Frugt er en type mad, der typisk betragtes som en væsentlig del af en sund kost. Dog er frugt ikke kun rig på vitaminer og mineraler - den er fuld af kulhydrater og sukker. Dette betyder, at hvis du overholder en ketogen diæt, kan det være udfordrende at konsumere de fleste frugttyper.
Spise frugter på ketogene diæter
Diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydrat og ketogen er blevet ekstremt populært til at tabe sig. Diæter som disse inkluderer Atkins og paleo-diæter. Den ketogene diæt adskiller sig fra andre lignende diæter, da den fokuserer på drastisk reduktion af dit kulhydrat (og følgelig sukker) forbrug, mens du øger dit fedt- og proteinindtag.
I modsætning hertil er Atkins-dieten en lav-kulhydrat-diæt, der giver dig mulighed for at spise mere protein og kulhydrater end den ketogene diæt, mens paleo-diæter fokuserer på at vælge fødevarer, der blev konsumeret, inden landbruget blev populært og ikke nødvendigvis begrænser dit kulhydratindtag. Generelt spiser folk, der overholder ketogene diæter, kun mellem 20 og 50 gram kulhydrater pr. Dag.
Denne strenge begrænsning i kulhydrater betyder, at en masse fødevarer skal fjernes. Fødevarer, der normalt betragtes som sunde, som frugter, har et højt indhold af kulhydrater - og den generelle regel er, at jo højere antallet af kulhydrater, desto mindre er den mad, du kan have på en ketogen diæt. Desværre betyder det, at mange ellers sunde frugt med høje kulhydrater, som æbler og bananer, skal fjernes, spises sjældent eller kun spises i meget små mængder.
Behovet for at eliminere kulhydratrige fødevarer betyder dog ikke, at alle frugter skal fjernes fra din daglige diæt. Faktisk er flere fedtfattige, lave kulhydratfrugter, som kokosnød og avokado, grundlæggende elementer i den ketogene diæt. I sidste ende involverer det at finde gode keto-frugter bare identificere frugter med lavt kulhydratindhold, så du kan forbruge sunde, søde fødevarer uden at påvirke ketose.
Keto-venlige kost hæfteklammer
Den ideelle keto-frugt er en fedtholdig, lav-kulhydratfrugt. De to åbenlyse valg her er kokosnød og avokado. Ser du på ketogene diætplaner, vil du altid se fedt - det er trods alt hele poenget med kosten. Det er dog vigtigt at diversificere dine fedtstoffer. Vælg ikke altid mejeriprodukter; I stedet kan du prøve at bytte din fulde mælk til kokosnødmælk eller handel med dit smør med avocadosmør.
Kokos tilbyder ernæringsmæssige og medicinske egenskaber fra dens fedtindhold. Det betyder, at hver gang du bruger ingredienser som kokosnøddeolie eller kokosnødmælk, får du et ton fordelagtige næringsstoffer, mens du stadig overholder din ketogene diæt. Kokosnødsprodukter er nogle af de nemmeste ingredienser til at integrere i smoothies, gryderedder og supper. Bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker i nogen af de kokosnødsprodukter, du bruger.
Avocadoer er lige så meget af en hæfteklam som kokosnød i den ketogene diæt, da deres neutrale smag tillader dem at blive brugt i mange typer retter. Der er mange varianter af avocado at vælge imellem, men de fleste avocados er rige på vitaminer og mineraler (som B-vitaminer og C-vitaminer, E og K) og indeholder også gavnlige antioxidanter.
Avocado er også fuld af fedt - og det, der er fantastisk, er, at dette er hjertesunde enumættede fedtstoffer, der gavner hjertet og understøtter vægtkontrol. En undersøgelse fra 2013 i Nutrition Journal viste, at spiste avokado endda kan øge følelserne af fylde, hvilket kan hjælpe med at fremme vægttab.
Andre lavkarbo-frugter
Selvom avocado og kokosnød er nogle af de mest populære keto-venlige frugter, er de ikke dine eneste muligheder. Keto-frugtindstillinger, der vil sate din søde tand, mens du tilføjer næringsværdi i vidt omfang i sukker og kulhydratindhold. Visse frugter har lidt over et gram sukker pr. Portion, mens andre kan have 10 gram eller mere.
Mennesker, der spiser ketogene diæter med daglige kulhydratgrænser på 50 gram pr. Dag, overvejer muligvis små portioner af visse frugter, der er venlige med keto, mens de, der holder sig til den strengere 20 gram-daglige diæt, ville undgå langt de fleste frugter.
Mange frugter har ca. 10 gram sukker og ca. 15 gram samlede kulhydrater pr. Portion, inklusive asiatisk pære, casaba melon, cantaloupes og grapefrugt. Dog er det få mennesker, der følger ketogene diæter, der ønsker at opgive så mange kulhydrater til en enkelt portion frugt.
Visse frugter, som guava, abrikos og bær, har nok sukker og samlet kulhydratindhold pr. Portion til at gøre dem umulige at spise på en keto-diæt. De er imidlertid så små, at en moderat størrelse, individuel frugt (en brøkdel af en typisk portion) let kan integreres i en ketogen diæt.
Neutralt flavored frugter som starfruit, tomater og rabarber er også populære på den ketogene diæt. Starfruit og tomater har mindre end 5 gram sukker pr. Portion (med henholdsvis 9 og 6 samlede kulhydrater), mens rabarber har mindre end 1, 5 gram sukker og 5, 5 samlede kulhydrater.
Disse frugter tilfredsstiller sandsynligvis ikke din søde tand, men de kan let indarbejdes i keto-venlige desserter eller smoothies. Oliven har også næsten intet sukker og få kulhydrater pr. Portion - men disse serveres normalt syltede og er sandsynligvis ikke det, du leder efter i keto-venlige frugtindstillinger.
Keto-venlige bær
Bær er blandt de mest populære frugter på ketogene diæter. Det er let at smide dem i smoothies, integrere dem i desserter eller endda spise en halv portion som en snack. Keto-venlige bær inkluderer brombær, hindbær, jordbær, blåbær, tranebær og rips. Naturligvis er ikke alle bær skabt lige, da deres sukker og kulhydratindhold kan variere.
Jordbær og rips har ret højt sukkerindhold i serveringsområdet 7 til 9 gram pr. Kop. Tranebær og hindbær har på den anden side kun mellem 4, 5 og 5, 5 gram. Du skal dog være opmærksom på, at det ikke kun handler om sukker - de samlede kulhydrater i hindbær er 14, 7 gram pr. Portion, mens tranebær har 13, 4 gram pr. Portion. På trods af dette er det let at have en halv portion af nogen af disse bær som en del af en dessert eller morgen smoothie og stadig være inden for keto-diætparametre.
Keto-venlig citrus
Citrusfrugter kan være keto-diæt venlige, hvilket er godt, da de er fyldt med smag. Citrusfrugter som citroner og limefrugter behøver ofte kun den mindste klemme i en opskrift for at pakke en kraftig punch. Dette betyder, at du får alle smagene, ingen af kalorierne og næsten intet sukker eller kulhydrater.
Kalk og citroner har meget lidt sukker: henholdsvis kun 1, 1 gram og 1, 5 gram pr. Frugt. Citrusfrugter som disse kan bruges i keto-venlige fødevarer som blomkålhummus, mayonnaise og smoothies. En hurtig vri i enhver kød- eller fiskerecept vil forbedre de fleste måltider meget. Citroner og limefrugter er også en kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter, som har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Andre populære citrusfrugter, som appelsiner, grapefrugt og mandariner, har højere sukkerindhold. Appelsiner har for eksempel ca. 17 gram sukker og 21, 3 gram samlede kulhydrater i hver frugt. Selvom det ikke betyder, at du ikke kan have et lille stykke frugt som dette lejlighedsvis, vil for meget let slå dig ud af ketose og forstyrre din ketogene diæt.
Frugt, der skal undgås
De fleste frugter indeholder mange kulhydrater og en naturlig kilde til sukker. Dette betyder, at lækre, søde frugter som mango, granatæble, litchi, pærer, kiwi, bananer og endda æbler muligvis ikke træffer store valg, hvis du prøver at holde dig til en ketogen diæt. At ikke være i stand til at have æbler på ketodiet kan overraske dig - trods alt har æbler så godt ry for at være sunde!
Desværre er alle disse frugter meget kulhydrater og sukker. For at sætte dette i en sammenhæng, hvis du spiser en hel mango, ville du forbruge mere end 30 gram sukker og 50 gram kulhydrater. Bananer er også højt sukker og kulhydrater - meget uheldige, da de er så nyttige til smoothies. Hvis du leder efter den cremede struktur, kan du altid erstatte dem med den keto-venlige avokado som et alternativ.
Tørret frugt har også en betydelig mængde sukker. Dette betyder, at du ønsker at holde dig væk fra rosiner, sultanas, rips og andre tørrede frugter som dadler, svisker og tørrede abrikoser. En kop rosiner kan have omkring 100 gram sukker: bestemt ikke keto-venlig!
Frugtsaft og ketogene diæter
En af de fødevarer, som folk må eliminere helt, mens de overholder ketogene diæter, er frugtsaft. Dette skyldes, at frugtsaft er en koncentreret kilde til kulhydrater og sukker, og nogle kan have tilsat sukker. Hvis du tror, at der allerede er meget sukker i det mango eller æble, skal du ikke engang overveje at gå i nærheden af de fleste kommercielt producerede juice.
Ifølge Kathy McManus, direktør for Department of Nutrition på Harigh-tilknyttede Brigham og Women's Hospital, kan frugtsaft og andre produkter fra koncentrat øge dit blodsukker og dit kaloriforbrug. Dette betyder, at juice er meget keto uvenlige. Du vil også være forsigtig med at lave din egen juice derhjemme, selv fra grøntsager. Saftning af dine frugter og grøntsager koncentrerer kulhydrater og sukker og kan være for meget på din lavkolhydratdiæt.
Søde, Keto-venlige alternative fødevarer
Alternative måder at få din søde fix på en sund, keto-venlig måde kan være at bruge søde grøntsager. For eksempel har roer, der har en lang række sundhedsmæssige fordele, kun 5, 5 gram sukker pr. 2 tommer roer og 7, 8 gram kulhydrater. Kohlrabi er en anden grøntsag, der anses for at være sød, og den har kun 3, 5 gram sukker og 8, 4 gram kulhydrater pr. Kop. Du kan let sødne disse grøntsager endnu mere ved at bruge keto-venlige tilberedningsmetoder eller bruge dem i smoothies.
En alternativ måde at få din søde fix i en keto-venlig diæt er gennem frugtshakes eller milkshakes. Du kan lave dine egne ryster og bruge alternative, keto-venlige sødestoffer eller købe premade rysteblandinger. Atkins diet-ryster er for eksempel ringe med kulhydrater, proteinrige, der er tilgængelige i forskellige søde smag (alt fra fransk vanilje til jordbær).
Visse ryster, som Atkins Plus Shakes, er velegnede til udskiftning af måltider. Dette betyder, at du kan drikke en og endda kaste et par ekstra frugter, mens du får alle dine anbefalede daglige næringsstoffer. Lejlighedsvis at have produkter som disse kan hjælpe dig med at få din søde løsning, mens du forbliver inden for begrænsningerne af den ketogene diæt.
Keto-venlige alternative sødestoffer
Keto-venlige sødestoffer, der kan forbedre din lav sukker, lavt kulhydratfrugter og grøntsager findes i overflod. Disse inkluderer sødestoffer som:
- Stevia, en planteekstrakt taget fra den sydamerikanske plante Stevia rebaudiana , en type solsikke.
- Erythritol, et ikke-kalorisk sødestof, der er kendt for at have ingen bivirkninger sammenlignet med andre alternative sødestoffer.
- Xylitol, et naturligt sødemiddel produceret af planter eller gær.
- Sucralose, et kunstigt sødestof almindeligt kendt som Splenda.
- Munkefrugtpulver, et ekstrakt af munkefrugtplanten, der kan hjælpe med at regulere insulin i kroppen.
- Lucuma-pulver, et frugtpulver, der kan bruges til naturligt at sødme andre fødevarer og samtidig berige måltider med mere næringsstoffer.
Enhver af disse sødestoffer kan hjælpe dig med at holde fast i din ketogene diæt, holde dine kulhydrater og sukker lavt og stadig få din søde løsning. Mange er ufordøjelige, hvilket betyder, at de overhovedet ikke bliver kulhydrater, og din krop udskiller dem bare som affald. Bare sørg for, at hvis du vælger at bruge frugtpulver som lucuma og munkefrugtpulver, er der ikke tilsat ekstra sukker.
