Tip
Havregryn er en fuldkornsmulighed, der har masser af fiber, protein, vitaminer og mineraler, så du holder strøm ved hele dagen. Det er en fantastisk mulighed for folk, der prøver at sænke deres kolesterol eller tabe sig.
Start dagen fra højre
Havremel er traditionelt betragtet som en morgenmadsmad, som er en kornkorn i samme familie, der indeholder hvede, byg og rug, hvor det amerikanske landbrugsministerium anbefaler voksne at få mellem seks og otte portioner, afhængigt af deres alder og køn. Havre er blandt de få korn, der aldrig gennemgår en forfiningsproces, hvor den sunde klid og kim fjernes, så enhver version af havre tæller som et helkorn.
Mange mennesker tilbereder havregryn som et varmt korn til at nyde det, der er blevet kendt som dagens vigtigste måltid. I henhold til Academy of Nutrition and Dietetics er morgenmaden god til at reducere sultensmerter senere på morgenen, og børn, der spiser morgenmad, har bedre koncentration og muskelkoordination. Spise en nærende morgenmad kan endda hjælpe voksne med at undgå vægtøgning.
Havregryn og ernæring
Grunden til, at havregryn er et godt valg til morgenmad (eller ethvert måltid om dagen for den sags skyld) er, at den har masser af kulhydrater til energi sammen med noget protein og sunde fedtstoffer. Havre har fiber samt B-vitaminer, E-vitamin, jern, zink, magnesium og fosfor. Havre har også egenskaber, der er gode for immunsystemet og antioxidation.
Fiberen i havregryn er kendt som opløselig fiber, der forhindrer kolesterol i at blive absorberet i din blodbane og i sidste ende sænker dit lipoprotein med lav densitet, almindeligvis kendt som dit LDL-kolesterol (eller "dårligt kolesterol").
Da havregryn er en stor kilde til fiber, er det godt for metthed. Fiberen får dig til at føle dig fuld og bremser fordøjelsen, så du føler dig fuld længere. Dette er især nyttigt for folk, der prøver at tabe sig.
Havregryn findes i flere forskellige former afhængigt af hvordan den tilberedes. De mest basale er havregryn, som er kernerne, når de høstes og har fået deres skrog fjernet. Disse gryn, der tager længst ud af enhver havreform til at lave mad, bruges til at fremstille de andre forskellige former for havregryn.
Stålskårede havre er, som deres navn antyder, de gryn, der er skåret af stålblade i mindre stykker. Når grynene dampes og rulles i små flager, er de gammeldags valsede havre. Hvis de dampes længere og rulles i tyndere flager, bliver de endnu lettere at tilberede og er derfor kendt som instant havre eller hurtig havre.
Hver form for havregryn betragtes som et fuldkorn og har et lignende ernæringspanel. Havremelkalorier er i lignende mængder som andre korn: En anbefalet portion af Quaker hurtig havre har cirka 148 kalorier, 3, 8 gram fiber og 5, 5 gram protein. Havreernæring til en 100 gram servering ville være omkring 371 kalorier med 9, 4 gram fiber og 13, 7 gram protein. Stålskårne havre og ernæringsfakta med valset havre er praktisk taget identiske.
Som korn betragtes havregryn ofte som et kulhydrat. Cirka 70 procent af kalorierne kommer fra komplekse kulhydrater. Af de resterende havregrynskalorier kommer omkring 14 procent fra fedt og 15 procent kommer fra protein.
Mens få mennesker ville overveje havregryn en proteinkilde, der ligner kød eller tofu, har den en anstændig mængde protein - faktisk har en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012 i Kritiske anmeldelser inden for fødevidenskab og ernæring, bemærket, at havre "er forskellige blandt korn, der skyldes til deres betydeligt højere proteinkoncentration."
Grains & Legumes Ernæringsrådet påpeger også, at havre har mere fedt end andre korn. Dette fedt, for det meste umættet, kommer fra endospermen og kimdelen af kornet.
Pas på for tilsat sukker
Selvom stålskårede havre, valsede havre og øjeblikkehavre alle har lignende ernæringsprofiler, må du ikke antage, at hver kasse havregryn på markedet er den samme. Øjeblikkelig havregryn, der kommer aromatiseret og sødet, har ofte et ton tilsat sukker.
For eksempel har en pakke med Quaker-ahorn og brunt sukker øjeblikkelig havregryn (ca. 43 gram, eller 1, 5 ounces) 33, 1 gram samlede kulhydrater og 12, 9 gram sukker, op fra de 27 gram samlede kulhydrater og 0, 6 gram sukker i halv kop almindelig havregryn.
Desuden er de fleste individuelle pakker med aromatiseret havregryn større end 1 ounce. En pakke Quaker-kanel og krydderhavregryn har ca. 166 kalorier med 11 gram sukker. Den aromatiserede havregryn har dog en fordel: Fordi den er befæstet, har den mere jern og calcium.
Navnmærker havregryn på markedet inkluderer ikke kun Quaker, men også Bob's Red Mill, McCann's og Mom's Best Naturals. Kontroller ernæringsmærket og ingredienslisten for tilsat sukker og eventuelle forstærkede vitaminer og mineraler for at gøre et informeret valg af havregryn.
Spis mere havre og korn
Hvis du prøver at være sundere ved at inkorporere flere havre og andre fuldkorn i din diæt, er der masser af muligheder at prøve. Havregryn serverer en dejlig nem morgenmad eller snack, men hvis det bliver kedeligt at spise det samme hver dag, kan du prøve at blande det sammen med andre varme korn, som fuldkornsfløde af hvede eller helkornsgryn.
Der er også mange spiseklare korn, der er et sundt alternativ - bare sørg for at tjekke ingredienslisten for at sikre, at hele korn er anført.
Det amerikanske landbrugsministerium tilbyder kreative tip til at tilføje havre til det, du allerede spiser: Brug havre eller havremel i opskrifter, når du bager småkager eller muffins, eller prøv havre som kød og grønsager, når du tilbereder dem.
Sidst men ikke mindst er der den stadig mere populære mulighed for havre natten over, som hjælper dig med at undgå travlt med at prøve at lade dit korn koge, mens du gør dig klar om morgenen. Akademiet for ernæring og diætetik har nogle gode ideer.
Det er tid til at stoppe med at tænke på havregryn som kedelig mad og begynde at tænke på det som et kraftcenter, der er fantastisk til langvarig sundhed.
