Selvom det er sandt, at koffein har nogle onde bivirkninger, hvis du spiser for meget af det, er de fleste eksperter enige om, at moderat brug af det er sundt og ikke vil skade dig, selvom du spiser det i årtier. Du skal dog være forsigtig med at blive afhængig af det. Nu er det et godt tidspunkt at udstyre dine koffeinfakta og overveje, hvad du måske står over for, hvis du spiser for meget for ofte.
Koffein er et stof
Bare fordi det er så udbredt, bør du ikke miste synet af det faktum, at koffein stadig er et stof. Det er et stimulerende middel, der påvirker dit centrale nervesystem, hvilket gør dig mere opmærksom og energisk. Dette er en af grundene til, at 87 procent af amerikanske voksne bruger det.
Koffein er et naturligt forekommende stof og kan oftest findes i drikkevarer som kaffe, te, sodavand og energidrikke. Her er et par koffeinbeløb med tilladelse fra Food and Drug Administration:
- Kaffe (8 ounces): 80 til 100 mg
- Te (8 ounces): 30 til 50 mg
- Soda (12 ounces): 30 til 40 mg
- Energidrink (8 ounces): 40 til 250 milligram
Effekten af koffein kan mærkes cirka 15 minutter efter, at du har spist det, og vil være deres stærkeste cirka en time bagefter. Du har derefter yderligere 10 timer, før koffein fuldstændigt har arbejdet sig ud af dit system.
Sunde voksne bør ikke have mere end 400 milligram om dagen, hvilket er mængden i ca. 4 eller 5 kopper kaffe, mens folk med visse betingelser, eller som er på bestemte medicin eller er gravide, skal have meget mindre (eller endda ingen overhovedet). Ifølge American Academy of Family Physicians er der ingen officiel anbefaling om en sund mængde koffeinforbrug til børn og teenagere.
Ulempen med koffein
Selvom koffein kan være en del af en sund livsstil, er for meget af det ikke godt for dig. Food and Drug Administration viser sine symptomer på overforbrug som søvnløshed, jitters, ængstelse, hurtig hjerterytme, forstyrrende mave, kvalme og hovedpine. Alt for meget koffein på for kort tid (1.200 milligram) kan endda være giftigt.
Ifølge en august 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Medicine, kan indtagelse af tre eller flere koffeinholdige drikke om dagen være en udløsende faktor for migræne. Undersøgelsen, der så på 98 voksne, der lider af episodisk migræne, fandt, at den højere risiko ikke var der, når koffeinforbruget kun var begrænset til en eller to drinks om dagen.
Koffein har et par andre bivirkninger, der kan eskalere over tid, hvis du ikke er forsigtig med din langvarige koffeinbrug. Først og fremmest er koffein et vanddrivende middel, hvilket kan føre til kronisk dehydrering, hvis du ikke spiser nok væske udover din kaffe.
Koffein kan forstyrre calciumabsorptionen, så det kan være dårligt for dine knogler. hvis du ikke spiser nok calcium i din sædvanlige diæt. Og hvis du bruger koffein for tæt på sengetid, kan det forstyrre din søvn, hvilket gør dig endnu mere træt (og koffeinafhængig) den næste dag.
Selvom kaffe hæver dit blodtryk, er dette kun på kort sigt, ifølge Mayo Clinic, som bemærker, at selv om nogle mennesker, der indtager en masse koffein regelmæssigt, har højere blodtryk end dem, der ikke gør det, andre udvikler en tolerance overfor den og føler ikke de samme effekter.
For at se, om du er følsom over for koffeinvirkninger på dit blodtryk, skal du kontrollere dig selv inden en kop kaffe og derefter en halv time til to timer bagefter. En stigning på fem til 10 point i dit blodtryk antyder, at du er en af dem, hvis blodtryk er påvirket af koffein.
Udvikling af en afhængighed
Den gode nyhed er, at de fleste af disse sundhedsmæssige bekymringer kun mærkes på kort sigt. De reelle bekymrende langtidsvirkninger af koffein bliver afhængige af det. Hvad de fleste kalder en koffeinafhængighed er faktisk ikke en fysisk afhængighed som du ville udvikle med alkohol eller opioider.
I stedet beskrives det mere passende som en tolerance ifølge Cleveland Clinic. Mennesker med langvarig koffeinbrug vænner sig til at have koffein hver dag, deres krop akklimatiseres, og de er nødt til at fortsætte med at forbruge mere og mere for at opnå den ønskede effekt.
Når din krop er vant til denne mængde koffein, kan den opleve abstinenssymptomer, hvis du skærer ned. Disse kan starte inden for 12 til 24 timer efter dit sidste koffeinindtag og vare cirka to til ni dage.
De fleste mennesker varer ikke så længe og er nødt til at få deres koffeinfiksering, og begynder således en afhængighedscyklus, hvor de prøver at stoppe, fejle og gå tilbage til det. Hvis du vil skære ned på koffein, skal du gøre det langsomt over en periode.
Langsigtede virkninger af koffein
Disse koffeinfakta kan virke skræmmende, men husk, at de dårlige virkninger refererer til mennesker, der spiser mere end de anbefalede 400 milligram om dagen. Hvis du gør det regelmæssigt, står du over for et par risikofaktorer, som er opført af Alkohol og stofmisbrug. Nogle af disse risici er:
- Kvalme, opkast og diarré
- Hyppig vandladning
- Rastløshed og søvnbesvær
- Irritabilitet
- Muskeltremationer eller en uregelmæssig hjerterytme
Overvej dog disse koffeinfakta: Koffein er sandsynligvis ikke skadeligt for dit helbred, så længe du praktiserer andre gode livsstilsvaner. Når du spiser sunde, moderate mængder koffein, kan du faktisk afværge Parkinsons, Alzheimers, type 2-diabetes og cellulær oxidation.
Så tag på tekanden, lad kaffekanden op og stimuler dit nervesystem med tillid til, at du er sikker på langvarige virkninger af koffein, så længe du drikker ansvarligt.
