Selvom det er vigtigt at udfordre din krop og skubbe den til at blive stærkere, er der tidspunkter, hvor du har brug for at lette. Ømhed og smerter ud over normal muskelsårhed er din krops måde at fortælle dig, at noget er galt.
"Efter din løb, skal du være opmærksom på, hvordan din krop føles, " siger Shorenstein. "Føles den ene del af din krop mere øm end en anden? Det kan være et tegn på svaghed i et bestemt område og / eller et behov for at arbejde på den del af din form."
For eksempel, hvis dine knæ gør ondt, skal du muligvis arbejde på at styrke dine glutes og hofter (se ovenfor). Eller hvis dine skuldre har ondt, vil du lette på din armsving.
