I 12 ugers periodiske træning vil du se forbedring i din muskel tone, styrke og udholdenhed, uanset om du lige er i gang med et program, eller du har brug for at ændre din gamle rutine. Forblive konsistent og bruge principperne om variation vil hjælpe dig med at udvikle livslange træningsvaner. Ved at kombinere styrkeøvelser med cardio og en sund diæt giver du målbare resultater, mens du reducerer dit kropsfedt for at afsløre din tonede fysik.
En prøve toningsrutine
Vælg en otte til 10 øvelser, der inkluderer alle dine større grupper, for en træning i hele kroppen. Foretag sammensatte bevægelser, der bruger flere led og store muskler først efterfulgt af enkeltledsøvelser. For eksempel kan du gøre lunges og squats for dine ben og hofter, og pushups og håndvægte rækker til dit bryst og ryg. For dine biceps og skuldre kan du prøve bicep-krøller med skulderpresser; prøv kickbacks til dine triceps. Reverse crunches og planker er fremragende til din kerne. Begyndere skal kun styrke træne to til tre dage om ugen, hvor de som avanceret atlet kan vælge at træne fire eller fem dage om ugen.
Planlægning af variation for resultater
Principperne for variation inkluderer ændring af træningsintensitet ved at ændre belastning, frekvens eller varighed. Det er optimalt at øge intensiteten i de første tre uger i hvert fire-ugers segment og i den fjerde uges slutning med den samme intensitet, som du brugte i løbet af den første uge. Du kan gøre dette ved at bruge mere vægt eller ændre øvelsen for at gøre det vanskeligere. Du skal starte med et sæt på otte til 12 gentagelser for træthed og inden den tredje uge prøve med tre sæt. Efter hver fire uger skal du bruge stadig sværere træning på samme periodiserede måde.
Ernæring og kardiovaskulær fitness
Udfør cardio såsom løb, svømning eller cykling på de fleste ugedage i 30 til 60 minutter. Løb gradvist hurtigere, længere eller på flere dage i ugen, som du ville med et periodiseret styrketræningsprogram - især hvis du prøver at tabe dig. For at få en slank og tonet krop skal du balansere din indsats med en sund kost for at få de resultater, du prøver at opnå. Spis mindre stegt mad og dekadente desserter. Tag din træningsplan en dag ad gangen og kortlæg dine fremskridt for at holde dig selv ansvarlig.
Tip til fantastiske træning
Planlæg din træning på samme tid hver dag, så den bliver en del af din rutine. Start let, og når du bygger udholdenhed, øg intensiteten ved at gøre øvelsen mere udfordrende. Tunge vægte gør dig ikke voluminøs. De øger din muskel og forbrænder mere fedt i hvile, mens de giver dig det tonede look, du ønsker. Hvis du har svært ved at forpligte dig til et program eller har brug for hjælp til at komme ind i en mere udfordrende rutine, er det en effektiv mulighed for at ansætte en personlig træner eller træne med en ven.
