Protein gavner din krop på så mange måder, at det næsten altid er en god ide at tilføje mere til din diæt. Hvis du løfter vægte, kan øget protein hjælpe dig med at opbygge muskler, og hvis dit mål er vægttab, kan et højere indtag af protein få dig til at føle dig mere tilfreds, så du spiser mindre. Imidlertid er en diæt med højt proteinindhold ikke uden ulemperne - hvoraf den ene er potentialet for forstoppelse.
Typiske makronæringsanbefalinger
Generelle anbefalinger er, at protein skal udgøre mellem 10 til 35 procent af det samlede kalorier. De to andre makronæringsstoffer, kulhydrater og fedt, bør udgøre henholdsvis 45 til 65 procent og 20 til 35 procent af de samlede kalorier. Denne opdeling er designet til at give dig mulighed for at få nok af de specifikke næringsstoffer, som hver makro bidrager til din diæt.
Et vigtigt bidrag er kostfiber, en type kulhydrat, der kommer fra plantecellevægge. Kroppen kan ikke fordøje fiber, så den bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem for det meste intakt. Det hjælper med at tilføje bulk til afføring, så de passerer lettere, og det absorberer vand for at holde afføring blød. Det daglige anbefalede indtag af fiber til mænd er 38 gram, og for kvinder er det 25 gram.
Protein og forstoppelse
Når du øger dit proteinindtag, skal du naturligvis sænke dit indtag af enten fedt eller kulhydrat - eller begge dele - så du ikke går over dine daglige kaloribehov. At skære kulhydrater betyder ofte at skære fiber, hvilket kan føre til forstoppelse. Når du er forstoppet, kan du kun passere afføring et par gange om ugen, og de kan være hårde, tørre eller klumpede.
Dehydrering er en anden risiko for diæt med højt proteinindhold, og det er en af de mest almindelige årsager til kronisk forstoppelse. Dine nyrer er nødt til at arbejde hårdere for at fjerne kroppen af affaldsprodukter fra proteinfordøjelse, og de er afhængige af vand for at gøre deres arbejde effektivt. Kombineret med lavt fiberindtag kan dette medføre en mærkbar ændring i dine tarmvaner.
Få ting i bevægelse
Der er hjælp til problematiske tarmbevægelser med højt proteinindhold. Først skal du sørge for, at du inkluderer nok kulhydrater i din diæt, så det er muligt at få den daglige fiber, du har brug for. Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde, så det er ikke kun vigtigt at få nok fiber til sund fordøjelse, men også for at opretholde et passende energiniveau.
Ændring af kulhydrater, du spiser, kan også hjælpe dig med at få mere fiber, mens du holder dit kulhydratindtag lavt. Nonstarchy-grøntsager, såsom spinat, broccoli, paprika og blomkål, har lavt kulhydrater og indeholder meget fiber. Frugter med lavt kulhydrat såsom bær er også rige på fiber. Hele korn indeholder højere kulhydrater, men er en god kilde til fiber og essentielle vitaminer og mineraler. Undgå raffinerede og forarbejdede kulhydrater fra hvidt brød, pasta og ris; fastfood; butikskøbte bagværk; og chips og anden snack mad. Disse fødevarer er ringe med fiber og andre næringsstoffer.
På en diæt med højt proteinindhold skal du drikke mere væske. Hvor meget du har brug for afhænger af din vægt, køn, aktivitetsniveau, det klima, du bor i, og hvor højt proteinindhold din kost er. Generelle anbefalinger til mennesker, der spiser en normal diæt, er 11 1/2 kopper væske per dag for kvinder og 15 1/2 kopper om dagen for mænd. Brug dette som din baseline og arbejd med at øge dit væskeindtag mere hver dag. Tilsæt væsker passende, hvis du vejer mere, lever i et varmt klima eller er meget aktiv.
