Øvelse gør det perfekt, når det kommer til at komme i form. Hvis du vil øge din aerobe kapacitet, skal du ganske enkelt udføre aerobe aktiviteter. Utholdenhedstræning såsom løb og cykling vil hjælpe, ligesom intervalltræning, såsom sprinttræning.
Definer dit fitnessniveau
Meget af det, der definerer din kondition, er din aerobe kapacitet. Når din krop bruger ilt til at skabe energi, betragtes den som aerob. Sandheden er, at du konstant trækker vejret og bruger ilt til at styrke din krop. Men dit fitnessniveau afhænger af, hvor effektivt du kan bruge ilt på ethvert givet tidspunkt under anstrengelse.
Anaerob energi til intensitet
Det anaerobe system er markant fra dit aerobe energisystem. Efterhånden som din træning bliver mere intens kan dit aerobe energisystem simpelthen ikke skabe magt i dine muskler. Det aerobe system er godt til langsomt og stabilt træning som langdistance jogging eller svømning, men når du har brug for kort, hurtig og intens indsats - såsom sprintning til første base eller squatting en super tung vægt - kan det aerobe system ikke holde trit.
Det anaerobe energisystem er det, du bruger under intense aktiviteter som et sprint eller lodret spring. Det er mere kraftfuldt og lader dine muskler arbejde hurtigere, men du går tom for denne type energi meget hurtigere.
HIIT eller intervalltræning
Det kan virke som om den bedste aerobe træning ville være langsom og stabil, da det er når du primært bruger dit aerobe energisystem. Imidlertid kan de bedste aerobe træninger faktisk være intervaltræning, der skifter mellem aerobt og anaerobt arbejde, såsom sprints.
Intervalltræning kan give dig de samme fordele som aerob træning. En undersøgelsesundersøgelse fra 2015 fra Gatorade Sports Science Institute fandt, at over to uger viste tre intervalltræning pr. Uge fordele, som du typisk ville se ved udholdenhedstræning.
I lighed med udholdenhedstræning gør intervalltræning dit hjerte mere effektivt. Du øger mængden af blod, som du kan pumpe, hvilket giver din krop mere ilt.
Dine muskler bliver også mere effektive. De kan behandle mere glukose og fedt for at skabe energi. Nogle af dine muskelfibre tilpasser sig ved at skifte fra hurtig-rykning til langsommere, mere energieffektive fibre.
På mindre end halvdelen af tiden det tager dig at få en langsom og stabil aerob træning - såsom en 60-minutters joggetog - kan du udføre et intervaltræning, der får lignende resultater, siger Berkeley Wellness. Tænk på intervalltræning som en meget koncentreret dosis aerob træning til din krop, der får den til at tilpasse sig på en lignende måde.
Interval Training Setup
Du kan gøre næsten enhver cardioøvelse til en intervaltræning. Skift bare lige gange arbejde og hvile i sessionens varighed. Når du for eksempel sprinter, skal du gå tæt på din tophastighed i 30 til 90 sekunder og derefter komme dig på en nem jog eller gå i en lige lang tid. Når du sprint under en interval træning bruger du dit anaerobe energisystem.
Når du hviler, bruger du dit aerobe energisystem til at komme sig. Under din træning skifter du konstant mellem de to energisystemer for at fortsætte med at bevæge sig.
Løb, cykling, roing, svømning og trappeklatring kan alle let konverteres til intervalløvelser. Den store forskel mellem intervaller og kontinuerlig træning er, at du tager hvileperioder i et intervalltræning. Disse hvileperioder lader din krop tanke til den næste sprint, så du kan holde intensiteten høj.
Et eksempel på en intervaltræning ville være en 30-sekunders sprint efterfulgt af en 30-sekunders hvile. Du kan holde det gående i 10 til 20 minutter. Du kan udføre denne træningstil omkring tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage uden at overdrive. ACE Fitness anbefaler at begrænse HIIT-træning til højst tre om ugen for at undgå overtræning.
Steady-state-træning
Mens intensiteten af en intervalltræning gør den så effektiv, gør den det også meget vanskeligere. Kontinuerlig aerob træning kan være lettere for dig at gøre, og selvom det kan tage længere tid at få de samme resultater, forbedrer de stadig din aerobe kondition.
Ved en kontinuerlig aerob træning skal du vælge en øvelse som løb, svømning, cykling eller roing for at gøre i en længere periode, f.eks. 30 til 60 minutter. Udfør øvelsen uden hvile, men med en lav intensitet - under 80 procent af din maksimale hjertefrekvens.
For at finde din maksimale hjertefrekvens skal du bare trække din alder fra 220 siger ExRx.net. Nøglen til denne træningstil er at sætte gang i dig selv, så du aldrig bliver helt udmattet. Med lidt øvelse kan du finde et tempo, som du kan opretholde i et stykke tid, der ikke er for let eller hårdt.
Da disse træningspunkter er mindre intense end intervalltræning, kan du udføre dem oftere, ligesom tre til fem dage om ugen.
