Det mediale hoved på din tricep hjælper med at stabilisere din albue og udfylder din overarm for et proportionalt look. Mens du ikke helt kan adskille det fra de andre hoveder på din triceps-muskel, kan du vælge øvelser, der understreger dens engagement.
Tre hoveder, ingen monster
Hvorfor alt det ståhej omkring hvilket hoved af dine triceps du arbejder? Hvis du ikke er bodybuilding, betyder det normalt ikke noget - alt hvad du skal gøre er at vælge tricepsøvelser, der arbejder dine arme fra en række vinkler, og inkluderer dem i de helkropstræning, der er ordineret af det amerikanske sundhedsministerium og Human Services til at opretholde optimal sundhed.
Men hvis du har været i bodybuilding eller vil komme i gang, og hvis du tror, du har brug for noget mere volumen på medialsiden (indersiden) af dine triceps, lønner det sig at fokusere på det mediale hoved af triceps. Det er den side, der er tættest på din krop, og det har en tendens til at være særlig aktiv, når din arm er bøjet ved skulderen. De andre hoveder på triceps er det lange hoved (som krydser både din albue- og skulderled) og det laterale hoved, der let kan ses fra siden.
Test af Tricep-aktivitet
Oplysningerne om dine mediale triceps og skuldervinkel er ikke gætteri. De fleste EMG-undersøgelser af tricepssporaktiviteten i de lange og laterale hoveder, men en af de få undersøgelser, der også sporer aktivitet i det mediale hoved blev offentliggjort i maj 2018-udgaven af Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
I denne undersøgelse brugte forskere elektromyografi (EMG) til at evaluere, hvordan forskellige grader af skulderflektion påvirkede aktiviteten af de tre tricepshoveder. De vigtigste takeaways er: Selvom du ikke helt kan isolere et hoved af triceps fra de andre, kan du strategisk vælge øvelser, der understreger det hoved, du mest ønsker at udvikle.
I tilfælde af det mediale hovedtricep betyder det at få albuerne ud foran dig. Undersøgelsen viste, at det mediale hoved viste mest aktivering ved 90, 135 og 180 grader af skulderflektion. Det laterale hoved på dine triceps sparker stærkere ind, da din arm også hæves, men det mediale hoved genererer mere kraft.
Mediale hovedtricepøvelser
Så hvordan kan du flytte mest muligt vægt på dine triceps? Med begrænsede undtagelser er den bedste fremgangsmåde at få albuerne op og væk fra din krop, men stadig holde dem bundet tæt sammen (ikke spredt ud) for at minimere inddragelsen af andre muskler. Og når du er i tvivl, skal du vælge en underhand eller neutral håndstilling.
1. Overheadtriceps Tryk på
I henhold til Acta Orthopaedica- undersøgelsen øger arbejdet med armen ved (eller i nærheden af) 180 graders skulderbøjning - med overarmen pegende lige op - øget inddragelse af det mediale hovedtricep. Så selvom den overhead triceps-presse ofte regnes som en øvelse for det lange hoved af dine triceps, er der et stærkt argument for at bruge det til at udvikle dine mediale triceps også.
- Hold en håndvægt i din højre hånd, og tryk den lige op over skulderen. Din tommelfinger skal pege tilbage bag dig. Klem din kerne for at holde din torso stabil - dette er din udgangsposition.
- Bøj din arm, hold din albue tæt på øret, når du sænker vægten bag dit hoved; tommelfingeren skal pege nedad.
- Ret din arm ud, og tryk vægten tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
2. JM Press
Enhver variation af tætbænkpressen anerkendes som en fremragende træning for hele dine triceps. Imidlertid betragtes JM-pressen - nogle gange kaldet Blakely-pressen - som særlig nyttig til at opbygge masse i dine mediale triceps.
- Juster en vektstang til let vægt, og rack den over en flad bænk.
- Lig på ryggen. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredden fra hinanden eller lidt smalere, og løft den af stativet.
- Hold stangen under kontrol, når du sænker den ned mod din hals. For at dette skal ske, skal du lade albuerne "foldes" ud af vejen og pege nedad mod dine fødder. Ifølge ExRx.net kan baren komme ned overalt mellem din hage og dit øverste bryst.
- "Udfold" dine arme ved at trykke på stangen opad i en lige linje.
Tip
Denne øvelse tager noget at vænne sig til, og fordi det understreger involvering af dine brystmuskler, vil du løfte meget mindre vægt, end du er vant til at lægge på stangen til bænkpresser. Prioriter altid teknik frem for vægt - det er den bedste måde at sikre dig, at du faktisk er målrettet mod det mediale tricephoved.
3. Triceps push-downs
Der er mange forskellige teorier om, hvilken håndposition der giver den bedste mediale hovedtricep-udvikling under triceps-nedskæringer, og ringe eller ingen kliniske bevis for at støtte dem. Men i det mindste er alle enige om, at denne øvelse er god til både mediale og laterale hoveder på dine triceps - og det er almindeligt accepteret, at brug af et underhåndsgreb på et lige håndtag vil understrege din mediale hovedtricep-udvikling.
- Fastgør et lige stanggreb til den høje remskive på en kabelmaskine.
- Stå over for remskiven og tag stangen i et underhåndsgreb (håndfladerne op), og hold albuerne gemt tæt på din krop.
- Klem din kerne for at stabilisere din overkrop, når du retter dine arme ud, og tryk håndtaget ned så langt du kan.
- Bøj dine arme, og lad håndtaget hæve tilbage til startpositionen.
4. Diamond / Triangle Push-Ups
I henhold til en undersøgelse sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise, er trekanten push-up - nogle gange kaldet en diamant push-up - en af de bedste træningspunkter for både de lange og laterale hoveder på dine triceps. Så hvad laver det i en liste med øvelser til det mediale tricephoved?
To grunde: Én, ACE-undersøgelsen testede ikke aktivitet i de mediale triceps, men denne øvelse accepteres generelt som værende fremragende til det mediale hoved af dine triceps. Og to, fordi du ikke har brug for noget udstyr til denne øvelse, kan du droppe og skrue ud et sæt af disse når som helst og hvor som helst.
- Antag den almindelige push-up position, men placer dine hænder sammen, så tommelfingrene og pegefingrene rører ved at skabe form af en trekant eller diamant.
- Bøj dine arme, sænk brystet ned mod jorden.
- Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.
Kropsposition er vigtig for enhver variation på push-up - men især denne, fordi den er meget udfordrende sammenlignet med en normal push-up. Brug et spejl eller en vens hjælp til at kontrollere din position under bevægelsen: Din krop skal forblive flad som et bræt. Hvis dine hofter løber op eller falder ned langs linjen i din krop, skal du fokusere på at opretholde en stram kerne - og hvis det ikke fungerer, skal du overveje at bøje dine knæ for at indtage en ændret push-up position.
Tip
Hvis et komplet sæt trekants-push-ups virkelig ikke udfordrer dig, kan du overveje at opgradere til håndstand-push-ups. Disse er ikke en begynderøvelse, men de sætter din arm i den perfekte position for at maksimere involvering af mediale hovedtriceps. Gå videre og brug en studievæg til støtte, og husk nr. 1-reglen for isklatring, stramvandring og håndstands-push-ups overalt: Fald ikke .
