Du har sandsynligvis hørt dine veninder sige om, hvor besat de er med deres foretrukne barre klasse. Men har du prøvet det selv endnu? Uanset om du vil forberede dig på at prøve en klasse for første gang, ikke bo i nærheden af et barre studio eller bare ikke har lyst til at forlade huset efter en hård dag, er denne træning noget for dig. Du kombinerer de yndefulde bevægelser af ballet, yoga og Pilates, mens du udfordrer hele din krop med høje reps af små bevægelser. Disse 10 øvelser vil definere, løfte, forlænge og tone de områder, der er svære at forme uden noget træningsudstyr. Grib en stol (eller bagsiden af en sofa), stil den klassiske musik, kanaliser din indre ballerina og gør dig klar til at svede!
Du har sandsynligvis hørt dine veninder sige om, hvor besat de er med deres foretrukne barre klasse. Men har du prøvet det selv endnu? Uanset om du vil forberede dig på at prøve en klasse for første gang, ikke bo i nærheden af et barre studio eller bare ikke har lyst til at forlade huset efter en hård dag, er denne træning noget for dig. Du kombinerer de yndefulde bevægelser af ballet, yoga og Pilates, mens du udfordrer hele din krop med høje reps af små bevægelser. Disse 10 øvelser vil definere, løfte, forlænge og tone de områder, der er svære at forme uden noget træningsudstyr. Grib en stol (eller bagsiden af en sofa), stil den klassiske musik, kanaliser din indre ballerina og gør dig klar til at svede!
1. Sving i sideben
Dine ydre lår og glutes vil helt sikkert føle forbrænding på denne! Men det er præcis, hvad du har brug for for at skulpturere de lange, magre dansers ben. SÅDAN GER DU DET: Hold fast på en stol, væggen eller bagsiden af en sofa for at opnå balance. Sving langsomt dit venstre ben ud til siden så højt som det komfortabelt kan hæve, og sænk derefter langsomt ned. Drej din fod, så din tå er rettet mod jorden. Du skal føle forbrænding i begge ben (det stående benkvad og den ydre glute i dit svingende ben). Hold ryggen lige, dine ribben gemt ind og din haleben gemt under. Udfør i 45 sekunder på hvert ben i tre sæt.
Dine ydre lår og glutes vil helt sikkert føle forbrænding på denne! Men det er præcis, hvad du har brug for for at skulpturere de lange, magre dansers ben. SÅDAN GER DU DET: Hold fast på en stol, væggen eller bagsiden af en sofa for at opnå balance. Sving langsomt dit venstre ben ud til siden så højt som det komfortabelt kan hæve, og sænk derefter langsomt ned. Drej din fod, så din tå er rettet mod jorden. Du skal føle forbrænding i begge ben (det stående benkvad og den ydre glute i dit svingende ben). Hold ryggen lige, dine ribben gemt ind og din haleben gemt under. Udfør i 45 sekunder på hvert ben i tre sæt.
2. Lille V
Gør dig klar til at arbejde på hver del af låret. Denne bevægelse er grundlæggende for barre, siger Barre Evolution-instruktør Jess Amoroso. "Jeg elsker den måde, jeg kan fokusere på min balance og komme virkelig lavt i en dyb, kontrolleret ryste." SÅDAN GER DU DET: Vend bag bagsiden af en stol og hold med begge hænder. Stå med fødderne pegede i en "V" -form (hæle sammen, tæer ud). Hold din overkrop lige, og tag dine hæle et par centimeter væk fra gulvet. Rul dine hofter fremad, og sæt dem derefter tilbage til startpositionen. Find din "neutrale rygsøjle", så din ryg er lige og du ikke læner dig ind i spærren (eller stolen, i dette tilfælde). Gør tre sæt på 30 sekunder med 20-sekunders pauser mellem sæt.
Gør dig klar til at arbejde på hver del af låret. Denne bevægelse er grundlæggende for barre, siger Barre Evolution-instruktør Jess Amoroso. "Jeg elsker den måde, jeg kan fokusere på min balance og komme virkelig lavt i en dyb, kontrolleret ryste." SÅDAN GER DU DET: Vend bag bagsiden af en stol og hold med begge hænder. Stå med fødderne pegede i en "V" -form (hæle sammen, tæer ud). Hold din overkrop lige, og tag dine hæle et par centimeter væk fra gulvet. Rul dine hofter fremad, og sæt dem derefter tilbage til startpositionen. Find din "neutrale rygsøjle", så din ryg er lige og du ikke læner dig ind i spærren (eller stolen, i dette tilfælde). Gør tre sæt på 30 sekunder med 20-sekunders pauser mellem sæt.
3. Parallel Plié-puls
De små impulser i denne øvelse synes muligvis ikke meget vanskelige i starten, men dine ben ryster bestemt ved slutningen. Bliv ved! Hårde træning vil bryde dig ud af din komfortzone og være det værd i sidste ende. SÅDAN GØR DU DET: Stå mod en stol og løft hæle fra jorden. Mens du holder dine knæ presset sammen, skal du bøje knæene ind i en knebøj, mens du holder din haleben under dig. Tryk igennem tæerne og kom tilbage op bare en tomme. Sørg for, at dine skuldre er tilbage, at din kerne er i indgreb, og at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Fokus på, at dit åndedrag kontrolleres - ind gennem næsen og ud gennem munden. Gør disse små impulser med en tomme i 30 reps.
De små impulser i denne øvelse synes muligvis ikke meget vanskelige i starten, men dine ben ryster bestemt ved slutningen. Bliv ved! Hårde træning vil bryde dig ud af din komfortzone og være det værd i sidste ende. SÅDAN GØR DU DET: Stå mod en stol og løft hæle fra jorden. Mens du holder dine knæ presset sammen, skal du bøje knæene ind i en knebøj, mens du holder din haleben under dig. Tryk igennem tæerne og kom tilbage op bare en tomme. Sørg for, at dine skuldre er tilbage, at din kerne er i indgreb, og at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Fokus på, at dit åndedrag kontrolleres - ind gennem næsen og ud gennem munden. Gør disse små impulser med en tomme i 30 reps.
4. Arabesque og attitude
Lad ikke denne bevægelses skønhed og nåde narre dig. Det er hårde ting! Men hvis du holder på med det, udvikler du over tid yndefuldhed udover styrke. SÅDAN GØR DU DET: Placer begge hænder på bagsiden af en stol, og kvadrér dine skuldre med stolen. For arabesken skal du indtage din kerne og vende fødderne ud (dansere kalder denne første position). Løft dit højre ben tilbage bag dig fire gange, og hold brystet op. For holdningen skal du dreje dit ben ud, hæve på bolden på din venstre fod og løfte dit ben med knæet bøjet. Gør fem sæt på hvert ben.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLad ikke denne bevægelses skønhed og nåde narre dig. Det er hårde ting! Men hvis du holder på med det, udvikler du over tid yndefuldhed udover styrke. SÅDAN GØR DU DET: Placer begge hænder på bagsiden af en stol, og kvadrér dine skuldre med stolen. For arabesken skal du indtage din kerne og vende fødderne ud (dansere kalder denne første position). Løft dit højre ben tilbage bag dig fire gange, og hold brystet op. For holdningen skal du dreje dit ben ud, hæve på bolden på din venstre fod og løfte dit ben med knæet bøjet. Gør fem sæt på hvert ben.
5. Stående hoftevidelse
Hvis der er en bevægelse, der er sikker på at skulpturere en bedre booty, er det her! Igen handler barre om små bevægelser og skubber udholdenheden hos nogle af dine mindre brugte og mindre muskler. SÅDAN GØR DU DET: Stå med knæene sammen, hofterne firkantede på bagsiden af en stol, med et neutralt bækken og kerne indgrebet og trukket op. Bøj dit højre knæ, så din fod er bag dig og dit ben løftes væk fra din krop. Hold i et sekund, og løft langsomt og sænk benet et par centimeter i små pulser. Udfør tre sæt på 30 reps.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHvis der er en bevægelse, der er sikker på at skulpturere en bedre booty, er det her! Igen handler barre om små bevægelser og skubber udholdenheden hos nogle af dine mindre brugte og mindre muskler. SÅDAN GØR DU DET: Stå med knæene sammen, hofterne firkantede på bagsiden af en stol, med et neutralt bækken og kerne indgrebet og trukket op. Bøj dit højre knæ, så din fod er bag dig og dit ben løftes væk fra din krop. Hold i et sekund, og løft langsomt og sænk benet et par centimeter i små pulser. Udfør tre sæt på 30 reps.
6. Triceps Dips
Giv din underkrop lidt af en pause, og mål ryggen på dine arme. Der er mange måder at udføre triceps-dips på, men denne kræver ikke noget udstyr. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at sidde på gulvet og placere dine hænder bag din krop, bøj ved albuerne. Dine fingerspidser skal pege mod dine fødder, og dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte din røv fra gulvet. Udvid nu dit højre ben ud i en 45-graders vinkel. Dypp albuerne hurtigt, pulserende 20 gange, mens du stramder sæde og kerne. Gør dette i fire sæt (to på hver side).
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMGiv din underkrop lidt af en pause, og mål ryggen på dine arme. Der er mange måder at udføre triceps-dips på, men denne kræver ikke noget udstyr. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at sidde på gulvet og placere dine hænder bag din krop, bøj ved albuerne. Dine fingerspidser skal pege mod dine fødder, og dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte din røv fra gulvet. Udvid nu dit højre ben ud i en 45-graders vinkel. Dypp albuerne hurtigt, pulserende 20 gange, mens du stramder sæde og kerne. Gør dette i fire sæt (to på hver side).
7. Ben hævet Sit-Up
Arme og ben ryster endnu? Lad os få dem til at brænde også! SÅDAN Gør du det: Begynd at ligge på ryggen med dine arme udstrakt over hovedet. Bring dine ben lige op over dine hofter, så dine ben står vinkelret på gulvet. Knast sammen med dine hænder bag dit hoved. Lav små impulser i stedet for at forsøge at knase helt op. Brug ikke korsryggen til at hjælpe dig, men isoler i stedet din abs. Gør tre sæt på 25 reps.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMArme og ben ryster endnu? Lad os få dem til at brænde også! SÅDAN Gør du det: Begynd at ligge på ryggen med dine arme udstrakt over hovedet. Bring dine ben lige op over dine hofter, så dine ben står vinkelret på gulvet. Knast sammen med dine hænder bag dit hoved. Lav små impulser i stedet for at forsøge at knase helt op. Brug ikke korsryggen til at hjælpe dig, men isoler i stedet din abs. Gør tre sæt på 25 reps.
8. Side-liggende benlifte
Du ligger måske ned, men dette er ikke let at flytte! Du fortsætter med at målrette dine hoftefleksorer og gluteus medius (dybest set, siden af din rumpe og hofter). SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din højre side, bøj begge knæ og stabl dem oven på hinanden. Løft topbenet flere centimeter, og pulser derefter i 30 reps. Sørg for, at din ryg er lige, og dine skuldre ikke læner sig fremad. Gentag på den anden side og lav to sæt.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDu ligger måske ned, men dette er ikke let at flytte! Du fortsætter med at målrette dine hoftefleksorer og gluteus medius (dybest set, siden af din rumpe og hofter). SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din højre side, bøj begge knæ og stabl dem oven på hinanden. Løft topbenet flere centimeter, og pulser derefter i 30 reps. Sørg for, at din ryg er lige, og dine skuldre ikke læner sig fremad. Gentag på den anden side og lav to sæt.
9. Stork
SÅDAN GØR DU DET: Stå med din stol ved din side og dit inderste ben løftet bag din krop. Nå din udvendige arm over hovedet med håndfladen vendt indad. Hold fast på stolen med din anden hånd, og hæng din krop fremad fra dine hofter, og løft benet højere op (du skal være i en T-position). Ræk din arm til jorden. Gå tilbage til T-position, og løft derefter til startpositionen. Sørg for at holde din kerne engageret hele tiden. Gentag i otte reps, inden du skifter ben. Lav to komplette sæt.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Stå med din stol ved din side og dit inderste ben løftet bag din krop. Nå din udvendige arm over hovedet med håndfladen vendt indad. Hold fast på stolen med din anden hånd, og hæng din krop fremad fra dine hofter, og løft benet højere op (du skal være i en T-position). Ræk din arm til jorden. Gå tilbage til T-position, og løft derefter til startpositionen. Sørg for at holde din kerne engageret hele tiden. Gentag i otte reps, inden du skifter ben. Lav to komplette sæt.
10. Curtsy
Hvilken bedre måde at signalere afslutningen på din dansinspirerede træning end med en curtsy? "Jeg elsker curtsy, fordi det fungerer flere lårvinkler på samme tid - indre, ydre og firhjulede, " siger Nancy Meyer, ejer og medstifter af Barre Evolution i South Carolina. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med den ene fod foran dig og den anden bag dig. Bøj begge ben udad, som om du skulle bøje. Hold i tre sekunder, og lav derefter små impulser i 20 sekunder. Lad ikke det forreste knæ gå over tæerne, men hold dig i stedet over ankelen. Sørg for, at din haleben er gemt under, og at din kerne er fuldt indkoblet. Gentag i tre sæt.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHvilken bedre måde at signalere afslutningen på din dansinspirerede træning end med en curtsy? "Jeg elsker curtsy, fordi det fungerer flere lårvinkler på samme tid - indre, ydre og firhjulede, " siger Nancy Meyer, ejer og medstifter af Barre Evolution i South Carolina. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med den ene fod foran dig og den anden bag dig. Bøj begge ben udad, som om du skulle bøje. Hold i tre sekunder, og lav derefter små impulser i 20 sekunder. Lad ikke det forreste knæ gå over tæerne, men hold dig i stedet over ankelen. Sørg for, at din haleben er gemt under, og at din kerne er fuldt indkoblet. Gentag i tre sæt.
Hvad synes du?
Har du nogensinde taget en barre klasse før? Hvad troede du? Efter at have lavet din egen barre træning, føler du, at denne ringe, glutebrændende rutine har fået dig til at træne derhjemme? Hvis du ikke har gået i en egentlig klasse før, tror du, at du vil gøre det nu? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHar du nogensinde taget en barre klasse før? Hvad troede du? Efter at have lavet din egen barre træning, føler du, at denne ringe, glutebrændende rutine har fået dig til at træne derhjemme? Hvis du ikke har gået i en egentlig klasse før, tror du, at du vil gøre det nu? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
