Rosiner indeholder mere jern end mange andre typer frugter. Hvorvidt de leverer en høj mængde afhænger dog af den del, du spiser, samt din køn, fordi kvinder har brug for dobbelt jern end mænd. En typisk servering - en lille kasse - kvalificeres ikke som en høj kilde til jern baseret på amerikanske Food and Drug Administration-regler.
Stryk rosiner
En lille kasse med frøfrie rosiner indeholder 0, 8 milligram jern. Institut for Medicin anbefaler, at kvinder, der lever før fødsel, forbruger 18 milligram jern dagligt, mens mænd og postmenopausale kvinder har brug for 8 milligram hver dag. Baseret på disse krav giver en lille kasse 4 procent af den anbefalede daglige godtgørelse for menstruerende kvinder og 10 procent til andre voksne. En høj kilde til næringsstoffer skal give 20 procent af din anbefalede daglige kvote ifølge FDA. Dette betyder, at rosiner kun giver en stor kilde til jern, hvis mænd spiser to små kasser, og kvinder spiser 4, 5 små kasser.
Øg jernabsorption
Rosiner indeholder en type jern, der kaldes nonheme-jern. Mængden af nonheme-jern, der absorberes under fordøjelsen, påvirkes af en række stoffer, der naturligt findes i fødevarer. F.eks. Forstyrrer fytinsyre i bælgplanter og korn jernoptagelsen. Hvis du får dine rosiner med hvedeklidflager, optager din krop en mindre mængde af jernet. På flip side fordobler vitamin C næsten absorptionen af nonheme-jern, ifølge Virginia Commonwealth University. For at få mest muligt jern fra rosiner skal du skylle dem ned med en kop appelsinsaft eller spise dem med andre vitamin C-rige fødevarer, såsom jordbær, søde kartofler og ananas.
Jern understøtter energi og immunitet
Jern er bedst kendt for sin rolle i røde blodlegemer, hvor det bærer livsoprettholdende ilt til celler og væv i din krop. Når du ikke får nok jern i din diæt, udvikler de røde blodlegemer sig ikke ordentligt, og de har mindre hæmoglobin, hvilket betyder, at de ikke kan levere nok ilt. Jernholdige forbindelser udfylder andre vigtige job i din krop, såsom metabolisering af energi og syntese af DNA. Dit immunsystem afhænger også af jern. Det er nødvendigt for den normale vækst af hvide blodlegemer, og jernafhængige enzymer hjælper med at producere antioxidanter, der beskytter immunsystemets celler.
Risici for mangel
Jernmangel forstyrrer din evne til at forblive fysisk aktiv, fordi musklerne ikke har nok ilt, og du bliver hurtigt træt. Noget jern opbevares i din lever, så når du ikke får nok gennem din diæt til at imødekomme normale daglige tab, trækker din krop det fra opbevaring. Hvis din kost konstant mangler tilstrækkeligt jern, bliver butikkerne til sidst udtømt, og der udvikles anæmi. Gravide kvinder har en øget risiko for jernmangel. Under graviditet øges den anbefalede diætgodtgørelse til 27 mg dagligt for at understøtte moders stigning i blodvolumen og til at imødekomme det udviklende babys jernbehov.
