Du kan ikke se reduktion af fedt fra et specifikt område af din krop. Du kan heller ikke konvertere fedt til muskler. Hvad du kan gøre er at fastgøre dine uklare lår ved at reducere mængden af kropsfedt fra hele din krop - som vil indeholde fedt på dine lår - og toning dine benmuskler.
Kombination af kardiovaskulær træning med målrettet træning i lårmodstand ændrer dine bens udseende.
Øvelser til dine lår
Vælg moderat intens til udfordrende cardioøvelser at gøre hver dag. Udfør flere- og enkeltleddsøvelser mindst to til tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage.
1. Træning aerobt hver dag
Udfør kardiovaskulær træning med en moderat intens hastighed i 150 til 300 minutter om ugen for moderat fedttab eller 75 til 150 minutter om ugen kraftigt for betydeligt fedttab i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
2. Vælg en udfordrende aktivitet
Vælg enhver aktivitet, du nyder, men det skulle være udfordrende at forbrænde flere kalorier og fedt. For eksempel kan en person på 155 pund forbrænde 298 kalorier, hvis hun går i en time ved 3, 5 km / h, ifølge Harvard Health Publishing. Den samme person kan forbrænde 596 kalorier i timen ved at jogge med 5, 0 km / h. Jogging vil føre til større resultater i forhold til at gå.
3. Intervaltog til kalorieforbrænding
Interval-tog. Integrer træningsinterval med høj intensitet i din træning for større fedttab. For eksempel kan du skifte mellem gå og løbe, hvis du ikke kan løbe i en længere periode. Start med en fem minutters gåopvarmning. Kør hurtigt i 30 til 90 sekunder, efterfulgt af et til tre minutters hurtig gang. Alternativ gå og løb i løbet af din træning.
4. Multi-Joint øvelser
Træ dine ben to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Lav et til tre sæt med 8 til 12 gentagelser pr. Øvelse. Vælg to til fire multi-joint øvelser til din træning. Du kan lave squats, lunges, step-ups eller en hvilken som helst af deres variationer. Disse øvelser arbejder glutes, quadriceps og hamstrings muskler i din underkrop. Hold et sæt håndvægte, mens du udfører hver øvelse.
For at udføre en squat skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøje ved hofter og knæ, sænke din krop og stå tilbage op. Gå lige ind i lunges ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og gå frem med en fod. Sænk din krop ved at bøje hofter og knæ, og tryk tilbage op til startpositionen.
Skift benene til toning på begge lår. Udfør step-ups ved at bruge en bænk og træde op på det og sænke dig selv ned med det samme ben. Udfør gentagelser på begge ben for afbalanceret lårtoning.
5. Single-Joint øvelser
Udfør to til fire enkeltleddsøvelser ud over dine multikropøvelser, hvis du ønsker at målrette dine lår mere. Benforlængelser, benkrøller eller andre variationer er passende. Udfør benforlængelser i siddende position for at tone fronterne på lårene ved at rette og bøje knæene.
Udfør en liggende krøllet ben ved at ligge på din mave. Du hæver og sænker en vægt ved at bøje og rette knæene for at tone ryggen på lårene.
Tip
Vælg udfordrende cardio i forhold til let cardio-træning for at reducere kropsfedt. Variér de cardio-træninger, du udfører for at undgå et fitness / vægttab-plateau. Skift lårøvelser, du udfører hver fjerde til seks uge. Brug nok modstand til at det er svært at afslutte otte til 12 gentagelser pr. Øvelse. Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram. Kombiner en sund, afbalanceret diæt med dit træningsprogram for at få bedre resultater til lårene.
Advarsel
Start ikke med de maksimale mængder anbefalet træning. Stop med at træne, hvis du føler smerter, svimmelhed, let hoved eller kvalme. Udfør ikke lårøvelser hver dag i håb om hurtigere resultater. Skær ikke dine kalorier drastisk i håb om hurtigere fedttab.
