Det kan være udfordrende at opretholde en 1.300-kalori diæt, men at holde sig til det kalorieindtag kan gøre det lettere at opnå en sund vægt. Nøglen til succes ligger i omhyggelig måltidsplanlægning og i nogle tilfælde arbejde hånd i hånd med en læge eller diætist for at holde dig på sporet.
Tip
Vedligeholdelse af en 1.300 kalorier om dagen kan hjælpe nogle kvinder med at tabe sig lidt ad gangen.
Hvorfor en 1.300-kalori diæt?
Ifølge Mayo Clinic kan opretholdelse af en diæt på cirka 1.200 kalorier pr. Dag have flere fordele. På kort sigt kan folk, der følger denne spiseplan, miste seks til 10 pund i løbet af de første to uger. Dette første vægttab giver ikke kun et psykologisk løft, når du begynder din rejse, men det kan også hjælpe med at bryde forudgående dårlige vaner, der kan bidrage til vægtøgning.
Når du går videre med din diætplan, kan du forvente at miste 1 til 2 pund hver uge, indtil du når din målvægt. Færdigheder som måltidsplanlægning og portionering af mad kan også blive lettere, når du er mere opmærksom på dit daglige kaloriindtag. Som altid er det vigtigt at være fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen for at maksimere dine fremskridt.
Over tid kan det at følge en 1.200- eller 1.300-kalori diæt som Mayo Clinic Diæt sænke din risiko for diabetes, hjertesygdomme, højt blodtryk og andre fedme-relaterede tilstande. Når din vægt falder, kan det også hjælpe med at reducere eller fjerne symptomerne forbundet med søvnapnø. I sidste ende kan opnåelse af en sund kropsvægt hjælpe dig med at leve et længere og lykkeligere liv.
Planlæg din dag
For at sikre, at du holder dig til dit 1.300-kalorier om dagen mål, kan det være nødvendigt omhyggelig madplanlægning tidligt på din rejse. At lære, hvordan man bryder op din dag kalorisk, kan holde dig på sporet og bevare dit helbred igennem. Det kan også forhindre dig i at falde ned af vognen første gang du kører forbi din yndlingsrestaurant eller ser den dessert bagpå skabet. En online kaloriedatabase, som den, der er udarbejdet af USDA, kan gøre alt lettere.
Prøv ideelt at holde din morgenmad, frokost og middag på ca. 300 kalorier pr. Måltid. Ved at opretholde disse portioner kan du også spise op til tre snacks på cirka 150 kalorier hver i løbet af dagen.
Ikke kun holder hyppige snacks dig fuld mellem måltiderne, men de forhindrer også overspisning og løfter dit stofskifte til en hastighed, der er passende nok til at styrke dig hele dagen. Som med enhver diæt er det vigtigste at holde konsistent og finde sunde fødevarer, der passer ind i din livsstil.
Fyld op på protein
Uanset om morgenen, middagstid eller under middagen, er det vigtigt at integrere protein i din dag, når du holder dig på sporet. I henhold til en gennemgang, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012, øger diæt med højt proteinindhold mættethed, bevarer mager masse og holder dit stofskifte oppe.
Der er masser af lækre, sunde proteinrige fødevarer, der kan medtages i din diæt. For eksempel kan du starte dagen med to æg tilberedt, som du vil. Ifølge USDA ringer to store æg ind omkring 150 kalorier og giver over 12 gram protein. Almindelig græsk yoghurt er et andet godt valg (90 kalorier og 16 gram protein pr 5, 3 ounces) og kan drysse med frugten efter eget valg til en velsmagende morgenmad.
Til frokost foreslår National Institute of Health (NIH) at inkorporere magert roastbeef i en sandwich. Når den er lavet med fuldkornsbrød, tomat, salat og mayan med lavt fedtindhold, giver denne lækre og mættende opskrift 225 kalorier og kan parres med frugt og vand til et komplet måltid.
Ved middagstid er en 2 ounce laksefilet kogt i vegetabilsk olie en god mulighed, da den kun giver 163 kalorier. Server det med kogte gulerødder og en bagt kartoffel til et måltid, der holder sig inden for 300-kaloriretningslinjerne, rådgiver NIH. Andre proteinkilder, såsom kylling, kalkun og magert jordkød, kan også indarbejdes i dine ugentlige middage til variation.
Nå til frugt og grønsager
Når man ser efter at afrunde dine måltider, er det et smart valg at inkorporere frugt og grønt i morgenmad, frokost og middag. Disse fødevarer er ikke kun ernæringsmæssige tætte og fyldte med vitaminer og mineraler, men de er ofte lavere i kalorier end andre populære side retter, såsom hvid ris eller potetmos.
Et mellemstort æble er for eksempel ideelt til morgenmad og har kun 80 kalorier ifølge NIH. Kogte grøntsager som seks ounces broccoli (ca. 50 kalorier) eller en kop blomkål (25 kalorier) er også nærende og diætvenlige.
For at afværge kedsomhed, prøv at blande dine yndlingsgrøntsager i en sidesalat. Overvej at parre 1 kop bladgrøntsager, 1 kop blandede grøntsager og 1 spiseskefuld dressing med lavt indhold af fedtfattigt for at skabe en velsmagende sideskål til frokost eller middag. Den forskellige frugt og grøntsager, der er tilgængelig hver sæson, giver dig mulighed for ofte at skifte produkter, du spiser, mens du holder dig inden for dine kaloriretninger.
Se dine snacks
At holde sig til en 1.300-kalori diæt efterlader ikke meget vigleplads til tomme kalorier. Derfor er det vigtigt at tjekke ernæringsetiketterne på fødevarer nøje, når du vælger, hvad du skal snack på. Hvad du måske kommer til at indse, er desværre, at tilsyneladende sunde snacks som kringler, tørret frugt eller granola barer pakker en stor kalorieindslag.
Heldigvis er der masser af sunde snacks, der ikke kun smager lækre, men også passer ind i en måltidsprogram på 1.300 kalorier. Gulerødder dyppet i hummus, to store grahamkager med naturligt jordnøddesmør eller en håndfuld mandler eller cashewnødder er alle indstillinger med lavt kalorieindhold. Strengeost eller en lille portion tun salat og tre saltkiks er også gode valg.
Plus, mange butikker sælger 100-kalorieindhold snackpakker med populære kiks og cookies. Disse forpartierede snacks er en god mulighed for, når du bliver sulten på arbejde eller mens du er på farten. Bare sørg for, at de ikke er fyldt med sukker og tomme kalorier.
Arbejd med en ekspert
For mange mennesker, der ønsker at tabe sig og blive sundere, er det vigtigt at tage det næste skridt og nå ud til en læge eller ernæringsfysiolog for at udvikle en tilpasset spiseplan. For nogle personer er 1.300 kalorier om dagen ikke næsten nok mad. En diætist eller ernæringsekspert vil vurdere dine energibehov og det generelle helbred og derefter oprette en måltidsplan, der imødekommer dine behov.
For aktive mennesker, især atleter og dem, der udfører fysisk arbejde, er dette kaloriniveau ikke højt nok til korrekt brændstof til deres daglige aktiviteter og opretholder et passende energiniveau. Hvis du falder ind under disse kategorier, har du muligvis også brug for mere protein og kulhydrater end den gennemsnitlige person. Derfor er kaloriefattige diæter muligvis ikke en mulighed.
Uanset om du har svært ved at tabe dig eller holde dig til en måltidsprogram på 1.300 kalorier, er det en god ide at kontakte en ekspert om hjælp. Disse fagfolk er dygtige til at matche dine ernæringsmæssige behov med en diætplan, der opfylder dem. Dette er især vigtigt for personer med allerede eksisterende tilstande, såsom diabetes, der kan have særlige diætkrav og muligvis ikke drage fordel af den almindelige standard i én størrelse til slankekure.
