Din skulder bevæger sig mere end noget andet led i din krop, og den er også ofte såret. Skuldreprop kan være forårsaget af svage muskler, der holder din skulders kugle i soklen, når du bevæger dig. Da skulderpropning også kan være et tegn på en revet muskel eller ledbånd, skal du se en læge, før du udfører styrkelsesøvelser.
Tom kan træne
Den tomme kan træne - opkaldt efter din armposition under bevægelsen - er rettet mod muskelen, der bevæger din arm ud til siden og holder din skulders kugle i soklen.
Trin 1
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Rett albuerne, og løft begge arme op for at være parallelle med gulvet.
Trin 2
Placer dine arme halvvejs mellem ligeud og lige ud til siden - cirka 45 grader. Drej tommelfingrene ned mod jorden.
Trin 3
Sænk langsomt dine arme ned til dine sider, og løft derefter op igen. Lad ikke dine skuldre trække op mod dine ører under denne øvelse. Udfør denne bevægelse 10 gange.
Tip
Indadrotationer
Skulderotationsøvelser kan udføres med et elastisk træningsbånd.
Trin 1
Fastgør den ene ende af træningsbåndet øverst på et bordben. Sid med båndet på den side, du vil udøve, og hold den modsatte ende af båndet i din hånd.
Trin 2
Bøj din albue til 90 grader. Hold din overarm mod din side, og træk båndet ind mod din krop så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og bring derefter langsomt armen tilbage til startpositionen.
Trin 3
Udfør denne bevægelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Udadrotationer
Trin 1
Drej din stol rundt, så dit band er på din modsatte side. Tag fat i båndet i den samme hånd, der bruges til indadgående rotationer.
Trin 2
Bøj din albue til 90 grader, og hold din overarm tæt på din side under hele øvelsen. Drej langsomt din underarm væk fra din krop, så vidt muligt.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Frontlifte
Udfør frontlifte, mens du står eller sidder, men sørg for at holde ryggen lige under bevægelsen.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd, og hvil dine arme ved dine sider. Hold din albue lige, løft den ene arm op til skulderhøjden.
Trin 2
Hold i 2 til 3 sekunder, og senk langsomt tilbage. Udfør på den modsatte side.
Trin 3
Skift armene og løft vægtene 10 gange. Arbejd op til tre sæt.
Udvidelser
Udvidelser hjælper med at styrke muskler, der trækker armene tilbage bag dig.
Trin 1
Lig på din mave. Hold en håndvægt i din hånd og dingle din arm fra siden af den overflade, du ligger på.
Trin 2
Hold din albue lige, løft din arm op bagud, indtil den er på niveau med din krop.
Trin 3
Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt armen ned igen. Gentag 10 gange, op til tre gange i træk.
