At gå ind i et supplement butik er meget som at besøge et advokatkontor. Ordforrådet er forvirrende, oplevelsen er fyldt med fine bogstaver, og du kan ikke undgå at undre dig over, om du bliver lidt flået.
Når muskelgevinst er din største bekymring, kan det være svært at vide, hvilke kosttilskud du skal vælge, især i betragtning af at der er utallige sorter og mærker. Inden nogen overbeviser dig om at investere hundreder af dollars, her er hvad du bør vide om fire af de mere populære muskelopbygningstilskud.
Valleprotein, planteprotein og kasein
Protein er blandt de mest købte kosttilskud, hvad enten det drejer sig om muskelgevinst eller ernæringsmæssige formål. Forskning har konsekvent knyttet proteintilskud med forbedret muskelstyrke og størrelse, når det kombineres med resistenstræning, ifølge en anmeldelse fra juli 2017, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine .
Mens der er adskillige sorter af proteiner, herunder sojaprotein, ærteprotein eller kasein - bare for at nævne nogle få - er valleprotein det bedste alternativ, hvis målet er muskelgevinst. Valle er det primære protein, der findes i mejeriprodukter, ofte et biprodukt af ostefremstillingsprocessen, ifølge Mayo Clinic.
I modsætning til planteprotein er valleprotein et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til at opbygge muskler, men ikke kan producere sig selv. Valleprotein er også mere effektivt til at øge testosteron end sojaprotein (et andet ofte brugt planteprotein), som din krop bruger til at udløse muskelvækst, ifølge en april 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition .
Bedst til: Dem, der måske ikke rammer deres daglige proteinindtagelse fra hele fødevarer.
Kreatin
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til opbygning af muskelmasse. Kreatin er en aminosyre, der skabes af din lever, bugspytkirtel og nyrer og opbevares i musklerne til energi, ifølge Mayo Clinic.
Det er vist, at kreatintilskud øger styrke og fedtfri muskelmasse, når de kombineres med modstandstræning, ifølge en anmeldelse fra juli 2012, der blev offentliggjort i BioMed Central . Undersøgelsen fandt også, at kreatin kan reducere træthed i træning med høj intensitet og øge muskelstørrelsen, når den kombineres med protein og kulhydrater.
Som med mange kosttilskud er der dog nogle potentielle bivirkninger, som du skal huske på, hvis du overvejer at tage kreatin, herunder muskelkramper, diarré eller mave-tarm-smerter, ifølge Mayo Clinic. Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, så det også kan forårsage vandopbevaring og derfor vægtøgning. Stadig er vægtøgningen på grund af kreatin vand, ikke fedt, da kreatin ikke har nogen kalorier.
Bedst til: Folk, der ønsker visuelt at øge muskelstørrelsen og forbedre styrke og ydeevne.
bcaas
Forgrenede aminosyrer (BCAA) indeholder leucin, isoleucin og valin, tre af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere på egen hånd. Selvom effektiviteten af BCAA-kosttilskud diskuteres vidt, er det vist, at de øger muskelproteinsyntesen efter træning, ifølge en studie fra juni 2017, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology.
Men i betragtning af valleprotein, der allerede indeholder disse aminosyrer, er et ekstra BCAA-supplement ofte ikke nødvendigt. Valleprotein resulterer faktisk i mere muskelproteinsyntese end BCAA'er alene, ifølge en undersøgelse fra juni 2012, der blev offentliggjort i Journal of Physiology . Men hvis du tager et planteprotein, der mangler disse tre aminos, kan det være nyttigt at tilføje et BCAA-supplement til din stak.
Bedst til: Enhver, der foretrækker at supplere med planteprotein.
Beta-alanin
Ligesom BCAA'er er beta-alanin en anden aminosyre, der ofte konsumeres i tillægsform til at fremme muskelvækst og forbedre ydelsen. Denne aminosyre produceres naturligt af leveren og øger niveauerne af carnosin (en proteinbygningsblok) i musklerne, ifølge en International Society of Sports Nutrition (ISSN) anmeldelse, der blev offentliggjort i juli 2015.
Når det konsumeres i tillægsform, har det vist sig, at beta-alanin forbedrer træningsevnen og reducerer muskeltræthed, ifølge ISSN. Men beta-alanintilskud er mest effektive, når de bruges strategisk. For at øge muskelcarnosin er det at opdele en 6-gram dosis i fire lige store doser optimalt, anbefaler ISSN.
En anden måde at få mest muligt ud af dine beta-alanin-kosttilskud er at parre dem med dit måltid efter træning. Tilskud ved måltiderne hjælper med at øge musklernes optagelse af carnosine, ifølge en august 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise .
Denne undersøgelse fandt også, at både langsom frigivelse og hurtigfrigivende beta-alanin-kosttilskud havde den samme effekt på kroppen. Så hvis en butikskontor forsøger at sælge dig på beta-alanin, skal du vide, at begge muligheder kan hjælpe med muskelgevinst.
Bedst til: Mennesker, der træner i lang varighed, eller som oplever muskeltræthed, mens de træner.
