Push-ups er den væsentligste calisthenics-øvelse, men du spekulerer måske på, hvad du arbejder, når nogen beder dig om at droppe og gøre 50. Musklerne i brystet, skuldrene og triceps engagerer sig mest, men push-up giver også konditionering til din mavemuskler, rygstabilisatorer og lår.
Tip
Du er sikkert klar over, at muskler, der bruges i armhulinger, inkluderer dit bryst og arme - men i virkeligheden fungerer de hele kroppen.
Primære muskler brugt til push-ups
Når du laver arm-ups, føler du dine arme og bryst arbejde. De primære muskler, der bruges i push-ups, er:
Pectoralis Major: Pectoralis major er en stor fanformet muskel, der udgør din brystvæg. Det har en stern, eller lavere del, der er mest aktiveret under push-up. Det clavikulære eller øvre område, der er nær kravebenene, fungerer også under en push-up, men i mindre grad. Stærke pecs hjælper dig med at kaste og skubbe handlinger.
Triceps Brachii: Triceps er en muskel med tre hoveder eller indsættelsespunkter placeret bagpå overarmen. Triceps's primære funktion er at forlænge albueleddet.
Anterior Deltoids: De forreste deltoids er placeret foran på skulderen. Under en push-up støtter de handlingen fra pectoralis major. Anteriort eller forreste deltoider hjælper dig også med at løfte armene op foran dig.
Muskler, der stabiliserer
Biceps: Denne tohovedede muskel giver støtte til din arm, når dine triceps aktiveres. Det kortere hoved er det, der fungerer under push-up.
Rectus Abdominus: Dette er en bred og lang muskel, der dækker fronten af din overkropp og, når den er tonet, er ansvarlig for det six-pack look. Under en push-up griber rectus abdominus ind, når du klemmer den ind for at holde din krop lige.
Obliques: Disse mavemuskler er på siderne af din talje og er ansvarlige for sidebøjning og rotation. De aktiveres under push-up for at forhindre vridning og anden uønsket bevægelse af overkroppen.
Quadriceps: Under en fuld push-up griber quadriceps også ind for at holde din krop lige. De understøtter dine løftede ben og tæer, der er rodfæstet i gulvet.
Erector Spinae: Dette er et sæt muskler langs din rygsøjle. De indgår i forbindelse med din rectus abdominus og skrå for at holde ryggen stiv.
Hvordan gør man det
Push-up er en sammensat øvelse, da den aktiverer flere led. Din krop er forpligtet til at arbejde i symmetri, hvilket gør det til en af de mest funktionelle øvelser, du kan gøre.
Husk, når du foretager en push-up for at holde din form i skak. Dine hænder er i gulvet omkring skulderafstand fra hinanden med hænderne flade snarere end hvelvede. Bøj albuerne i en 45-graders vinkel med din overkropp i stedet for at lade dem blusse ud til siden.
Vigtigst er det, at du holder din bagagerum stabil og lige, når du skubber op og ned. Dette betyder ingen vandring i hofterne eller slap ned i korsryggen. Dette snyder din kerne fra at arbejde og sætter dine skuldre og albuer i fare for kvæstelser. Hvis du finder det for svært at sænke brystet ned på gulvet uden at hænge ned, skal du nemt afstiv dine knæ i måtten for at opbygge den oprindelige styrke.
Tilføj noget sort
Den måde, du gør push-up på, påvirker hvor meget aktivering hver af de primære muskler får. Prøv disse for at tilføje dimension til din overkropp og introducere yderligere udfordringer:
Hældede push-ups: Normalt lidt lettere end en standard push-up, især hvis du vælger en høj hældning. Du arbejder den sternale del af pectoralis-muskelen mest med dette træk.
Afviste push-ups: Placer fødderne på en kasse eller vægtbænk for at lægge større vægt på de forreste deltoider og øvre eller clavikulære, pectoralis major.
Diamond Push-Ups: Når du holder dine hænder tæt sammen under brystet og klemmer albuerne ind mod din overkropp, når du trykker op og ned, får dine triceps brachii mere aktivering.
Ustabil Push-Ups: Push-ups, der er gjort mod en stabilitetsbold eller anden ustabil overflade, gør din kerne hårdere til at stabilisere dig.
