Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Mens du bør begrænse mættet og transfedt, er de umættede fedtstoffer - inklusive det flerumættede omega-3 og omega-6-fedt og det enumættede fedtstof eller omega-9-fedtstoffer sunde i moderation. Hvis du inkluderer mindst små mængder af disse fedtstoffer som en del af en kalorifattig diæt, kan det hjælpe med at gøre dine måltider mere tilfredsstillende og gøre det lettere at tabe sig.
Omega-3 fedt
Omega-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, som din krop har brug for til hjerneudvikling, som også kan hjælpe med at begrænse din risiko for hjertesygdom. Gode kilder inkluderer hørfrø, valnødder, laks, sild, tun, makrel, sardiner og andre fede fisk. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at få mindst 500 mg per dag EPA og DHA, det vigtigste omega-3 fedtstof, der findes i skaldyr.
At få masser af omega-3 fedt i din diæt kan hjælpe med at øge dine følelser af fylde, hvilket gør det lettere at tabe sig og holde det væk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Appetite i november 2008. En gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i Nutrients i 2010, bemærkede, at omega-3-fedt kan hjælpe med vægttab ved at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen, især når det kombineres med en kalorifattig diæt og træning.
Ikke alle undersøgelser peger imidlertid på fordele ved vægttab. For eksempel fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2010, ingen forskelle i vægttab mellem mennesker efter en diæt og en træningsplan, der tog omega-3-kosttilskud og dem, der fik placebo.
Omega-6 fedt
Omega-6-fedtstoffer er også vigtige, men de fleste får flere af disse, end de har brug for i deres diæter. Et højt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedt, såsom det, der findes i den typiske amerikanske diæt, kan øge betændelsen og din risiko for kræft, hjertesygdom og gigt. Hvis du prøver at tabe dig, kan det være bedst at begrænse dit omega-6-forbrug, hvilket kan få dig til at beholde vand. Sigt efter et 3-1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedt, anbefaler Unity Health System. Disse fedtstoffer skal udgøre mellem 5 og 10 procent af dine samlede kalorier for dagen. Nogle af de vigtigste kilder til omega-6 fedt inkluderer sojabønneolie, saflorolie og majsolie.
Omega-9 fedt
Disse enumættede fedtstoffer er ikke vigtige, da din krop kan gøre dem, men de er en af de sundeste typer fedt. De øger potentielt dit lipoprotein med høj densitet eller "godt" kolesterol, mens de reducerer dit lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol. En diæt med moderate mængder fedt fra enumættet fedt kan hjælpe dig med at miste en lignende mængde vægt som en fedtfattig diæt, mens du mindsker din risiko for hjertesygdom på grund af disse gavnlige ændringer i dit kolesteroltal, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i februar 2004.
Det meste af dit fedt skal stamme fra enumættet fedt, og disse fedtstoffer udgør mellem 12 og 20 procent af dine samlede kalorier, anbefaler University of Illinois Extension. Gode kilder inkluderer nødder, olivenolie, rapsolie, avocado og oliven.
Andre overvejelser
Selvom der kræves noget fedt til en sund kost, vil du ikke overdrive det. Begræns dit samlede fedtforbrug til højst 20 til 35 procent af kalorierne. Det er 44 til 77 gram til en diæt med 2.000 kalorier. Du bliver også nødt til at begrænse dit kaloriindtag for at tabe sig, skære mellem 500 og 1.000 kalorier ud af din kost hver dag for at tabe sig med en sund hastighed på 1 til 2 pund om ugen. Skær ned på slik og stærkt forarbejdede fødevarer for at gøre dette snarere end at reducere dit indtag af sunde og relativt kalorifrugter og grøntsager.
