Fordele ved let træning inkluderer en stigning i kardiovaskulær involvering og et fald i skaderisikoen. Træning med lav belastning er også mere praktisk og billigere. Læring mere om denne type modstandsøvelse vil hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål.
: Hvor meget vægt har jeg brug for håndvægte?
Tip
En let vægttræning kan hjælpe mennesker i fare med at komme i gang med modstandstræning. Forfatterne af en rapport fra december 2012 i Procedia viste for eksempel, at træning i letvægt hjalp overvægtige kvinder med at styre deres graviditet bedre.
Letvægtstræning: Fordele
De fleste tror, at du er nødt til at løfte tunge vægte for at se resultater. Alligevel kan du få den samme mængde muskelmasse ved at løfte lette vægte, ifølge en anmeldelse fra december 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Disse forskere viste også, at du kan få den samme mængde isometrisk styrke. Denne type styrke kan være nyttig for personer med en skade eller gigt, ifølge et dokument fra januar 2018 fra Mayo Clinic.
At løfte tunge vægte har en fordel: Det øger din maksimale styrke. Desværre kommer denne fordel til en pris. Træning med høj belastning øger din skaderisiko, ifølge en anmeldelse fra januar 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research. Dette forskerteam viste, at strongman-atleter er dobbelt så sandsynlige at blive såret under øvelser, der har brug for maksimal anstrengelse.
Strongman-opgaver som Atlas-stenens besværlige natur kan også bidrage til skader. Disse øvelser sætter atleten ofte i en mindre end optimal position. Forfatterne af en juli 2018-undersøgelse i BOSEM bemærkede, at dårlig teknik, store belastninger og træthed sandsynligvis spiller en rolle i nogle skader. Ved at træne letvægt giver dig mulighed for at undgå træthed, mens du beholder korrekt form. Denne tilgang bør reducere din skaderisiko.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
Letvægtstræning: grænser
At arbejde med lette vægte har en anden ulempe. Forfatterne af en artikel fra december 2014 i European Journal of Physiology testede 10 mænd og viste, at løft med lav belastning ikke aktiverer alle motoriske enheder i målmusklen - selv når du træner at løfte lette vægte, indtil det mislykkes. I modsætning hertil aktiverer høj belastning alle motorenheder. Manglen på fuldstændig aktivering, der sker under løft af lette vægte, kunne begrænse dens virkning på muskelmasse.
Alligevel kontrasterede en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2012-udgaven af Journal of Applied Physiology, denne konstatering. Disse forskere testede 18 mænd og viste, at træning med lav belastning og høj belastning på lignende måde øger muskelmassen.
En tæt inspektion af disse data kan muligvis forklare dette paradoks. Træning med lav belastning havde en tendens til at øge type I-muskelfibre, og træning med høj belastning havde en tendens til at forøge type II-fibre. Således løftes lette vægte ud som om det mest ville gavne udholdenhedsatleter som løbere.
Disse studier havde færre end 20 deltagere, og forskerne testede kun mænd. Forskere bliver nødt til at forske mere, inden der kan drages faste konklusioner om de motorenheder og fibertyper, der er påvirket af at løfte lysvægten.
Kombination af lette og tunge vægte
Letvægtstræning har både fordele og ulemper. I betragtning af dette anbefaler forfatterne af en marts 2017-rapport i Sportsmedicin at udføre begge typer træning. Disse forskere antyder, at en varieret tilgang til modstandstræning ville gavne både stillesiddende mennesker, der ønsker at forbedre deres helbred, og at træne atleter, der har brug for succes i enhver ramme.
Træning med lav belastning øger bedst isometrisk styrke, og bedst med høj belastning øger den maksimale styrke. Alligevel har du i sidste ende brug for begge typer styrke for at få succes i det daglige liv. Forfatteren til en artikel fra marts 2019 på HealthGuidance.org hævder, at øvelser som biceps-krøller ikke øger den styrke, du har brug for hver dag - din funktionelle styrke. Denne type styrke giver dig mulighed for at flytte tunge og lette genstande fra enhver position.
Du kan få funktionel styrke med variabel modstandstræning. Denne type træning bruger elastiske bånd eller metalkæder. Forfatterne af en artikel i april 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research testede 16 elite-atleter i seks uger og fandt, at træning med variabel modstand øgede deres muskelstyrke. Det øgede også deres muskulære kraft.
Interessant nok overgik variabel modstandstræning den traditionelle modstandsøvelse i denne lille skala. Alligevel skal forskere gøre flere eksperimenter for korrekt at sammenligne disse to typer træning. En ting er imidlertid klar: Både variabel modstandstræning og traditionel modstandsøvelse har mange fordele - også når du bruger lette belastninger.
: Arbejder modstandsbånd til styrketræning?
