Muskelvækst letter det ved en anabol eller opbygningsproces kaldet hypertrofi. Hypertrofi lægger en større belastning end dine normale muskler, påvirkes af en række faktorer og kan kun forekomme under gunstige fysiologiske forhold. Hvis dine muskler bliver mindre, grusomme de. Atrofi er en katabolisk proces, der opstår, hvis din træning, diæt eller livsstil ikke er tilstrækkeligt tilpasset dit mål om at gøre dine muskler større.
Tip
Hvis du træner, men ikke ser muskelvækst, er det tid til at gennemgå din træningsrutine og ernæring.
Undgå overtræning
Overtraining beskriver en tilstand, hvor dine muskler ikke får tilstrækkelig tid mellem træning for at komme sig og vokse. Hvis du træner for hårdt og for ofte, kan den anabolske proces med hypertrofi ikke forekomme. Medtag et par fridage fra træning pr. Uge og inkluder periodiske faser med lettere eller mindre hyppige træning for at undgå at blive overtrænet.
Ifølge Harvard Health Publishing, kan det at arrangere dine træning for at undgå at træne de samme muskler på hinanden følgende dage samt vente mindst 48 timer mellem styrke-træningssessioner hjælpe med at reducere risikoen for overtræning.
Overvej din ernæring
Du kan ikke opbygge muskler uden god ernæring. At opbygge større muskler kræver protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler samt et kalorieoverskud over dine daglige energibehov.
Sænk din stress
Følelsesmæssig og psykologisk stress medfører frigivelse af et hormon kaldet cortisol. Cortisol er et katabolsk hormon, der letter nedbrydning af kropsvæv for energi. Hvis du prøver at gøre dine muskler større, skal du bestræbe dig på at holde dine cortisolniveauer til et minimum ved at styre dine stressniveauer og øve afslapningsteknikker og åndedrætsøvelser.
Høje cortisolniveauer er ikke befordrende for at få muskler og kan føre til, at dine muskler bliver mindre og svagere trods din træning.
Undgå for meget cardio
At få muskler og udvikle høje grader af kardiovaskulær fitness er kontraproduktivt. Hjertetræning opfordrer din krop til at nedbryde overskydende muskler for at gøre aktiviteter som langdistanceløb eller cykling lettere og mere økonomisk.
At udføre korte, sjældne cardio-træning er gavnligt for dit hjerte- og lungesundhed, men lange cardio-træning kan have en negativ effekt på din evne til at få muskler og kan endda føre til, at dine muskler bliver mindre trods hyppige vægtløftningssessioner, ifølge International Sports Sciences Association.
Aldring og muskeltab
Muskler bliver mindre og svagere med alderen. Regelmæssige kræfter med styrketræning kan bremse denne kataboliske proces - kaldet sarkopeni - men vil ikke stoppe den helt. Anabolske hormonniveauer falder med alderen, hvilket over tid fører til en reduktion i muskelmasse.
De vigtigste anabolske hormoner er testosteron og humant væksthormon. Niveauer af disse hormoner falder naturligvis fra 40 år og fremover, ifølge Harvard Health Publishing.
