Uanset hvad dine sundheds- og fitnessmål er, spiller cardio en nøglerolle i at nå dem. Det kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere højt kolesteroltal og risikoen for type 2-diabetes, sænke blodtrykket og forbedre dit hjertesundhed, siger Holly Roser, en certificeret personlig træner og ejer af Holly Roser Fitness Studios.
"Nogle gange betyder konditionstræning, at nogen går af med medicinen, fordi deres hjerte er stærkere og sundere, " siger hun.
Der er ingen mangel på måder at komme i en god cardio-træning, især hvis du er en gymnastik-goer. Hjertemaskiner, inklusive løbebånd, roemaskine, elliptisk, liggende cykel, luftcykel, indendørs cykelcykel og stepmill tilbyder alle hjerte-pumpende træning.
Nøglen til en effektiv cardio-træning, siger Roser, er at tilbringe tid i din målpuls, som varierer afhængigt af dit fitnessniveau og dine mål. Ved træning med moderat intensitet skal din hjertefrekvens være mellem 50 og 70 procent af dit maksimale (220 minus din alder), ifølge American Heart Association. Mere intens træning vil have din puls mellem 70 og 85 procent af din maks.
Tip
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter - 2, 5 timer - af aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med intens aerob aktivitet om ugen.
Den gode nyhed er, at uanset hvilken maskine du vælger til din træning, kan du få en effektiv træning. Her er, hvordan du beslutter, hvilke der fungerer bedst for dig.
Løbebånd
Løbebåndet er en af de mest populære cardio-maskiner til enhver, der ønsker at begynde at bevæge sig mere, siger Roser. Det skyldes, at magtgange og løbning er effektive måder at forbrænde et stort antal kalorier på.
Det er også ekstremt alsidigt. Du kan løbe på en plan overflade eller øge hældningen til at efterligne at gå op ad bakke, siger Roser. Og du styrer hastigheden, fremskynder eller bremser gradvist i stedet for at komme til et stoppested, hvilket kan være farligt, hvis dit hjerte ikke er vant til det.
For dem, der ser ud til at løbe hurtigere, er løbebåndet din bedste indsats med hensyn til cardio-maskiner, siger Roser og understreger fordelen ved at øge hastigheden og hældningen. Når det er sagt, løbebåndet, som alle cardiomaskiner, hjælper dig med at bevæge dig sammen, hvilket gør indsatsen lettere, end hvis du løb eller gik udenfor. Og hvis du har problemer med knæet, hoften eller anklen, kan du vælge en maskine med mindre slagkraft som elliptikken eller cyklen.
Er løbebåndet rigtigt for dig?
- Fordele: forbrænder masser af kalorier, alsidig træning, hjælper dig med at træne til at køre hurtigere
- Ulemper: træning med større effekt, ikke så udfordrende som at løbe udendørs
Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre på løbebåndet? Start med disse træningspas.
Elliptical
Den elliptiske er en favorit for mennesker, der ønsker en lav påvirkning, uanset om de kommer sig efter en skade eller træner i otte måneder gravid. Så hvis løbebåndet er for hårdt på dine knæ, kan elliptikalen være en bedre mulighed for dig.
Det kan dog være let at falde i "ferietilstand", siger Roser. ”Alle kører bare og læser bøger og magasiner, ” siger hun. "Maskinen hjælper dig virkelig med at bevæge dig; den skubber benene. For en mellemstor til avanceret atlet eller nogen, der prøver at tabe sig, er dette måske ikke maskinen for dem."
Er den elliptiske ret for dig?
- Fordele: træning med lav effekt, fungerer øvre og nedre krop samtidigt, god begyndermaskine
- Ulemper: let at "ringe til den", ikke en "en størrelse passer alle" maskine, sværere at få en intens træning
Tilpas dine elliptiske træningspunkter til vægttab, udholdenhed og mere.
Stationær cykel
Den stationære (indendørs cykling) cykel er designet til længere træning, der kan simulere udendørs, ikke i modsætning til en løbebånd til løbere og vandrere. "Indendørs cykling, som en Spin klasse, er fantastisk til at tabe sig og opbygge hjerte-kar-udholdenhed, " siger Roser.
Cyklen er også en fremragende cardio-maskine med lav effekt, der virkelig kan øge din hjertefrekvens. Men som alle cardiomaskiner skal du gøre træningen udfordrende ved at øge modstanden og køre hårdt. Og hvis du sidder hele dagen ved et skrivebord, er det måske ikke ideelt at sidde for at afslutte din træning.
Hvad angår liggende cykler, medmindre du kommer dig efter en skade som en revet ACL eller er over 70, giver det dig ikke meget af en træning, siger Roser. Dine ben er strakt næsten helt lige, og bevægelsen er langsom og metodisk. For ældre mennesker, som måske ikke ellers er aktive, er denne bevægelse bedre end intet, siger Roser.
Er den stationære cykel rigtigt for dig?
- Fordele: træning med lav effekt, målretter din underkrop, cyklist kan træne indendørs
- Ulemper: langvarig siddende eller kram over position
Sådan knuser du din næste indendørs cykletræning.
Luftcykel
På en luftcykel bevæger styret sig som en elliptisk snarere end at blive stationær som den indendørs cykling og liggende cykler. Dette betyder, at du får en body-workout.
Luftcykler er designet til korte udbrud af intens fysisk aktivitet, ofte en del af styrketræning eller kredsløbstræning, siger Roser. "Det er godt til intervaller mellem styrketræning, ligesom CrossFit, " siger hun og tilføjer, at du ikke bør bruge mere end 30 til 60 sekunder på det ad gangen.
Så hvis du leder efter en længere cardio-træning i stabil tilstand, er du bedre stillet på en indendørs cykelcykel eller løbebånd.
Er luftcyklen den rigtige for dig?
- Fordele: fuldkropstræning, god til kredsløbstræning
- Ulemper: ikke beregnet til længere træning
Ro-maskine
Ligesom med aircyklen er roemaskinen designet til en hurtig træning i hele kroppen. Når det gøres korrekt, er træningen omkring 60 procent ben og 40 procent arme, siger Roser.
"Ingen burde være i stand til at gøre mere end 10 minutter på roeren, " siger Roser. "Hvis du er, gør du det forkert. Det er meningen at det skal være en altomfattende indsats." Med andre ord er det ikke meningen, at rodmaskinen skal gøres afslappet foran en tv-skærm i længere tid.
"Du kan sammenligne en træning på roemaskinen med cardio-sprints, " siger Roser. "Træningens art - der strækker din ryg ud - er storartet for folk, der hele tiden køres efter computere."
Er den rækkemaskine den rigtige for dig?
- Fordele: træning med lav effekt og fuld krop, godt til kortere træning
- Ulemper: ikke beregnet til længere træning, kræver mere koordinering end andre maskiner
Lær mere om det bedste udstyr til gymnastiksalen, du ikke bruger.
Stepmill
Stepmolen, ofte kendt under mærkenavnet StairMaster, er meget effektiv til at brænde mange kalorier over en kort periode. Den dårlige nyhed er, at det er ekstremt utilgiveligt på dine knæ, siger Roser. "En masse personlige undervisere hader stepmolen, " siger hun. "Der er konstant belastning og pres på dine samlinger."
Men hun påpeger, at hvis du er en løber eller nogen, der kan lide at tackle en hældning og ikke har adgang til bakker, kan stepmøllen være en god måde at få stigninger i, hvis du holder det en gang om ugen.
Som alle maskiner kan du dog risikere at gå for let. ”Du er virkelig nødt til at pumpe det op, ” siger hun. "Det skulle være det samme som at køre et sæt blegemaskiner. Og det er meget sjældent at se nogen gøre det korrekt."
Hvis stepmolen er din træning du vælger, er nøglen kun løst at holde styret, siger Roser. Det tvinger dig til virkelig at arbejde din underkrop for at få din puls op.
Er stepmolen det rigtige for dig?
- Fordele: forbrænder masser af kalorier, er rettet mod din underkrop, god krydstogt mulighed
- Ulemper: større påvirkning på dine knæ
Klik nedenfor for at fastgøre denne guide og gemme den til din næste tur til gymnastiksalen!
